Спина — очень важная группа мышц для нашей фигуры. Широкая спина дает мужчинам заветный силуэт в форме перевернутого треугольника. Девушкам это важно ничуть не меньше — только вместо перевернутого треугольника у них — фигура в форме песочных часов.
Широкая спина визуально снижает талию. А мощная спина принимает на себя основную нагрузку когда вы берете тяжелый вес. Сегодня мы поставим точку в вопросе, какие упражнения лучше всего создают нам крепкую широкую спину.
В рубрике «Фитнес по науке» мы разбираем упражнения, которые оказались эффективными в результате эксперимента. А ставил эксперимент американский фитнес-тренер Брет Контрерас. Он запустил проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ходе проекта он тестировал эффективность самых разных упражнений. Он обвешивал себя электродами, делал упражнения и записывал электрические импульсы.
И мы с вами сейчас рассмотрим упражнения, которые показали максимальный результат для развития мышц спины.
Подтягивания
Эксперимент показал, что подтягивания — это лучшее упражнение для широчайших мышц спины. То есть, для широкой спины по форме «перевернутый треугольник» — подтягивания подходят идеально.
Старайтесь довести число подтягиваний в подходе до 15. Если делаете их легко – начинайте подтягиваться с дополнительным весом. Если даются тяжело — используйте тренажер гравитрон, который берет на себя часть нагрузки.
Если вы давно занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, то наверняка слышали, что если браться за перекладину обратным хватом и узко, то это подтягивания на бицепс. Если широко – то для спины. Но оказалось, что ширина и тип хвата практически не влияют на нагрузку спины.
Узкий хват дает чуть большую нагрузку на бицепсы. Широкий хват сильнее нагружает трапецию. А вот широчайшие мышцы спины в обоих случаях получают прекрасную нагрузку.
Подтягивайтесь как угодно и чем больше, тем лучше!
Тяга штанги в наклоне
Хорошее упражнение, которое прорабатывает все спину – верх и низ трапеции и широчайшие. Немного уступает подтягиваниям по нагрузке широчайших.
Идеальная техника выполнения тяги в наклоне: сильный наклон, держим поясницу, тянем штангу к поясу. Траектория штанги — прям по бедрам ведем. Так мы максимально нагрузим именно широчайшие.
Смело используйте это упражнение, как базовое для прокачки спины.
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
Это упражнения я несколько лет назад включил в свой арсенал. Его я почерпнул у питерских культуристов, которые делали его для развития…плеч!
Действительно, тяга гантелей в этом положении неплохо прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц (по бытовому – делает плечи гармоничными, как у пловцов).
Если держим гантели перпендикулярно, как на картинке — лучше работает спина, если параллельно — больше включаются плечи
Но оно, как оказалось, прекрасно прорабатывает и широчайшие мышцы и даже нагружает бицепс. Включите это упражнение в свой арсенал. Его можно делать в конце тренировки на 12-15 повторов на три подхода с относительно небольшим весом. Так вы окончательно догрузите широчайшие.
Шраги со штангой
Это упражнение с большим отрывом выиграло у всех других по прокачке трапеций. Результат предсказуем. Остается открытым вопрос, а нужно ли качать трапеции?
Да, у бодибилдеров старой школы трапеции выделялись. Они и правда делают силуэт мощным. Но развитые трапеции визуально сужают плечи. К тому же, трапеции качаются и так – они задействованы почти во всех упражнениях на плечи и спину. Лично я трапеции не качаю – не вижу смысла. Но если они вам нужны – классические шраги со штангой вам в помощь.
Интересный лайфхак. Во всех тягах штанги обратный хват работает чуть лучше, чем прямой. Заодно кроме спины он еще и донагружает бицепс.
Становая тяга и тренажеры
А вот становая тяга показала средний результат для проработки спины в ширину. Это и логично – становая тяга укрепляет спину «вглубь», прорабатывает мышечный корсет, усиляет хват, но на ширину спины практически не влияет. Эффективность становой тяги оказалась на 22% ниже, чем у подтягиваний и на 11% слабее, чем у тяги штанги в наклоне.
Тяги в блочных тренажерах показали совсем печальный результат. Они значительно уступают свободным весам. Например, классическая тяга вертикального блока дает результат на 30 (!) % хуже, чем подтягивания.
Кстати, для любителей модных упражнений. Подтягивания на TRX в самых разных вариантах показали результат близкий к 0. Все-таки, когда речь идет о таких крупных мышцах, как спина, нет ничего лучше старой доброй штанги.
Пять лучших упражнений на спину
В этой программе мы соблюдаем классическое правило бодибилдинга для тренировки спины – число горизонтальных и вертикальных тяг должно совпадать.
Таким образом, получаем идеальную тренировку спины в ширину:
Подтягивания узким обратным хватом;
Подтягивания прямым широким хватом;
Тяга штанги в наклоне;
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье;
И, для тех, кто хочет мощную трапецию, в конце тренировки — шраги со штангой.
Выполнять в режиме 10-15 повторов в трех подходах в каждом упражнении.