Почитать диетологов, так есть нужно только деликатесы. За пару дней можно угробить половину зарплаты на все эти протеины, говядину, красную рыбу и киноа. Но ведь все продукты — и дорогие и дешевые, состоят из белков, жиров и углеводов. Сегодня мы разберем на конкретном примере, как можно набрать великолепную форму, питаясь максимально бюджетно.
Своим опытом поделится мой коллега-блогер Тихон Смирнов. Тихон — гуру ритейла и автор одноименного канала Тихон Смирнов, где он раскрывает всю правду о продуктовом бизнесе.
Его опыт уникален — Тихон добился феноменального результата — набрал на натуральном тренинге и обычных продуктах 35 кг мышечной массы! А главное, он это сделал с зарплатой всего 30 тысяч рублей.
Итак, представляю историю Тихона со своими комментариями:
До 22 лет весь мой спорт был связан с кардио. То есть, я был таким стандартным дрищем, который думал, что если много заниматься спортом, то, само собой, ты станешь здоровым, как шкаф.
Поэтому я тренировался 5 раз в неделю. Бег, плаванье, единоборства. Восстановление и питание вообще не считал чем-то важным. Ел один раз в день, спал по 6 часов.
Классическая ситуация — кардио и единоборства прекрасно сжигают жир и подсушивают. Повышают выносливость мышц и прокачивают дыхалку. Но получить рельеф атлета с их помощью не получится. (Здесь и далее — комментарии автора блога)
Замечал, что сила очень плотно связана с габаритами и массой. Большие ребята мощно били по мешкам и мне тоже так хотелось. Решил со всей силы заняться этим вопросом и преодолеть свои 75 кг.
С этого все началось….
Записался в самый бюджетный зал, расписал подробный план действий и начал ходить.
План по рациону
Бюджет был довольно скромным. Питаться каждый день красной рыбой и диким рисом, как часто рекомендуют современные диетологи, я просто не мог себе позволить.
Многие дорогие продукты и правда полезны, но их можно заменить дешевыми аналогами. Например, семгу можно заменить на мойву — получите тот же рыбий жир. А дикий рис легко меняется на гречку.
Главное правило, которое усвоил. В холодильнике всегда должна быть еда. То есть не просто продукты, а именно еда. Достал, разогрел, съел.
Бюджетная качалка в час-пик
Начал питаться 5 раз в день. Думал, что это прямо подвиг. Оказалось, что 5 раз было мало. Прогресса вообще не наблюдалось. Через пару месяцев начал делать по 6-7 подходов к столу, а потом просто решил, что прием пищи должен быть каждые 2 часа.
Современные фитнес-тренеры уже не настаивают на дробном питании. В принципе, можно есть и один раз в день. Главное — контролировать калорийность. При наборе мышечной массы она должна быть чуть выше уровня вашего основного обмена. Проще говоря — вы должны есть чуть больше, чем привыкли. И, вместе с силовыми тренировками в спортзале, ваши мышцы начнут расти.
Хочешь или нет — идешь и ешь. Несколько раз ставил будильник, чтоб проснуться ночью, съесть банан, запить его молоком и пойти спать дольше. То есть, настолько я хотел перестать быть дрищем.
Тихон интуитивно дошел до схемы, которую используют профессионалы бодибилдинга. Они реально едят по ночам! Даже если не голодны. Просто организм должен всегда иметь строительный материал для мышц и углеводы — для энергии на будущих тренировках.
Тренировки
В зал ходил строго через день. Получалось 3-4 раза в неделю. Времени хватало, чтоб восстановиться. Тренировки шли через день или два.
Для набора мышечной массы 3-4 раза в неделю — идеальное количество. Если меньше — вы не дадите мышцам достаточной нагрузки, чтобы были причины адаптироваться. Если больше — вы просто перетренируетесь и не успеете восстановиться.
Первую программу составил знакомый тренер. В дальнейшем только корректировал веса.
Первый день
Жим, грудь, трицепс.
Информация по упражнениям дана в формате вес/число повторов*число подходов.
1. Разминка
2. Жим лежа 30/12; 50/8; 65/6; 75/6*4раза. С паузами!!!
3. Жим гантелей 1й рукой 15кг/8; 25/3*6-8раз
4. Жим штанги на наклоне в пол амплитуды с касанием груди 45/3*максимум
5. Разводка с гантелями 7,5кг/3*20раз
6. Брусья 0/3*макс
7. Трицепс блок 50кг/5*10 (отдых 40 сек!)
8. Жим гантелей из-аза голову для трицепса 17,5кг/3*максимум
Уже по первому дню понятно, что программа очень сурова для натурального тренинга. Здесь высок риск перетренироваться. Ее точно не стоит использовать если ваш тренировочный стаж меньше трех лет. Я бы выбрал Жим штанги в наклоне, жим лежа и брусья. Это на 90% покроет ваши потребности и оставит сил на другие тренировки.
