Метаболизм – это обмен веществ в организме, то есть превращение пищи в энергию, необходимую для кровообращения, пищеварения, усвоения питательных веществ.
Скорость обмена влияет и на общее самочувствие, и на функционирование внутренних органов. Поэтому так важно придерживаться полезных правил, поддерживающих нормальный обмен веществ, который предотвращает многие болезни, в том числе, – ожирение.
Движение
Регулярное движение совершенно необходимо. А с возрастом вообще людям противопоказана неподвижность больше часа.
Причем, это необязательно изнурительные тренировки в спортзале (спорт на износ вообще плохо).
Просто — каждые 60 минут нужно вставать с насиженного места и двигаться. Совсем необязательно заниматься физкультурой; можно заняться домашней уборкой, стиркой, огородом или, наконец, просто пройтись вокруг дома. Эта простая, но полезная привычка стимулирует здоровый обмен веществ.
Хороший сон
Это то, с чего начинают худеть голливудские актеры. Потому что без нормализации сна нарушается гормональный баланс. А контролировать аппетит очень трудно.
Крепкий, здоровый сон – гарантия хорошего обмена веществ. Врачи установили: регулярное недосыпание приводит к гормональному дисбалансу и повышает риск ожирения. А диетологи заявляют: бессонные ночи обостряют чувство голода, так как сокращают количество гормона лептина, который отвечает за адекватный аппетит.
Напротив, – полноценный сон обеспечивает нормальный обмен веществ и заряжает организм энергией на весь день. Именно во сне происходит восстановление тканей, необходимых для поддержания нормального веса. Исследования показали, что люди, которые спят по 7 часов в сутки, меньше склонны к ожирению, чем те, кто спит по 5-6 часов.
Употребление чуть прохладной воды (не холодной!)
Вода играет важную роль в обмене веществ. Она регулирует температуру тела и потребление калорий, обеспечивает важнейшие процессы в организме, например, – пищеварение, энергетический обмен, жиросжигание, усвоение питательных веществ.
Поэтому регулярное употребление воды в достаточном количестве поможет как похудеть, так и сбросить лишние килограммы. Для здорового метаболизма вода должна быть либо прохладной, либо комнатной температуры. Это нужно, чтобы организм потратил немного энергии на ее разогрев. Лучше всего пить простую минеральную воду – без газов и других добавок. Трудно переоценить значение воды как для поддержания нормального веса, так и для общего самочувствия. Она не только выводит из организма токсины, жиры, но и перебивает аппетит.
Контроль за стрессом
Многие люди имеют вредную привычку – заедать стресс высококалорийной пищей, которая обостряет аппетит, замедляет метаболизм и, следовательно, создает угрозу ожирения.
Поэтому диетологи и психологи настоятельно рекомендуют всем любителям здорового образа жизни контролировать эмоциональный фон, по возможности не поддаваться панике и избегать депрессий.
Ведь в таком состоянии в организме увеличивается гормон стресса – кортизол. Он усиливает чувство голода, провоцирует бессонницу и рост жира, разрушает мышечную массу, держит организм в постоянном напряжении, которое ослабляет иммунную систему. Так что хорошее, позитивное настроение – гарантия здорового метаболизма.
Средиземноморский рацион
Средиземноморский рацион прекрасен! Ведь в нем не надо отказываться от мучного. Наоборот, хлеб и макароны — довольно популярные составлящие местной кухни. Но как с его помощью худеют, в чем же здесь секрет?
Макароны — твердые, не переваренные. Хлеб — в меру, не батонами. Но главное — сбалансированность всех питательных веществ! Что важно для метаболизма и здоровья.
Сбалансированное питание определяет нормальный обмен веществ. Многие диетологи рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты, которая включает растительную пищу, сложные углеводы, белок и полезные жиры. Эта диета – универсальная и подходит всем. Ее меню сбалансировано и содержит все необходимые полезные вещества.
Фрукты и овощи насыщают организм, перебивают аппетит, а также обеспечивают тело клетчаткой, необходимой для обмена веществ. Сложные углеводы нужны для поддержания нормального уровня сахара в крови и обмена жиров. Белок (рыба, птица, чечевица, фасоль) создает чувство сытости и обеспечивает организм питательными веществами. Умеренное потребление жиров поддерживает нормальный уровень липидов.
И, обратите внимание, в средиземноморском рационе рыба теснит мясо. Да, мясо есть, но 1-2 раза в неделю. Больше белка получаем из рыбы. Это полностью соответствует советам ведущих диетологов. Причем, необязательно благородные, дорогие сорта рыбы. Подойдет и традиционный минтай или треска (по аминокислотному составу они даже лучше форели).
Расписание желательно
Организм должен привыкнуть к определённому времени приема пищи, чтобы расходовать принятую энергию, а не откладывать ее, не зная, когда получит следующую порцию.
А еще нельзя кусочничать. Постоянная подпитка фастфудом мешает организму сжигать жиры, отчего человек полнеет. И питаться следует органической пищей – то есть без всяких добавок, которые наносят здоровью огромный вред.
Регулярные тренировки
Простые физические упражнения ускоряют обмен веществ, поддерживают тело в тонусе и сохраняют стройную фигуру.
Для нормального метаболизма необязательно посещать спортивный зал – достаточно давать себе минимальную нагрузку хоть дома. Например, – отказаться от лифта и подниматься по лестнице пешком. Ускорить обмен веществ помогают простые приседания, приседания с прыжками, выпады, отжимания. Приседать следует в правильной позе: с выгнутой спиной и расправленной грудной клеткой; с руками, зафиксированными на талии и отодвинутыми назад бедрами. Приседы можно комбинировать с прыжками: для этого нужно развести руки и ноги, резко подпрыгнуть и при приземлении сомкнуть их вместе.
При выпаде нужно выставить одну ногу вперед, согнуть ее в колени; одновременно согнуть в колени вторую ногу, образовав параллель с полом. При отжимании руки следует зафиксировать на ширине плеч, ладони крепко упереть в пол и согнуть локтевые суставы, избегая большого прогиба в спине.
Людмила Пашкова, специально для канала "Фитнес по-русски"