«Почему я всегда хочу есть?» — этот вопрос мне часто задавали клиенты когда я работал инструктором по фитнесу. Такой голод и правда беда многих людей с лишним весом. Давайте разбираться по науке, какие могут быть причины постоянного чувства голода и как их победить.
Проблема ожирения – это не сидячий образ жизни, как бы вас не убеждали представители фитнес-индустрии.
Не двигаться – плохо для здоровья, но можно не тренироваться и быть худым – это факт. Но, по факту, мы толстеем, потому что много едим. А много едим, потому что у нас постоянное чувство голода.
В лучшем случае, постоянный голод раздражает и отвлекает; в худшем случае это признак того, что что-то не так. Нельзя контролировать себя и постоянно быть голодным – рано или поздно вы сорветесь. Голод – проблема нашего времени, хотя, казалось бы, мы давно его победили.
Итак, откуда берется голод и как с ним бороться – давайте разбираться.
Ваше тело думает, что это голод
В организме есть биологические механизмы, которые не дают весу падать ниже некоего порогового значения. Организм не понимает, что «это диета и это полезно». Если вес сильно падает, то организм резко реагирует – замедляет метаболизм и увеличивает аппетит.
Вашему организму и не нужно столько калорий, но он «не понимает» и требует пищи.
Метаболизм при похудении тоже замедляется. Каждый килограмм, который вы сбросили, приводит к тому, что вы сжигаете на 20-30 ккал меньше. По оценкам диетологов, аппетит человека за каждый скинутый килограмм растет с запасом – на 100 ккал в день. Грубо говоря, аппетит растет в три раза сильнее, чем должен.
Нехватка белка
Проблема многих – дисбаланс в рационе. Съедаем много, но организму не хватает белка и он реагирует повышением аппетита.
Добавляйте белковые продукты в рацион, чтобы заглушить аппетит. В приоритете: яйца, йогурт, бобовые, рыба, курица или нежирное мясо. Поэкспериментируйте с белковыми продуктами и найдите те, которые помогают контролировать аппетит.
Нехватка сна
Во сне у нас включается гормональная фабрика и полное восстановление организма. В частности, идет секреция гормона сытости. Если недосыпаем – у нас происходит всплеск гормона голода грелина.
По данным научного журнала Sleep Medicine, для борьбы с голодом важно не пропускать последний цикл быстрого сна. Этот цикл начинается в среднем после шести часов сна. Спите меньше – аппетит будет больше.
«Неправильная» микрофлора
К сожалению, неправильный рацион, богатый сахарами и жирами, приводит к изменению микрофлоры. Она «требует» больше жирной и сладкой пищи и влияет на ваше пищевое поведение. Один из главных врагов микрофлоры – продукты с глютеном – это, в первую очередь, все мучные продукты. Сами по себе они не вредны если у вас нет аллергии на глютен. Но они влияют на микрофлору, которая стимулирует ваш аппетит.
Хорошая микрофлора появляется со временем. Этому способствует правильное питание – белковая пища, клетчатка (фрукты и овощи), кисломолочные продукты.
Здесь совет только один. Как с курением – нужно жестко следить за своим питанием хотя бы недели три. После этого микрофлора начнет меняться и контролировать аппетит станет проще.
Мне очень понравилась статья! Советы о добавлении белковых продуктов и необходимости полноценного сна для контроля аппетита были очень полезными. С удовольствием буду экспериментировать с белковыми продуктами в своем рационе.