Руки у человека — всегда на виду! А с возрастом часто становятся дряблыми. Я подобрала три упражнения, которые сейчас активно использует моя бабушка на ежедневной основе. Она со спортом особо не дружила, поэтому, показательно, что смогла их легко освоить. А значит это легко получится и у вас!
Без преувеличения, упражнения настолько простые, что выполнять их можно каждый день вместе с зарядкой или в течение дня. Причем, варьируя нагрузку, эти упражнения одинаково подойдут, как мужчинам, так и женщинам любого возраста.
Самой важной и проблемной мышцей считается трицепс – трехглавая мышца плеча, которая связана с лопаткой. Упражнения для рук не только улучшают их внешний вид, но и укрепляют торс вообще и осанку – в частности.
Тренер, мастер спорта по бадминтону Вита Коцаренко утверждает – «локального жиросжигания не существует», поэтому «бороться с проблемой дряблых рук нужно комплексно».
При малоподвижном образе жизни мышцы на руках отекают и провисают, а спина сутулится, плечи опускаются. С годами эта проблема может привести к серьезным заболеваниям. Но есть несколько простейших упражнений, которые укрепляют руки и доступны для выполнения даже людям в возрасте.
Подъем гантелей. Возьмите небольшие: 3-4 килограмма
Небольшой вес гантелей гарантирует безопасность для любого организма – даже пожилого. При необходимости гантели можно заменить бутылками по полтора литра.
Мастер-тренер Анастасия Юркова советует своим клиентам делать по несколько подходов в день – в зависимости от здоровья и состояния организма.
Это упражнение называется "Жим Арнольда" (авторитет Шварца непререкаем!).
Исходная позиция для упражнения – ноги на ширине таза, руки согнуты в локтях на уровне плеч, а ладони повёрнуты к лицу. Нужно сделать выдох, выпрямить руки, поднять гантели над головой, развернуть ладони от себя и во вдохом вернуться в исходное положение.
То есть мы и поднимаем гантели, и еще их разворачиваем.
Это элементарное упражнение тренирует сразу несколько мышц – трицепсы, дельтовидные, а также спину и лопатки. Но главная нагрузка, конечно, ложится, на "дельты" (то, что мы в быту называем плечами).
Это упражнение развивает не только руки, но и плечи, грудную клетку, спину, предотвращает сутулость и укрепляет скелет.
Подъем разведенных рук на животе
Вита Коцаренко утверждает, что это несложное упражнение «укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций», придает рукам эластичность, выпрямляет осанку, подтягивает плечи и спину.
Нужно осторожно лечь на живот и развести руки в стороны так, чтобы тело приняло Т-образную форму, ладони положить на пол, голову слегка приподнять наверх. В такой позе нужно аккуратно приподнимать конечности рук и по мере сил чуть-чуть отрывать грудь. Ни в коем случае нельзя делать резких рывков; лопатки должны находиться в движении, а ягодицы следует немного напрячь, чтобы снять нагрузку на пояс. Можно ненадолго задержать руки при подъеме и мысленно сосчитать до 10 или 20 раз. Главное – концентрация внимания и сосредоточенность.
Спуск должен быть мягким, без лишних движений. Туловище нужно по возможности расслабить, сделав небольшую паузу перед следующим заходом. Упражнение надо делать 2 раза в день – утром и ближе ко сну. Оно не требует больших физических усилий, но зато укрепляет мышцы рук, плечи, а главное, – выпрямляет осанку.
Вытягивание противоположных рук и ног на четвереньках
Это простое упражнение укрепляет мышцы рук, ног, спины и груди. Нужно встать на четвереньки, немного расслабиться, сделать несколько вдохов и выдохов, прочувствовать спину и ягодицы.
Потом следует вытянуть правую руку вперед, а левую ногу отвести назад, чтобы она оказалась параллельно полу. Тело держит равновесие, дыхание ровное, спокойное. Плечи расправлены, шея вытянута, спина плотно держится, голова смотрит прямо. Руки и ноги надо максимально распрямить и неторопливо поднимать, насколько хватит сил.
Конечности следует тянуть, насколько позволяют силы и возможности. Для дам бальзаковского возраста достаточно удержать их в таком положении до 5-10 секунд, для молодых гимнасток – до 30 секунд (это полных 5 вдохов и выдохов). Затем надо вернуться в исходную позу, стабилизировать спину и пресс, и проделать то же самое с другой рукой и ногой. После первого захода можно отдохнуть около минуты, затем возобновить упражнение. Пожилым дамам достаточно повторить его до 3 раз, молодым – до 10.
Еще раз подытожим. Важно тренировать руки не столько локально, сколько вместе со всем телом. В организме все связано, и тренировка больших мышц (грудные, спина, ноги, пресс) стимулирует развитие по всему организму. +даем дополнительную нагрузку на руки упражнением жим Арнольда. И довольно скоро вы заметите существенный результат!
Пашкова Людмила, специально для канала "Популярная наука"