Мышечная масса теряется с возрастом. Однако некоторым удается приостановить этот процесс.
На фото — Джеймс Рассел. Не спортсмен, обычный американский клерк со средним доходом. Из необычного — ему 73 года, а тело сложено атлетично, на зависть 20-летним мужчинам.
Мне показался его опыт интересным, приведу его советы и схему тренировок.
В 73 года у меня такая же мышечная масса, что и в 18 лет. Мне удается сохранить ее, не прибегая к анаболикам и гормонам. Рассел
Все регулируется режимом питания и тренировок.
Тренировки шесть дней в неделю. Одна тренировка длится 2 часа, из которых:
Полтора часа — силовая работа в спортзале;
Полчаса — легкий бег на беговой дорожке.
Иногда после этого он ходит в сауну на 20 минут.
Отдых между подходами — не более 4 минут.
Режим тренировок получается очень тяжелым. Для неподготовленного человека — в принципе невозможный результат. Рассел с этим справляется, потому что тренируется с 15 лет.
Два дня ног в неделю. Большинство тренирует ноги лишь раз в неделю. Потому что это трудно. Чтобы дать серьезную нагрузку на ноги — надо приседать или делать жим ногами с внушительными весами.
Преодолевая лень, Рассел упорно много лет тренирует ноги дважды в неделю. Именно тренировка ног дает максимальный стресс для организма и, как следствие — гормональный отклик. Второй мышечной группой по приоритету у него спина.
Главные упражнения. Ключевое упражнение — приседания. Шесть подходов приседаний по восемь повторов. Вес бывалых любителей не впечатлит — 70 кг на штанге. Однако Рассел с возрастом намеренно снижает вес, чтобы снизить травмоопасность. А нагрузку задает за счет количества упражнений.
Также в день ног он делает по три подхода жима ногами и становой тяги.
На спину ключевое — подтягивания, на грудь — жим лежа.
Далее уже идут все менее значимые упражнения на мелкие группы мышц.
Питание.
Мое настоящее секретное оружие — это диета. Рассел
Рассел ест от 1,8 граммов белка на кг веса тела. Белок поступает в основном из курицы, йогурта, орехов, сыра, яиц.
А вот углеводы ограничивает — не более 50 в сутки. Овощей ест много, а вот фрукты редко, так как они довольно калорийны. Вместо них лучше ягоды, которые богаты полезными антиоксидантами.
Рассел придерживается схемы интервального голодания. Ест он только в течение восьми часов в сутки.
Раз в две недели делает паузу на голодание в течение 36 часов.
Эта низкоуглеводная, ограниченная по времени диета с прерывистым голоданием дает четыре важных результата: Она учит мое тело сжигать жир вместо углеводов. Это повышает выработку гормона роста и повышает уровень тестостерона.
Всё это не дает жиру закрепиться, снижает уровень воспалений в организме. Поэтому артрит и подобные проблемы Расселу не знакомы.
Режим тренировок и питания довольно сложные. И что Рассел может придерживаться их и в 70+ вызывет уважение.
Однако, даже если потянуть такой режим трудно, заимствовать часть идей можно. Фокус на тренировку ног, повышенная доля белка. Да и интервальное голодание неплохо себя зарекомендовало в последние годы.