Здоровье и фитнес

7 способов, как стать продуктивнее в спортзале

109Views

Хотите, чтобы час тренировки дал эффект, как полтора часа? Я собрал советы, которые заметно повысят вашу эффективность в тренажерном зале.

Делайте суперсеты

Суперсет – это два упражнения подряд на мышцы-антагонисты. То есть сделали упражнение на грудь – сразу же сделайте упражнение на спину. Например подтягивания прекрасно сочетаются с отжиманиями. Сделали приседания на переднюю часть бедра (квадрицепс), сделайте тягу на прямых ногах на заднюю поверхность бедра. Бицепс, в свою очередь, хорошо сочетается с трицепсом.

Если вы еще не делаете суперсеты – обязательно включите их в свою программу. Ваша эффективность – как для роста мышц, так и для сжигания жира заметно возрастет. Недаром суперсеты так уважал Арнольд Шварценеггер. Я вот сожалею, что не слушал маэстро бодибилдинга и пришел к суперсетам довольно поздно. Но когда включил их в тренировки – эффективность заметно выросла!

Так вы увеличиваете объем нагрузки на тренировке, при этом даете отдых мышцам. Пока тренируете спину, грудные работают в легком режиме и, по сути, отдыхают.

Такая схема поможет сжигать больше калорий и идеальна при натуральном тренинге (то есть без фармподдержки, которую, увы, используют в профессиональном бодибилдинге).

Режим «Не беспокоить»

Я бы вообще не брал телефон с собой в спортзал, но на нем моя любимая музыка. Но все остальное нужно выключить.

Вам кажется, что вы просто на минуточку отвлеклись на звонок или пролистали ленту друзей в Фейсбуке. «Это же ерунда, все равно я отдыхаю между подходами!», – оправдываете вы себя.

Но вы теряете концентрацию. Эффективность упражнений при том же количестве упражнений у вас неуклонно падает. Ставьте телефон на беззвучный режим, он не должен вас отвлекать. Нельзя же человеку все время быть на связи!

Не тренируйтесь в часы пик

Период 19:00 – 21:00, как правило, самый загруженный. Приходится тратить много времени на очередь к тренажерам. Иногда это полностью ломает вашу тренировку. Выбирайте время, когда народу не очень много. Если вы офисный сотрудник – приходите раньше, до работы. Еще и энергией подзарядитесь на весь день.

Нормальному графику тренировок мешает недосып/семья/работа? Я работаю на трех работах уже несколько лет. У меня трое детей! Но всегда нахожу время и на качалку и на сон. Это важно!

Слушайте знакомую музыку

Музыка, которая вам по душе, нравится вам не просто так. Она вводит вас в определенное эмоциональное состояние. Выбирайте любимую музыку, которая делает вас энергичнее!

Почему именно знакомые мелодии вам нужны? Все просто – новое отвлекает ваш мозг. Незнакомая мелодия дозагрузит ваши нейроны на ее анализ. А вам – вы же помните – нужна полная концентрация!

Выбирайте упражнения сразу на несколько групп мышц

С этим правилом знакомы, пожалуй, все, кто имеет хоть какой-то опыт спортзала. Но все равно часто его забывают.

Лучше начинать тренировку не с простых (например, разводка на тренажере), а со сложных (жим штанги лежа) упражнений. Тренажеры хороши в конце тренировки. Но с ними вы не дадите мышцам серьезной нагрузки.

Ваши главные упражнения, независимо от того, мужчина вы или женщина:

  • Приседания;
  • Подтягивания (или тяга штанги в наклоне);
  • Жим штанги лежа (можно на наклонной скамье, можно заменить отжиманиями).

Хорошо работают также эти упражнения: тяга штанги на прямых ногах, жим штанги стоя или сидя. Чуть хуже – жим ногами. Остальные упражнения – вторичны и делаются лишь для усиления эффекта.

Ешьте перед тренировкой

Есть ряд исследований, которые говорят, что тренировки на пустой желудок сжигают жир быстрее. Но преимущества несущественные.

А вот продуктивность тренировок заметно вырастает если поесть! Только не переедайте. Подойдет что-то углеводное – это энергия, которая трансформируется в работоспособность ваших мышц.

Не дайте мышцам привыкнуть

Наконец, мы добрались до самого главного правила эффективности тренировок. Многие в спортзале годами делают одни и те же упражнения. С одним и тем же весом. Они не становятся сильнее, фигура их не меняется. Зачем только ходят в спортзал? Я удивляюсь, как им терпения то на это хватает.

Регулярно удивляйте организм. Меняйте веса, количество повторов, углы наклона. Меняйте сами упражнения! Иначе организм привыкнет, не получит должного стресса и у него не будет повода растить мускулатуру и сжигать жир.

Идеальный вариант – регулярно добавлять веса на штанге и прогрессировать в нагрузке. Но этот путь рано или поздно приведет к плато. Поэтому и нужно давать организму встряску. Берите меньший вес и делайте больше повторов. Меняйте упражнения.

