Здоровье и фитнес

Как накачать большие плечи. Инструкция от Симеона Панды

1View

Мощные плечи – крутая визитная карточка любого качка. Благодаря развитым дельтам наша фигура сразу выделяется из толпы. Известный английский атлет Симеон Панда имеет действительно внушительные плечи и делится секретами своих тренировок.

Начинаем с жимов

По мнению Симеона Панды тренировку плеч лучше всего начинать с классических жимов. Нужно сделать хотя бы несколько подходов в жиме, перед тем как прокачивать дельты с разных углов. Симеон предпочитает армейский жим или жим гантелей. Например, в армейском жиме стоя нагрузка, прежде всего, идет на переднюю и боковую дельтовидные мышцы. Симеон Панда начинает с жимов, потому что хочет поработать с ними при максимальной нагрузке и с большими весами. В середине тренировки у него просто будет уже недостаточно сил для работы с такими весами на жимах.

Далее он переключается на жимы Арнольда или армейские жимы из-за головы. Симеон Панда уверен, что это не самые популярные упражнения, однако он находит их очень эффективными. Так можно проработать плечи под разными углами. Новичкам он рекомендует начинать эти упражнения с легкого веса, а лучше с пустого грифа, чтобы отработать правильную технику. При армейских жимах из-за головы в работу включается и задняя дельтовидная мышца.

Как максимально проработать дельты

Чтобы хорошо нагрузить боковые дельтовидные мышцы Симеон Панда начинает с подъемов гантелей в стороны сидя. Также в работу включается передняя дельтовидная и трапеции. Лучше действовать по схеме от минимального веса с его плавным увеличением. Например, Симеон Панда часто начинает с гантелями по 10 кг, но иногда может дойти и до 30 кг.

Затем атлет смещает акцент уже на переднюю дельту. Для этого он делает упражнение – подъем гантелей перед собой. Часто он делает его сидя. Гантели можно поднимать как одновременно, так и поочередно. Пока вес небольшой, Симеон старается поднимать их одновременно. При переходе на более тяжелые гантели он уже делает подъемы поочередно. Боковая дельтовидная тоже включается в работу в этом упражнении.

Для прокачки задней дельтовидной мышцы Симеон Панда рекомендует такие упражнения как тяга блока к лицу, махи с гантелями в наклоне или отведения назад в тренажере. Если вы используете отведение назад в тренажере, то в работу включаются задняя дельтовидная мышца, трапеции и подостная мышца.

Напоследок атлет всегда оставляет работу над трапециями. Упражнение Шраги он считает наилучшим вариантом и обычно делает его с тяжелым весом. Шраги можно делать как со штангой, так и с гантелями.

Часто Симеон Панда использует по 8 подходов на одно упражнение. Такая схема, возможно, подойдет не всем. Многим достаточно значительно меньше. Количество повторений в подходе колеблется от 6 до 20. И никогда не забывайте хорошо размяться перед началом тяжелой тренировки!

Добавить комментарий

Политика конфиденциальности

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: "R-A-448224-4", renderTo: "yandex_rtb_R-A-448224-4", async: true }); }); t = d.getElementsByTagName("script")[0]; s = d.createElement("script"); s.type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Политика в отношении обработки персональных данных

1. Общие положения

Настоящая политика обработки персональных данных составлена в соответствии с требованиями Федерального закона от 27.07.2006. №152-ФЗ «О персональных данных» и определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности персональных данных ZenDiar (далее – Оператор).

