С какими весами тренировался Арнольд Шварценеггер. И можно ли накачаться с небольшими весами?
Существует популярный стереотип, что бодибилдеры могут накачать большие мышцы, занимаясь с мелкими весами. Видимо, это из-за того, что культуристы часто занимаются пампингом – многоповторкой с мелкими гантелями. Но это лишь один из приемов, который часто делают в конце тренировки.
Семикратный обладатель титула Мистер Олимпия Фил Хит рассказывал мне, что после тяжелых упражнений он делает еще 3-5 подходов с легкими весами.
Например, сделал жим лежа пять подходов на шесть повторов, а потом — еще несколько подходов со штангой с небольшим весом — 50-60 кг. Так эффективнее добиваются все мышечные волокна.
В целом же, бодибилдеры прокачивают мышцы с большими весами. Именно они воздействуют на так называемые быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу. И именно эти волокна задают до 70% объема. Медленные же мышечные волокна, которые мы прокачиваем упражнениями на выносливость и легкими весами, дают всё остальное. Да, +30% к объему тоже неплохо, но это не может быть основой.
Арнольд Шварценеггер полностью следовал этому принципу.
Для прокачки бицепса он использовал гантели по 35 кг. Даже если цифра вас не впечатлила — вы только попробуйте сделать с ними 4-6 подходов по 10-12 раз. При этом не подпрыгивая, без читинга — а точными идеальными движениями, чтобы работал бицепс.
Штанга на бицепс – от 90 кг, штанга в жиме лежа — 240 кг. И это, замечу, не на один повтор, как обычно делают пауэрлифтеры.
Сам Шварценеггер, кроме веса, назвал еще три фактора, которые позволяли ему нарастить его легендарный бицепс:
Правильная техника. Не надо раскачиваться, помогать себе. Лучше взять вес меньше и сделать чисто 10-12 повторов. В дальнейшем вы сможете увеличить вес снаряда.
Полная амплитуда. Шварценеггер опускал вес до упора, а затем поднимал его как можно выше, максимально напрягая и растягивая двуглавую мышцу. Большинство же делают упражнения на бицепс в короткой амплитуде, не до конца опуская или поднимая вес.
Объемный тренинг. Не только вес, но и много подходов. Если не получается сделать их с одним и тем же весом — просто в финальных подходах нужно его уменьшить.