Добавить комментарий

Политика конфиденциальности

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: "R-A-448224-4", renderTo: "yandex_rtb_R-A-448224-4", async: true }); }); t = d.getElementsByTagName("script")[0]; s = d.createElement("script"); s.type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Политика в отношении обработки персональных данных

1. Общие положения

Настоящая политика обработки персональных данных составлена в соответствии с требованиями Федерального закона от 27.07.2006. №152-ФЗ «О персональных данных» и определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности персональных данных ZenDiar (далее – Оператор).

  1. Оператор ставит своей важнейшей целью и условием осуществления своей деятельности соблюдение прав и свобод человека и гражданина при обработке его персональных данных, в том числе защиты прав на неприкосновенность частной жизни, личную и семейную тайну.
  2. Настоящая политика Оператора в отношении обработки персональных данных (далее – Политика) применяется ко всей информации, которую Оператор может получить о посетителях веб-сайта https://zendiar.com.
2. Основные понятия, используемые в Политике
  1. Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
  2. Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
  3. Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://zendiar.com;
  4. Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
  5. Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
  6. Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
  7. Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
  8. Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://zendiar.com;
  9. Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://zendiar.com;
  10. Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
  11. Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
  12. Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
  13. Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных.
3. Оператор может обрабатывать следующие персональные данные Пользователя
  1. Имя;
  2. Электронный адрес;
  3. Аватар;
  4. Также на сайте происходит сбор и обработка обезличенных данных о посетителях (в т.ч. файлов «cookie») с помощью сервисов интернет-статистики (Яндекс Метрика и Гугл Аналитика и других).
  5. Вышеперечисленные данные далее по тексту Политики объединены общим понятием Персональные данные.
4. Цели обработки персональных данных
  1. Цель обработки персональных данных Пользователя — информирование Пользователя посредством отправки электронных писем; предоставление доступа Пользователю к сервисам, информации и/или материалам, содержащимся на веб-сайте.
  2. Также Оператор имеет право направлять Пользователю уведомления о новых продуктах и услугах, специальных предложениях и различных событиях. Пользователь всегда может отказаться от получения информационных сообщений, направив Оператору письмо на адрес электронной почты [email protected] с пометкой «Отказ от уведомлениях о новых продуктах и услугах и специальных предложениях».
  3. Обезличенные данные Пользователей, собираемые с помощью сервисов интернет-статистики, служат для сбора информации о действиях Пользователей на сайте, улучшения качества сайта и его содержания.
5. Правовые основания обработки персональных данных
  1. Оператор обрабатывает персональные данные Пользователя только в случае их заполнения и/или отправки Пользователем самостоятельно через специальные формы, расположенные на сайте https://zendiar.com. Заполняя соответствующие формы и/или отправляя свои персональные данные Оператору, Пользователь выражает свое согласие с данной Политикой.
  2. Оператор обрабатывает обезличенные данные о Пользователе в случае, если это разрешено в настройках браузера Пользователя (включено сохранение файлов «cookie» и использование технологии JavaScript).
6. Порядок сбора, хранения, передачи и других видов обработки персональных данных
Безопасность персональных данных, которые обрабатываются Оператором, обеспечивается путем реализации правовых, организационных и технических мер, необходимых для выполнения в полном объеме требований действующего законодательства в области защиты персональных данных.
  1. Оператор обеспечивает сохранность персональных данных и принимает все возможные меры, исключающие доступ к персональным данным неуполномоченных лиц.
  2. Персональные данные Пользователя никогда, ни при каких условиях не будут переданы третьим лицам, за исключением случаев, связанных с исполнением действующего законодательства.
  3. В случае выявления неточностей в персональных данных, Пользователь может актуализировать их самостоятельно, путем направления Оператору уведомление на адрес электронной почты Оператора [email protected] с пометкой «Актуализация персональных данных».
  4. Срок обработки персональных данных является неограниченным. Пользователь может в любой момент отозвать свое согласие на обработку персональных данных, направив Оператору уведомление посредством электронной почты на электронный адрес Оператора [email protected] с пометкой «Отзыв согласия на обработку персональных данных».
7. Трансграничная передача персональных данных
  1. Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.
  2. Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.
8. Заключительные положения
  1. Пользователь может получить любые разъяснения по интересующим вопросам, касающимся обработки его персональных данных, обратившись к Оператору с помощью электронной почты [email protected]
  2. В данном документе будут отражены любые изменения политики обработки персональных данных Оператором. Политика действует бессрочно до замены ее новой версией.
  3. Актуальная версия Политики в свободном доступе расположена в сети Интернет по адресу https://zendiar.com/privacy-policy/.
(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: "R-A-448224-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-448224-3", async: true }); }); t = d.getElementsByTagName("script")[0]; s = d.createElement("script"); s.type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.