Видели в спортзале людей, которые постоянно проверяют пульс? Сами ходите с пульсометром? Как же, ведь тренер учил, что вам нужно всегда тренироваться с пульсом в зоне сжигания жира! Увы, достичь цели таким образом невозможно. Эксперт по фитнесу газеты Washington Post Скотт Дуглас уверен — никакой жиросжигательной зоны не существует, это миф!
Давайте посмотрим, как на самом деле физические нагрузки влияют на потерю веса.
Что лучше для похудения: ходьба против бега
Известное правило, которое пропагандируют многие фитнес-тренеры: занимайтесь в зоне 60% от вашего максимального пульса. Это низкоинтенсивный тренинг и, по заверению тренеров, тренировки в этой зоне сжигают больше жира чем те же упражнения, выполненные интенсивно.
Логика в этом есть. При интенсивных нагрузках тело расходует углеводы, потому что это быстрый ресурс. При медленных нагрузках в расход идет жир. При ходьбе до 70% сожженных калорий приходится на жир. Но по факту — это мизер! Как вам поможет похудеть 20-30 граммов сожженого жира?
«Система низкоинтенсивных нагрузок полностью игнорирует факт, что потеря веса зависит от количества калорий. Если вы тренируетесь в таком режиме — вы сжигаете меньше калорий в минуту», — считает американский физиолог Кристофер Брин. Можно вообще стоять на месте — тогда тело будет расходовать один жир. Но похудеть это не поможет, потому что углеводы будут быстро пополнять ваши запасы.
Давайте обратимся к математике. У человека весом 65 кг ходьба со скоростью 5 км/ч сжигает примерно 200 ккал. А бег — 550 ккал. Из них сгорит чистого жира при ходьбе — 140 ккал, при беге — 300 ккал. При этом во время бега вы еще сожжете запасы углеводов и усилите дефицит калорий.
Вместо ходьбы можно сжечь вдвое больше калорий с помощью бега, эллиптического тренажера или велосипеда. Особенно актуально это для тех, у кого плотный рабочий график и мало времени на тренировки. Эффекта от ходьбы 40 минут вы не заметите, в то время, как бег может создать заметный дефицит калорий. Как альтернатива бегу — круговые тренировки в тренажерном зале. Когда вы по кругу делаете упражнения на все группы мышц с отдыхом по 30 секунд, не более.
Все это верно в случае, если у вас нет медицинских противопоказаний. Конечно, если у вас слишком большой вес или проблемы с коленями и сердечно-сосудистой, то бегать не стоит. Тогда надо полностью следовать рекомендациям врачей, а не фитнес-инструкторов, которые не знакомы с вашей историей болезни.
Тренировки и обмен веществ
И, наконец, главный плюс высокоинтенсивных тренировок — вы раскручиваете обмен веществ. «Вы вогнали организм в стресс, он должен восстанавливаться. А пока организм проводит ремонтные работы, ваш уровень метаболизма держится на высоком уровне. Этого не бывает при ходьбе», — говорит Брин. Бег и интенсивные силовые нагрузки раскручивают ваш метаболизм, а при ходьбе скорость обмена веществ не меняется.
В общем, польза ходьбы для похудения довольно сомнительна. Но в следовании этому мифу нет ничего плохого. Ходьба полезна для здоровья — она нагружает организм и делает это безопасно. Но похудеть с такими нагрузками просто так не получится.
Как же правильно тренироваться для сжигания жира
Но постоянно загонять организм в стресс — это плохо. Поэтому истина посередине. Здесь вам поможет схема периодизации нагрузок, разработанная еще советскими атлетами. Сочетайте слабые и сильные тренировки, чередуйте их. Так эффект будет максимальным, у вас останутся силы, а метаболизм всегда на высоте.
Кристофер Брин рекомендует схему 2+1. Две тренировки — в режиме высокой интенсивности. Это может быть бег или круговые тренировки в тренажерном зале. А следующая тренировка — в расслабленном, низкоинтенсивном режиме. Например, работа с легкими весами и ходьба.