Спортзал дает эффект для фигуры и здоровья. Но эффект будет заметен только, если ходишь туда стабильно 3-4 раза в неделю. Эффект работает по накопительной системе и пропуск тренировок часто сводит предыдущие усилия в ноль.
Но ведь не всегда получается. Работа, бытовые дела, недосып и хроническая усталость. Все это серьезные факторы, из-за которых приходится пропускать тренировки. Возникает чувство вины – ведь прогресс замедляется и жалко усилий, которые вы потратили ранее.
Чтобы прогресс не замедлялся, вместо пропущенной тренировки я использую так называемый комплекс табата (по имени создателя – японского доктора Изуми Табата). Это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Наша задача – максимально нагрузить наши мышцы за минимальное время. Таким образом, мы дадим организму необходимый полезный стресс. У этого комплекса есть много различных вариантов, я предложу, пожалуй, самый простой. Я его адаптировал под себя, там минимальный набор простых, но затратных по калориям упражнений.
Все эти упражнения активно используются в единоборствах и как раз в режиме высокой интенсивности. Потому бойцы все такие и подтянутые.
Плюсы этого комплекса:
-Можно выполнять дома;
-Можно тренироваться каждый день;
-Занимает всего 10 минут.
Минусы:
-По-настоящему классную фигуру только от этих тренировок вы не получите. Просто не хватит объема нагрузки. Поэтому лучше сочетать.
Эти тренировки нужны, чтобы усилить ваш прогресс в спортзале и компенсировать дни, когда вы пропускаете тренировки. В сочетании со спортзалом – эффект сногсшибательный! В сочетании с табата-тренировками жир начнет гореть намного быстрее!
Итак, переходим к самой тренировке.
Самый активный жиросжигатель находится внутри нас – это мышцы – главные потребители калорий. Погружая их в стрессовые условия, вы заставляете жир гореть. И чем крупнее мышцы, тем больше жира сгорит. Поэтому стартуем с приседаний и фокусируемся на упражнениях, которые задействуют ноги, ягодицы, спину и грудь.
Упражнения делаются по кругу друг за другом. Отдых между упражнениями – 10 секунд. Число повторов в каждом упражнении – в зависимости от ваших сил и уровня подготовки. Но не меньше 8! Со временем старайтесь увеличивать число повторов в каждом упражнении.
Приседания. Классические, со своим весом.
Альпинист. Прекрасно нагружает пресс и спину.
Кто не знает, кратко расскажу. Встаете в планку. Подтягиваете правое колено к груди, потом, подпрыгивая, левое колено. Как-будто вы бежите в положении планки. Соответственно, шаг правой, шаг левой – это один повтор.
Выпады. Классические, как в спортзале, но без гантелей. Из положения стоя делаем глубокий шаг вперед правой ногой, потом возвращаемся назад. Потом левой и т д.
Отжимания. Да, да, они всегда актуальны – и девушкам, в том числе! Надо нагрузить плечи, трицепсы и грудные мышцы. А с весом своего тела это можно сделать с помощью отжиманий. Если обычные отжимания вам делать сложно – поставьте ноги на стул или обопритесь коленями.
Скручивания на пресс. Классические подъемы корпуса на полу.
Кардио. В конце нужно добавить прыжки со скакалкой или бег на месте в течение 5 минут – это усилит жиросжигающий эффект после тренировки. Кстати, если вам интересны единоборства, хорошо подойдет и бой с тенью. Просто активно передвигаетесь и боксируете. Атакуете и защищаетесь в бою с воображаемым противником. Я очень люблю бой с тенью — это упражнение помогает выложиться по полной.
По оценкам американского фитнес-журнала 8fit, в зависимости от вашего собственного веса, такой комплекс поможет вам сжечь от 150 до 270 ккал. Не так уж и мало – по сути, 10% от вашей суточной нормы калорий. И всего за 10 минут. И все не закончится на одной тренировке – ваш метаболизм будет чуточку выше в течение всех суток, а значит и жир будет гореть быстрее даже когда вы ничего не делаете.