Мощные плечи — крутая визитная карточка любого качка. Благодаря развитым дельтам наша фигура сразу выделяется из толпы. Известный английский атлет Симеон Панда имеет действительно внушительные плечи и делится секретами своих тренировок.
Начинаем с жимов
По мнению Симеона Панды тренировку плеч лучше всего начинать с классических жимов. Нужно сделать хотя бы несколько подходов в жиме, перед тем как прокачивать дельты с разных углов. Симеон предпочитает армейский жим или жим гантелей. Например, в армейском жиме стоя нагрузка, прежде всего, идет на переднюю и боковую дельтовидные мышцы. Симеон Панда начинает с жимов, потому что хочет поработать с ними при максимальной нагрузке и с большими весами. В середине тренировки у него просто будет уже недостаточно сил для работы с такими весами на жимах.
Далее он переключается на жимы Арнольда или армейские жимы из-за головы. Симеон Панда уверен, что это не самые популярные упражнения, однако он находит их очень эффективными. Так можно проработать плечи под разными углами. Новичкам он рекомендует начинать эти упражнения с легкого веса, а лучше с пустого грифа, чтобы отработать правильную технику. При армейских жимах из-за головы в работу включается и задняя дельтовидная мышца.
Как максимально проработать дельты
Чтобы хорошо нагрузить боковые дельтовидные мышцы Симеон Панда начинает с подъемов гантелей в стороны сидя. Также в работу включается передняя дельтовидная и трапеции. Лучше действовать по схеме от минимального веса с его плавным увеличением. Например, Симеон Панда часто начинает с гантелями по 10 кг, но иногда может дойти и до 30 кг.
Затем атлет смещает акцент уже на переднюю дельту. Для этого он делает упражнение – подъем гантелей перед собой. Часто он делает его сидя. Гантели можно поднимать как одновременно, так и поочередно. Пока вес небольшой, Симеон старается поднимать их одновременно. При переходе на более тяжелые гантели он уже делает подъемы поочередно. Боковая дельтовидная тоже включается в работу в этом упражнении.
Для прокачки задней дельтовидной мышцы Симеон Панда рекомендует такие упражнения как тяга блока к лицу, махи с гантелями в наклоне или отведения назад в тренажере. Если вы используете отведение назад в тренажере, то в работу включаются задняя дельтовидная мышца, трапеции и подостная мышца.
Напоследок атлет всегда оставляет работу над трапециями. Упражнение Шраги он считает наилучшим вариантом и обычно делает его с тяжелым весом. Шраги можно делать как со штангой, так и с гантелями.
Часто Симеон Панда использует по 8 подходов на одно упражнение. Такая схема, возможно, подойдет не всем. Многим достаточно значительно меньше. Количество повторений в подходе колеблется от 6 до 20. И никогда не забывайте хорошо размяться перед началом тяжелой тренировки!