Хрупкие волосы, дневная сонливость и слабый иммунитет? Возможно, вам просто не хватает белка в рационе. Главные признаки не хватки белка и как вычислить его норму — в нашем материале.
Белок – строительный материал для наших клеток. И речь не только о мощных мышцах – белок отвечает за обновление тканей наших органов, кожи и клеток иммунитета.
Когда мы недополучаем нужное количество белка, мы быстро слабеем, хуже выглядим и, главное – чаще болеем! Мы можем неплохо – на наш взгляд – питаться, но недобирать белка.
В развитых странах проблема с пищей, в целом, решена. Но от нехватки именно белка часто страдают любители фаст-фуда, в котором много жира и сахара, но не аминокислот. На другой чаще весов – веганы, которые забывают съедать нужное количество растительного белка. В зоне риска также больные анорексией, раком, болезнью Крона.
Вот пять признаков того, что у вас не хватает белка в рационе:
1. У вас хрупкие волосы и ногти
Волосы и ногти почти целиком состоят из белка. При нехватке строительного материала, волосы теряют блеск и истончаются.
Эксперты Американской академии дерматологии предупреждают, что если недоедать белок в течение хотя бы пары месяцев, волосы начнут заметно редеть, потому что им не хватает строительного материала для обновления.
2. Вы легко травмируетесь
Особенно если речь идет о переломах. Любой ушиб, который у обычного человека пройдет незаметно, у вас приводит к долгим проблемам и восстановлению. И для крепости костей нужен далеко не только кальций. В среднем, кости крепче у тех, у кого много белка в рационе. Это связано и с крепостью мышц и связок – чем они более плотные и упругие, тем лучше защищают кости.
3. Ваш вес необъяснимо падает
Вы не сидите на диете, ваши объемы не уходят, а вес месяцами медленно падает. Это означает, что у вас уходят мышцы. Мышцы и так с годами разрушаются если специально их не поддерживать спортом. Но при нехватке белка этот процесс идет лавинообразно – организм пытается добыть аминокислоты из ваших же мышц, чтобы поддержать более важные сферы – ткани внутренних органов и клетки иммунитета.
4. Вы чувствуете слабость днем
Устать к концу рабочего дня – это нормально. Странно, если вы спите положенные 7-8 часов, а уже к полудню чувствуете себя разбитым. Часто причина этого в нехватке белка для вашего гемоглобина.
Представьте, если в России вдруг в несколько раз сократится число самолетов, грузовиков, товарных поездов и газелей. И это затянется на месяцы! Сразу возникнут перебои с поставкой товаров и услуг, а супермаркеты будут стоять полупустые. Так и организм. Без гемоглобина кровь не успевает оперативно доставлять питательные вещества и кислород во все клетки вашего тела. Как результат – быстрая усталость и одышка.
5. Вы часто простужаетесь
В среднем, обычный человек более 2-3 раза в год если он домосед, и 4-6 раз, если он ведет активный социальный образ жизни, например, кроме работы часто ходит на концерты, секции и т д и т п.
Если вы болеете часто, простужаетесь от каждого сквозняка – одна из возможных причин как раз нехватка белка. Для производства клеток иммунной системы нужно много белка. Пониженный иммунитет — это один из самых ярких признаков дефицита белка в рационе.
Сколько нужно съедать белка и где его взять
Рекомендация от экспертов Министерства сельского хозяйства США – съедать не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. То есть если вы весите, допустим, 60 кг, то должны съедать минимум 48 граммов белка.
0,8 граммов белка – это минимально рекомендуемая норма. Если съедать меньше, то возможны проблемы с энергетикой, внешним видом и иммунитетом. Но желательно есть еще больше белка, особенно если вы тренируетесь. При регулярных физических нагрузках вы должны съедать, как минимум, 1 -1,5 граммов белка на килограмм своей массы, говорит американский диетолог Лесли Бончи.
Давайте посмотрим, сколько белка содержится в обычных продуктах.
В 100 граммах творога – 17 граммов белка;
В 100 граммах яиц (примерно два яйца) – 13 граммов белка;
В говядине – 18-25 граммов белка;
В курице – 17-30 граммов (макс. значение – в куриной грудке, она вся из белка состоит);
В рыбе – сильно зависит от сорта рыбы. В форели и хеке – 16 граммов белка, в треске, белуге и горбуше – 22-24 грамма.
В растительных продуктах содержание белка намного меньше. В фасоли, крупах в среднем 8-10 граммов белка на 100 граммов.
Не бойтесь переесть белка. Если у вас нет серьезных проблем с почками, то излишки белка не могут вам навредить. К тому же, продукты, богатый белком, как правило низкокалорийны. Можно спокойно съесть "лишнюю" куриную грудку, которая не повредит здоровью и фигуре.