  1. Оператор ставит своей важнейшей целью и условием осуществления своей деятельности соблюдение прав и свобод человека и гражданина при обработке его персональных данных, в том числе защиты прав на неприкосновенность частной жизни, личную и семейную тайну.
  2. Настоящая политика Оператора в отношении обработки персональных данных (далее – Политика) применяется ко всей информации, которую Оператор может получить о посетителях веб-сайта https://zendiar.com.
2. Основные понятия, используемые в Политике
  1. Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
  2. Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
  3. Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://zendiar.com;
  4. Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
  5. Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
  6. Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
  7. Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
  8. Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://zendiar.com;
  9. Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://zendiar.com;
  10. Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
  11. Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
  12. Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
  13. Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных.
3. Оператор может обрабатывать следующие персональные данные Пользователя
  1. Имя;
  2. Электронный адрес;
  3. Аватар;
  4. Также на сайте происходит сбор и обработка обезличенных данных о посетителях (в т.ч. файлов «cookie») с помощью сервисов интернет-статистики (Яндекс Метрика и Гугл Аналитика и других).
  5. Вышеперечисленные данные далее по тексту Политики объединены общим понятием Персональные данные.
4. Цели обработки персональных данных
  1. Цель обработки персональных данных Пользователя — информирование Пользователя посредством отправки электронных писем; предоставление доступа Пользователю к сервисам, информации и/или материалам, содержащимся на веб-сайте.
  2. Также Оператор имеет право направлять Пользователю уведомления о новых продуктах и услугах, специальных предложениях и различных событиях. Пользователь всегда может отказаться от получения информационных сообщений, направив Оператору письмо на адрес электронной почты [email protected] с пометкой «Отказ от уведомлениях о новых продуктах и услугах и специальных предложениях».
  3. Обезличенные данные Пользователей, собираемые с помощью сервисов интернет-статистики, служат для сбора информации о действиях Пользователей на сайте, улучшения качества сайта и его содержания.
5. Правовые основания обработки персональных данных
  1. Оператор обрабатывает персональные данные Пользователя только в случае их заполнения и/или отправки Пользователем самостоятельно через специальные формы, расположенные на сайте https://zendiar.com. Заполняя соответствующие формы и/или отправляя свои персональные данные Оператору, Пользователь выражает свое согласие с данной Политикой.
  2. Оператор обрабатывает обезличенные данные о Пользователе в случае, если это разрешено в настройках браузера Пользователя (включено сохранение файлов «cookie» и использование технологии JavaScript).
6. Порядок сбора, хранения, передачи и других видов обработки персональных данных
Безопасность персональных данных, которые обрабатываются Оператором, обеспечивается путем реализации правовых, организационных и технических мер, необходимых для выполнения в полном объеме требований действующего законодательства в области защиты персональных данных.
  1. Оператор обеспечивает сохранность персональных данных и принимает все возможные меры, исключающие доступ к персональным данным неуполномоченных лиц.
  2. Персональные данные Пользователя никогда, ни при каких условиях не будут переданы третьим лицам, за исключением случаев, связанных с исполнением действующего законодательства.
  3. В случае выявления неточностей в персональных данных, Пользователь может актуализировать их самостоятельно, путем направления Оператору уведомление на адрес электронной почты Оператора [email protected] с пометкой «Актуализация персональных данных».
  4. Срок обработки персональных данных является неограниченным. Пользователь может в любой момент отозвать свое согласие на обработку персональных данных, направив Оператору уведомление посредством электронной почты на электронный адрес Оператора [email protected] с пометкой «Отзыв согласия на обработку персональных данных».
7. Трансграничная передача персональных данных
  1. Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.
  2. Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.
8. Заключительные положения
  1. Пользователь может получить любые разъяснения по интересующим вопросам, касающимся обработки его персональных данных, обратившись к Оператору с помощью электронной почты [email protected]
  2. В данном документе будут отражены любые изменения политики обработки персональных данных Оператором. Политика действует бессрочно до замены ее новой версией.
  3. Актуальная версия Политики в свободном доступе расположена в сети Интернет по адресу https://zendiar.com/privacy-policy/.
(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: "R-A-448224-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-448224-3", async: true }); }); t = d.getElementsByTagName("script")[0]; s = d.createElement("script"); s.type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.