В 47 лет Дуэйн Джонсон выглядит на зависть молодым. «Фитнес по-русски» попробовал разобраться, как ему это удается.
Подъем в 4 часа утра. Ежедневное утреннее кардио — это всего лишь одна маленькая шестеренка в хорошо смазанном механизме, который является тренировочным режимом «Скалы».
Утренний бег актера настолько интенсивный, что из его футболки потом можно выжимать воду. (Вполне хватит, чтобы принять утренний душ его хомяку). Для большинства утренняя тренировка — это кошмар. Джонсон же утверждает, что она заряжает его энергией на весь день. Главное привыкнуть.
«Мне нравится начинать эту тяжелую работу как можно раньше, чтобы начать свой день с правильного настроя», — говорит он. «Я обычно делаю 30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере, а после кардио завтракаю».
Дуэйн Джонсон уверен, что тяжелые тренировки — это только полдела при наращивании мышечной массы. Вы также должны следить за правильным питанием.
«Я ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все спланировано заранее. Калорийность и блюда я подбираю в зависимости от того, какая у меня тренировка. Обычно мой день начинается с овсяной каши на завтрак», — объясняет Дуэйн Джонсон.
Другие любимые продукты: курица, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук. Из спортивного питания — казеиновый белок.
«Тренировка — это моя терапия, и она дешевле, чем посещение психолога», — смеется он.
«Я тренируюсь шесть дней в неделю, и обычно утром. В зависимости от моего расписания также могу тренироваться вечером», — говорит он. «Но определенно предпочитаю утро. С помощью железа я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс. Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры».
Недельный план актера выглядит так: понедельник — ноги, вторник — спина, среда — плечи, четверг — руки и пресс, пятница — ноги, суббота — грудь. Как мы видим, особенно важно для Дуэйна прокачать ноги.
Дуэйн Джонсон обожает отжиматься на брусьях, но делает это только с огромной цепью на шее. Кстати тяжёлую цепь он использует во многих своих упражнениях.
Перед каждой тренировкой не менее 30 минут бега на дорожке. Единственный день отдыха — воскресенье.
«Моя тренировка постоянно меняется, чтобы мышцы не привыкли. Но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом» .
А любимые упражнения звёзды: приседания со штангой и «Ягодичная акула». Им он обычно завершает тренировку. Ему достаточно трех подходов с весом в 180 кг. Предлагаю вам посмотреть ролик с этим упражнением: