Все хорошо в меру! — явно не девиз этого парня
Рост мышц, наравне со снижением количества жира и развитием выносливости, — один из основных поводов для посещения спортзала. Но достаточно ли только тренировок для того, чтобы развить мускулатуру?
В этой статье мы решили разобраться в сложном механизме роста мышц, и ответить на вопросы, что влияет на скорость роста мышц, от чего он зависит и на что стоит обратить внимание для того, чтобы эффект от тренировок не заставил долго ждать.
Скелетная мышечная ткань состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, образующих мышечное волокно и являющихся основными единицами сокращения. 650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда получают сигналы от двигательных нейронов. Двигательные нейроны или мотонейроны дают вашим мышцам команду сокращаться, и чем лучше вы будете владеть этими сигналами, тем сильнее сможете стать.
Иногда спортсмен занимающийся пауэрлифтингом, способен поднимать очень большой вес, хотя и выглядит не очень мускулистым, это происходит благодаря его способности активировать мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Именно поэтому пауэрлифтеры могут быть меньше бодибилдеров, но поднимать значительно больший вес.
Физиология мышечного роста
После тренировки организм восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса, в ходе которого мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые мышечные белковые нити или миофибриллы.
Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию — рост мышц. Рост мышц происходит в том случае, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Важно понимать, что это происходит не в процессе тренировок, а во время отдыха.
Главными участниками процесса мышечного роста являются миосателлиты — стволовые клетки мышечной ткани. Когда активируются миосателлиты, они помогают добавить больше ядер в мышечные клетки и способствуют росту мышечных клеток.
В зависимости от активности миосателлитов, некоторым людям относительно легко удается нарастить массивные мышцы, а для других это может стать проблематичной задачей.
В одном из интересных исследований ученые показали, что у людей, у которых после выполнения упражнения гипертрофия миофибры была 58%, сателлитные мышечные клетки были активированы на 23%. У респондентов с более скромными показателями — у которых рост составлял 28%, сателлитные клетки были активированы на 19%. Из этого можно сделать вывод, что чем больше вы сможете активировать миосателлиты, тем больший рост мышц сможете обеспечить.
3 механизма, которые заставляют мышцы расти
Стресс и последующее нарушение гомеостаза вызывают три основных механизма, которые стимулируют рост мышц:
- Мышечное напряжение
Для того чтобы вызвать рост мышц, необходимо приложить нагрузку, превышающую ту, к которой ваше тело или мышцы были адаптированы ранее. Как это сделать? Основной способ — поднимать более тяжелые веса. Это дополнительное напряжение в мышцах помогает вызвать изменения в химическом составе мышц, что позволяет использовать факторы роста, включая активацию mTOR и сателлитных клеток.
Мышечное напряжение также самым существенным образом влияет на связь двигательных единиц с мышечными клетками. Два других фактора помогают объяснить, почему некоторые люди могут быть сильнее, но не такими большими, как другие.
- Повреждение мышц
Локальное повреждение мышц вызывает выброс воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют сателлиты, чтобы они начали действовать. Это не означает, что вы должны чувствовать боль, достаточно, чтобы повреждение от тренировки присутствовало в мышечных клетках.
- Метаболический стресс
Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышцы, что способствует росту мышц без обязательного увеличения размера мышечных клеток. Это происходит за счет увеличения мышечного гликогена, который способствует набуханию мышц наряду с ростом соединительной ткани. Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, с помощью которого люди могут получить более крупные мышцы без увеличения силы.
Какие гормоны влияют на рост мышц
Гормоны — еще один компонент, отвечающий за рост и восстановление мышц, так как именно гормоны регулируют активность клеток-сателлитов. Два самых важных гормона способствующих росту мышц это инсулиновый фактор роста и тестостерон.
Жак Бездомный — французский бомж, который сумел накачать мышцы регулярными тренировками
Тестостерон — основной гормон, о котором большинство людей думают, когда тренируются с отягощениями. Есть основание полагать, что тестостерон увеличивает синтез белка, тормозит распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует другие анаболические гормоны. Силовые тренировки помогают не только высвободить больше тестостерона, но и сделать рецепторы мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Тестостерон также может стимулировать реакцию гормона роста, увеличивая присутствие нейротрансмиттеров в месте поврежденного волокна, что может способствовать активации роста тканей.
Инсулиновый фактор роста регулирует объем роста мышечной массы, усиливая синтез белка, облегчая поглощение глюкозы, перераспределяя поступление аминокислот в скелетные мышцы и активируя клетки-сателлиты для увеличения роста мышц.
Почему отдых так необходим для роста мышц
Если вы не обеспечиваете своему организму достаточный отдых или питание, вы можете обратить вспять анаболический процесс и перевести организм в катаболическое или разрушительное состояние.
Сельская качалка — идеальное место для тренировок на свежем воздухе!
Реакция белкового обмена в мышцах на тренировку с сопротивлением длится 24-48 часов; таким образом, взаимодействие между белковым обменом и любой пищей, потребляемой в этот период, определяет влияние диеты на гипертрофию мышц.
Короткий гайд для тех, кто хочет накачать мышцы
Для того чтобы произошло разрушение и рост мышц, необходимо заставить мышцы адаптироваться, создав стресс, отличный от предыдущего порога, к которому организм уже адаптировался. Этого можно добиться, поднимая более тяжелые веса, постоянно меняя упражнения, чтобы повредить больше мышечных волокон, и доводя мышцы до усталости.
После завершения тренировки начинается самая важная часть, обеспечивающая рост мышц — отдых и обеспечение мышц достаточным количеством топлива, чтобы они могли восстанавливаться и расти.