Для поддержания здоровья необходимо давать организму легкую нагрузку примерно 130-150 минут в неделю. Оптимальный выбор для тех, у кого нет времени и денег на походы в спортзал: занятия дома. Но даже в таком случае многие находят себе оправдания: нет снаряжения, не хватает места на полу.
Хорошая новость! Для занятия понадобится только пустая стена. 10 упражнений позволят задействовать все группы мышц, размяться после сидячей работы.
Отжимания: руки на стене
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони на стене. Тело должно быть наклонено, не нужно стоять строго параллельно вертикальной плоскости. Медленно согнуть руки и опустить грудь до касания со стеной, локти уводить параллельно бокам. Вернуться в исходное положение.
Можно усложнить задачу и сделать «взрывные» отжимания. Для этого, в момент отталкивания от стены, необходимо оторвать ладони и совершить хлопок. Всего 10-15 повторов позволят привести в тонус верхнюю часть тела.
Отжимания: стопы на стене
Тем, кто может отжиматься от пола, но хочет усложнения упражнения, рекомендуется переместить стопы на стену. Достаточно упереться ногами на высоте 10-15 сантиметров от пола, а руки разместить прямо под плечами, локтями в стороны. Достаточно трех подходов по пять повторов. Максимальная сложность: выполнить отжимания с упором только на одну руку.
Упор ногами в стену позволяет стабилизировать плечевой пояс, привести в тонус мышцы кора.
Спринт у стены
Не стоит забывать и о небольшой кардионагрузке. Усложнить привычный бег на месте можно, наклонив тело под углом 45 градусов. При этом руки максимально вытянуты, ладони лежат на стене.
Занести одно колено к груди и начать «бежать», быстро чередуя ноги. Всего 5 подходов по 30-40 секунд позволят «разогнать» сердце, разогреть мышцы ног.
Планка с опором ног на стенку
Статическое упражнение, которое позволит максимально прокачать выносливость. Чтобы принять исходное положение, необходимо опереться на сильные, прямые руки, после чего поочередно закинуть ноги на стену.
Проследить за тем, чтобы спина представляла собой идеально ровную линию. Стопы не должны быть выше головы. Задержаться в планке на 45-60 секунд. «Отдыхать» от статического упражнения лучше в динамике. Для этого рекомендуется попеременно подтянуть колени к груди.
Боковые махи из вертикального положения
Чтобы привести в тонус наружную поверхность бедра, рекомендуется регулярно выполнять махи ногами. Для этого нужно встать боком на расстоянии 50-60 сантиметров от стены, и упереться предплечьем. Стопы сложить друг на друга.
Проследить за тем, чтобы все тело было вытянуто в струнку. Наиболее популярная ошибка: «провисание» в зоне бедер. Из исходного положения отвести верхнюю стопу вверх, параллельно полу. Чем выше мах, тем глубже будут проработаны мышцы. Выполнять не менее 20-25 махов на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно прикрепить утяжелитель на «рабочую» ногу.
Подъем таза из положения лежа на полу, стопы на стене
Простое упражнение, при котором и стопы и спина размещены на полу, позволяет укрепить мышцы ягодиц. Но если немного сместить точку опоры, вытянуть ноги в идеальную струнку, то при подъеме таза удастся задействовать практически все мышцы кора.
Исходное положение: лежа на полу, стопы упереть в стену на высоте 20-30 сантиметров. Руки распрямить и расположить вдоль тела так чтобы ладони оказались на полу. Опереться на предплечья и увести таз вверх так, чтобы тело образовало прямую линию. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, медленно вернуться на пол. Повторить по 15-20 раз, в 3 подхода.
Приседания «пистолетик» с опорой спиной на стену
Приседания на одной ноге, которые в народе называют «пистолетик», сами по себе очень сложные и поддаются далеко не всем. Чтобы упражнение не закончилось падением, рекомендуется начать выполнение с опорой на стену.
Исходное положение обратное привычному. Спортсмен должен не приседать, а будто бы вставать из приседа. Прислониться спиной к стене, прямыми руками также упереться. Таз опустить вниз так, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов. Затем вытянуть одну ногу перед собой: таким образом тело окажется в том самом «пистолетике». Подняться из исходного положения, перемещая спину вдоль стены. Выполнить по 10-15 раз, 2-3 подхода.
Такие приседания, хоть и являются облегченной версией стандартных, но хорошо укрепляют квадрицепсы и ягодицы.
Roll Down у стены
В тренировку обязательно необходимо включить несколько упражнений на растяжку. «Скатывания» по стене позволяют растянуть спину, подколенные сухожилия, мягко проработать брюшной пресс и сформировать правильную осанку.
Исходная позиция: отойти от стены на полшага, втянуть живот, прижаться всей поверхностью спины к стене, затылком также опереться. Расправить плечи, руки раскинуть по бокам вдоль тела. Кивнуть головой и начать медленно скручиваться вниз, позвонок за позвонком. Желательно провести скатывание на одном выдохе.
Руки должны следовать за телом, не напрягаясь и не противодействуя силе естественного притяжения. Важно выполнять упражнение медленно, стараться не отрывать весь позвоночник от стены, а отодвигать спину позвонок за позвонком. Наклониться как можно ниже, не отрывая ягодиц от стены. В максимальном наклоне вдохнуть, втянуть живот еще больше, и постараться расслабиться. Если упражнение выполнено правильно, появляется ощущение растяжения в подколенных сухожилиях.
Для возврата в исходное положение выдохнуть, медленно расслабить пресс и поднять туловище «позвонок за позвонком». Не нужно заставлять себя опускаться в идеальную складку. Достаточно скрутиться до того момента, пока бедра не начнут отрываться от стены. Со временем из такого положения можно будет коснуться руками пальцев ног.
Растяжка паховых мышц
Упражнение «бабочка» отлично подходит для динамической растяжки. Но далеко не все могут притянуть колени к полу. Чтобы растянуть паховые мышцы максимально деликатно и мягко, рекомендуется лечь на спину, бедра придвинуть максимально близко к стене, а ноги сложить «стопа к стопе» и образовать импровизированный ромб.
Руками ухватиться за внутреннюю поверхность бедра и притягивать ноги к полу. Максимально растянуться поможет естественная сила тяжести. Нужно спокойно дышать, медленно, но уверенно притягивать ноги к полу. Упражнение не нужно выполнять динамично. Только постепенное растяжение позволит завершить тренировку без травм.
«Березка» у стены
Йоговская асана «согнутая свеча» в странах бывшего СССР известна как «березка». Простое упражнение станет хорошей заминкой, позволит расслабиться, активизировать обратный ток крови.
Необходимо лечь, закинув ноги на стену. Под поясницу можно подложить валик или свернутый плед. Не нужно стремиться идеально выпрямить ноги, достаточно принять максимально комфортное положение и проследить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Руки расслабить и свободно разместить вдоль тела. Провести в такой позе 10-15 минут. Это пассивное упражнение позволит избавиться от отеков ног, уменьшит дискомфорт в пояснице. Если «стоять в березке» слишком долго, можно ощутить покалывания в стопах, онемение ног. В таких случаях рекомендуется сделать небольшой перерыв, притянуть колени к груди.
Простая тренировка из 10 упражнений позволит активизировать основные мышцы, а также растянуться. То, что нужно после длительного сидения на работе.