Сегодня мы хотим поговорить об утренних правилах, которые помогут сбалансированно питаться, и про утренние привычки, которые мешают похудеть.
Мы выбрали топ-5 ошибок и подробно рассказываем, как их можно избежать. Эти советы нужны не только тем, кто хочет похудеть; они пригодятся всем, кто мечтает сохранить здоровье и хорошую фигуру.
Ошибка 1: безразмерные порции
Даже утром объедаться не стоит!
Большинство диетологов придерживаются мнения, что питаться нужно по расписанию, по часам. Это полезно и для фигуры, и для здоровья. Организм привыкает к такому режиму и еда лучше переваривается, так как желудочный сок начинает вырабатываться к определенному времени.
Однозначно, что пропускать приемы пищи ради каких-то неотложных дел, а потом объедаться – вредно. В диетологии еще и такое понятие, как «тарелка питания». Этой концепции сейчас начинают придерживаться в западных странах: в Европе, Канаде и в Штатах. Врач-терапевт и кандидат наук Ирина Бородина так рассказывает об этой концепции:
Представьте тарелку со средним размером порции, у мужчин она будет побольше, у женщин – поменьше. Разделите ее мысленно на четыре части. Две четверти должны занимать овощи. Одну четверть – белок, например кусок говядины, и одну четверть — углеводный гарнир.
Ирина говорит, что с помощью питания по такой схеме можно скинуть около 2-х килограммов лишнего веса в месяц, а может, и больше. Это зависит от массы тела, чем больше вес, тем заметнее динамика его снижения.
На первых этапах, когда вы начинаете внедрять этот принцип в свою жизнь, не обязательно взвешивать каждую порцию. Просто делите тарелку мысленно на 4 части и питайтесь рационально.
Ошибка 2: пренебрежение хорошим завтраком
Нет, мы сейчас не будем говорить о старой поговорке: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Если действовать по этому принципу, тогда нужно утром объедаться, а спать ложиться вообще голодным. У каждого человека свой режим питания, свои потребности.
Однако считается, что завтрак должен быть самым калорийным из всех приемов пищи за день. Диетологи говорит: идеальный завтрак – это комбинация сложных углеводов и белковой пищи. Примеры:
· Яичница с цельнозерновым хлебом.
· Овсяные хлопья и натуральный йогурт.
· Макароны с сыром, фрукты.
Суть в том, что в разное время суток уровень обмена веществ меняется. Получается, что завтрак следует сделать самым калорийным и энергетически заряженным приемом пищи. Обед пусть будет средним, а на ужин нужно кушать что-нибудь совсем легкое. Сбалансированный завтрак дает возможность не переедать в течение дня и не стремиться к сладким «перекусам». Поэтому не отказывайтесь от завтрака, если хотите похудеть или сохранить стройную фигуру. Если по утрам организм получает все нужные калории, микроэлементы и витамины, то в течение дня вы не будете стараться компенсировать утреннее недоедание.
Ошибка 3: Не завтракать вообще
Завтрак нельзя пропускать, с этим согласны все диетологи. В соответствии с исследованиями, те, кто не ест по утрам, днем съедают на 40% больше сладкого.
Ученые из университета Бата (Великобритания) провели опыт, в результате которого стало ясно: отказ от завтрака негативно влияет на человека с лишним весом. В процессе эксперимента медики разделили группу полных людей на две подгруппы:
· Первая подгруппа завтракала вовремя. В первую половину дня они съедали 700 ккал.
· Вторая группа оставалась без завтрака. Людям разрешили до 12 часов дня только пить воду.
Важное примечание: люди из первой подгруппы ели свои 700 ккал (приходящиеся на первую половину дня) в два приема, и не меньше 350 ккал нужно было съедать в первые 2 часа после пробуждения.
Итак, опыт длился 1,5 месяца, за это время ученые выяснили, что прием завтрака не повлиял на похудение, но благодаря ему увеличился уровень физической активности у людей из первой подгруппы. Естественно, что это положительно повлияло на их здоровье.
Завтрак не привел к снижению веса у людей с ожирением, но привел к увеличению физической активности по утрам и снижению потребления пищи в течение дня (это означает, что обе группы в целом съедали одинаковое количество пищи).
А в результате другого исследования, ученые выяснили: если пропускать завтрак 3 раза в неделю, в дальнейшем это приводит к набору веса. Причина: начинается потребление лишних калорий в течение дня, усиливается желание «перекусить», и в результате увеличивается дневная калорийность.
У людей, которые регулярно не завтракают, может развиться метаболический синдром – это нарушение обмена веществ, связанное с ожирением. Такие люди подвержены разным болезням, включая диабет, поражение суставов и сердца, а также онкологии. К сожалению, число таких людей с каждым годом все увеличивается.
Ошибка 4: не делать утреннюю зарядку
А давно ли вы вообще делали зарядку? Современная жизнь похожа на бег в замкнутом круге: проснулись, быстренько побежали в душ, успели выпить кофе с бутербродом и – на работу! Иногда на завтрак не хватает времени, только бы успеть и не опоздать на автобус, который довезет нас до любимого офиса. А уж там мы сможем как следует позавтракать, конечно, если получится.
И так у нас не остается времени на зарядку. А ведь утренняя гимнастика помогает разогнать метаболизм, и в реальности заряжает нас энергией. Английские ученые провели научные опыты и установили:
Люди, которые регулярно делают по утрам зарядку, съедают порции меньшего размера. Невероятно, но факт! А еще физические упражнения, сделанные на голодный желудок утром, на 25 % эффективнее зарядки, которую человек делает днем или вечером.
Повторяем еще раз: утренняя гимнастика заряжает энергией. И тут все также должно быть сбалансированным: не стоит пропускать завтрак ради того, чтобы сделать зарядку. Просыпайтесь на 15 минут раньше, и будете все успевать.
Ошибка 5: Скрытые калории
Эта категория продуктов никак себя не показывает, эта еда не говорит нам: «не ешь меня, во мне много калорий!» Когда мы едим такие продукты, то совершенно не замечаем этой излишней калорийности. Врач, нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Яблокова объясняет, какие это бывают продукты:
Это могут быть различные напитки. Мы не задумываемся, сколько калорий в обычном кофе с сиропом и молоком, в компоте с сахаром. Это незримые калории. Казалось бы, мы ничего не съели, а приобрели калории. Соусы тоже имеют калорийность.
Скрытые калории бывают даже в жевательной резинке. 2 подушечки любимой жвачки – это уже 3,6 лишних ккал. Сладкий кофе или чай с молоком, которые мы пьем во время кофе-брейк на работе, содержат около 19 ккал. Причем сап по себе чай не содержит никаких калорий, они добавляются вместе с сахаром. Интересно, что «латте» содержит 170 ккал, а сладкий «капуччино» – 100 ккал. Вот и подсчитайте, сколько лишнего вы можете употребить с утра вместе с любимыми напитками.