Второй день
Бедра, голень, жим, бицепс
1. Разминка
2. Присед 40/10; 60/10; 70/3*10; 80/6-8 раз.
3. Жим 20/12; 40/8; 60/8; 70/4*8 раз. С паузами!!
4. Разводка 7,5/4*20
5. Брусья 0/3*8
6. Бицепс — подъем штанги 15/12; 25/5*10раз
7. Бицепс блок 36/3*15
8. Скручивания с паузой 20+20/3подхода
Здесь я бы снизил веса на жиме. Лучше чередовать с одним упражнением, но разным количеством повторов. Если в первый день мы делали 75 кг на 6 раз, то во второй день можно сделать, например, 45 на 15. Помним — важно не перегружаться, иначе мышцы не успеют восстановиться. И в повторных брусьях и разводке второй день подряд не вижу особого смысла.
Третий день
Плечи спина
1. Разминка
2. Жим гантелей сидя 12,5кг/12раз; 22,5/4*8
3. Тяга штанги к подбородку 25/12; 35/3*12
4. Обратная разводка 27/4*15-20
5. Наклоны с гантелями 15/12; 30/4*10
6. Жираф 30/12; 50/3*8-10
7. Тяга блока к поясу 34/15; 43/3*10-12
8. Гиперэкстензия 0/20; 3/2*20-25
Здесь первым упражнением я бы дал нагрузку на спину. Лучше выбрать базовое — подтягивания или тягу штанги к поясу. Спина в этой программе явно не получила достаточно нагрузки по сравнению с явным перегрузом груди и трицепса.
Продукты
Каждый день ел много каш. Люблю овсянку на молоке, но приходилось экономить и делать на воде.
Без перерыва точил все подряд в режиме комбайна. Никаких разгрузочных дней.
Как и говорил, есть приходилось каждый 2 часа. Тренировки вписывал между этих перерывов.
Самый частый набор — рис с грудкой и горошек из банки. Все это было расфасовано в контейнеры и стояло в холодильнике. Будильник сработал — взял.
Каждый день была яичница, каждый день пил протеиновые коктейли, каждый день съедал 1 кг бананов. В там режиме жил примерно 3 месяца.
Сочетание каши, куриной грудки, яиц, протеина и бобовых (горошек) — практически идеальная схема. Дает прирост сухой массы, без жира. Бананы в этой схеме необязательны.
Был большой соблазн начать колоть разные витамины, но принял решение посмотреть до какого веса могу дойти в “натураху”. На пике набрал 110 кг.
Прекрасный результат — прибавка 35 кг за интенсивный период тренировки! Хорошая база для дальнейшего прогресса, значит тело хорошо реагирует на смену режима питания и нагрузки.
Деньги
Точно помню, что зарплата тогда была 30 тыс рублей. Все это происходило несколько лет назад в городе Новосибирске и у меня получалось укладываться. То есть на еду уходило меньше 1000 руб в день. То есть, это было очень бюджетно.
Результаты
Перемотайте еще раз в начало статьи и посмотрите, с какой формы начинал Тихон
Жал 120 на десять и 140 на три. Больше 140 не пробовал. Приседал тоже со 120 раз десять. Силовые не самые выдающиеся, но и цель была набрать массу, а не пожать максимум.
Для любителя — прекрасные цифры! С такими силовыми можно построить хорошую атлетичную фигуру. Конечно, сила и мышцы напрямую не связаны — многие тяжелоатлеты жмут больше бодибилдеров, а выглядят меньше. Но на начальном уровне и для любителя, главный показатель прогресса — это именно веса на штанге. Вспомним, что наш герой начинал с 75 кг в жиме лежа и довел до уверенных 120. Превосходно!
Мне эффект понравился. Это странно, но приятно быть большим и занимать много места в комнате. Но быстро устал от постоянной необходимости есть и интенсивно тренироваться. Это превратилось во вторую работу, на которой платил я, а не мне.
Еще через несколько месяцев понял, что носить на себя много мяса довольно тяжело. Впервые появилась одышка, стал постоянно и много потеть и первый раз услышал, как хрустят колени.
Вот здесь реально помогают витамины и хондропротекторы. А чтобы не было одышки, про кардио забывать не стоит. Нужно просто заменить на более простые активности — например ходьба вместо бега.
В итоге, как только перешёл на 5-разовое питание и 2 тренировки в неделю, быстро схуднул до 90 кг. Это и оказался комфортный для меня вес, с которым ходил еще года 3.
Возраст и замедление метаболизма создают обратную проблему. Сейчас стараюсь не набрать лишено. Открыл для себя бег, который никогда не любил. Оказалось, что довольно приятное и медитативное занятие.
Спасибо Тихону за интересную историю. Она показательна — как можно на вполне обычных продуктах и низких затратах достичь прекрасных результатов!