Психолог Брэндон Томпсон начал заниматься фитнесом 10 лет назад. Срок для тренировок немалый. За это время из "пухлячка" он превратился в подтянутого мужчину. Свой опыт он законспектировал в советы и наблюдения, которые считает ключевыми. И которые, работая на практике, смогли помочь достичь нужного эффекта.
Советы, действительно, грамотные и практичные. Готов подписаться под каждым из них.
1. Полностью откажитесь от алкоголя. Это кошмар для здоровья кишечника, когнитивных функций, сна, восстановления, потери жира и наращивания мышечной массы.
Увы, но он прав. Почему говорю "увы" — потому что сам большой поклонник пива. Но чтобы быть в форме этот напиток употребляю крайне редко. Про крепкое вообще молчу. Алкогольные напитки плохо влияют на метаболизм и гормональную систему. Заметно снижают любой результат. Да и аппетит контролируешь после алкоголя гораздо хуже.
2. Если у вас офисная работа, делайте "мертвые зависания" на каждой тренировке, чтобы снять напряжение и облегчить боль в спине.
Речь идет об упражнении, известном в России, как "мертвая хватка" или "висение на перекладине". Просто висим на перекладине, ладони на ширине плеч. Минута виса очень полезна. Кроме эффекта, описанного Томпсоном, вы так можете увеличить силовую выносливость плечей.
3. Физически, математически, биологически и научно НЕВОЗМОЖНО испытывать дефицит калорий и НЕ терять вес.
Это не столько совет, сколько важное наблюдение. Новички с ним постоянно спорят в стиле:
Я почти ничего не ем, а толстею.
Это "почти ничего" часто оказывается вдвое выше древной нормы. Просто дневная норма у всех сильно разная. У меня, например, за счет больших габаритов и мышечной массы она составляет около 3000 ккал. У жены — 1400 ккал.
Поэтому важно узнать свой уровень основного обмена и стараться быть в дефиците калорий. Обязательно похудеете!
4. Картофель, курица, стейк, греческий йогурт, фрукты, овощи и морепродукты должны составлять 85% того, что вы едите. Только этим вы улучшите состав своего тела. Консервированный тунец и творог — прекрасные продукты с большим количеством белка, которые снижают аппетит.
В целом окей. Хотя со стейками я бы не перебарщивал, делая ставку именно на морепродукты. В этом списке нет гречки (или любой другой крупы), которые тоже весьма полезны. Ну и надо помнить, что речь об отварном картофеле, а не о жареном или фри — в них очень много масла.
5. Сложные упражнения (приседания, жим лежа, отжимания, тяги и подтягивания) обеспечат 80% роста ваших мышц.
Да, все так называемые "базовые" упражнения, которые задействуют сразу множество мышц, максимально эффективны.
Добавлю еще, что и для похудения они прекрасны, ведь сжигают гораздо больше изолирующих упражнений на тренажерах.
6. Проще НЕ есть 300-калорийное печенье, чем сжечь 300 калорий.
А вот это — однозначный факт! Многим кажется, что можно себе позволить сладость-другую, ведь это сожжется в спортзале. И это серьезная ошибка.
Увы, те же 300 ккал часто эквивалентны часовой интенсивной тренировке. Зная, как много труда стоит лишняя сладость, сразу повышается мотивация ее избежать.
7. При похудении не следует испытывать чувство голода. Ешьте много белка, и вы будете сытыми при меньшем количестве калорий.
Если вам нужно похудеть, употребляйте белок в первую очередь при каждом приеме пищи. Вы быстрее насытитесь.
Это рабочий совет. Особенно, если сочетать белковую пищу с овощами. Они снижают аппетит, хорошо насыщают, при этом калорий — минимум.