Хотите, чтобы час тренировки дал эффект, как полтора часа? Я собрал советы, которые заметно повысят вашу эффективность в тренажерном зале.
Делайте суперсеты
Суперсет – это два упражнения подряд на мышцы-антагонисты. То есть сделали упражнение на грудь – сразу же сделайте упражнение на спину. Например подтягивания прекрасно сочетаются с отжиманиями. Сделали приседания на переднюю часть бедра (квадрицепс), сделайте тягу на прямых ногах на заднюю поверхность бедра. Бицепс, в свою очередь, хорошо сочетается с трицепсом.
Если вы еще не делаете суперсеты – обязательно включите их в свою программу. Ваша эффективность – как для роста мышц, так и для сжигания жира заметно возрастет. Недаром суперсеты так уважал Арнольд Шварценеггер. Я вот сожалею, что не слушал маэстро бодибилдинга и пришел к суперсетам довольно поздно. Но когда включил их в тренировки – эффективность заметно выросла!
Так вы увеличиваете объем нагрузки на тренировке, при этом даете отдых мышцам. Пока тренируете спину, грудные работают в легком режиме и, по сути, отдыхают.
Такая схема поможет сжигать больше калорий и идеальна при натуральном тренинге (то есть без фармподдержки, которую, увы, используют в профессиональном бодибилдинге).
Режим «Не беспокоить»
Я бы вообще не брал телефон с собой в спортзал, но на нем моя любимая музыка. Но все остальное нужно выключить.
Вам кажется, что вы просто на минуточку отвлеклись на звонок или пролистали ленту друзей в Фейсбуке. «Это же ерунда, все равно я отдыхаю между подходами!», — оправдываете вы себя.
Но вы теряете концентрацию. Эффективность упражнений при том же количестве упражнений у вас неуклонно падает. Ставьте телефон на беззвучный режим, он не должен вас отвлекать. Нельзя же человеку все время быть на связи!
Не тренируйтесь в часы пик
Период 19:00 — 21:00, как правило, самый загруженный. Приходится тратить много времени на очередь к тренажерам. Иногда это полностью ломает вашу тренировку. Выбирайте время, когда народу не очень много. Если вы офисный сотрудник — приходите раньше, до работы. Еще и энергией подзарядитесь на весь день.
Нормальному графику тренировок мешает недосып/семья/работа? Я работаю на трех работах уже несколько лет. У меня трое детей! Но всегда нахожу время и на качалку и на сон. Это важно!
Слушайте знакомую музыку
Музыка, которая вам по душе, нравится вам не просто так. Она вводит вас в определенное эмоциональное состояние. Выбирайте любимую музыку, которая делает вас энергичнее!
Почему именно знакомые мелодии вам нужны? Все просто – новое отвлекает ваш мозг. Незнакомая мелодия дозагрузит ваши нейроны на ее анализ. А вам — вы же помните – нужна полная концентрация!
Выбирайте упражнения сразу на несколько групп мышц
С этим правилом знакомы, пожалуй, все, кто имеет хоть какой-то опыт спортзала. Но все равно часто его забывают.
Лучше начинать тренировку не с простых (например, разводка на тренажере), а со сложных (жим штанги лежа) упражнений. Тренажеры хороши в конце тренировки. Но с ними вы не дадите мышцам серьезной нагрузки.
Ваши главные упражнения, независимо от того, мужчина вы или женщина:
- Приседания;
- Подтягивания (или тяга штанги в наклоне);
- Жим штанги лежа (можно на наклонной скамье, можно заменить отжиманиями).
Хорошо работают также эти упражнения: тяга штанги на прямых ногах, жим штанги стоя или сидя. Чуть хуже – жим ногами. Остальные упражнения – вторичны и делаются лишь для усиления эффекта.
Ешьте перед тренировкой
Есть ряд исследований, которые говорят, что тренировки на пустой желудок сжигают жир быстрее. Но преимущества несущественные.
А вот продуктивность тренировок заметно вырастает если поесть! Только не переедайте. Подойдет что-то углеводное – это энергия, которая трансформируется в работоспособность ваших мышц.
Не дайте мышцам привыкнуть
Наконец, мы добрались до самого главного правила эффективности тренировок. Многие в спортзале годами делают одни и те же упражнения. С одним и тем же весом. Они не становятся сильнее, фигура их не меняется. Зачем только ходят в спортзал? Я удивляюсь, как им терпения то на это хватает.
Регулярно удивляйте организм. Меняйте веса, количество повторов, углы наклона. Меняйте сами упражнения! Иначе организм привыкнет, не получит должного стресса и у него не будет повода растить мускулатуру и сжигать жир.
Идеальный вариант – регулярно добавлять веса на штанге и прогрессировать в нагрузке. Но этот путь рано или поздно приведет к плато. Поэтому и нужно давать организму встряску. Берите меньший вес и делайте больше повторов. Меняйте упражнения.