Предлагаю вам простой универсальный конструктор здоровой еды. С его помощью вы сможете сами собрать для себя любое блюдо. Главное, что оно будет здоровым, поможет похудеть и не будет занудно-пресным.
Наступили холода – самое время перейти на здоровый рацион, чтобы весной выглядеть на 5+. Сегодня мы рассмотрим с вами простой конструктор здоровых блюд для вашего рациона.
Ведь очень важно менять блюда и экспериментировать, иначе однообразный вкус не позволит вам долго усидеть на здоровом питании. Все эти блюда несложны в готовке, но насыщены вкусом, в отличие от пресной куриной грудки, шпината и других пищевых атрибутов ЗОЖ.
Чтобы собрать здоровую и вкусную тарелку, выбирайте ингредиенты из каждой категории. Начните с основы – углеводов — добавьте овощей и белка, затем уже используйте добавки и соусы.
Углеводы
Набирайте примерно объем на одну чашку, если вы ведете малоподвижный образ жизни и две чашки – если занимаетесь спортом хотя бы 2-3 раза в неделю. В качестве углеводов подойдут: картофель, тыква, чечевица, свекла, морковь, киноа, гречка, кукуруза, рис и фрукты.
Белки
Возьмите 120-200 граммов белка. Речь о полноценном белковом продукте – животного или растительного происхождения. Подойдут: говядина, лосось (впрочем, минтай или треска тоже прекрасно подойдут), птица, яйца, фасоль, тофу и бобовые. Возможные варианты – другие морепродукты, например, кальмары. Они богаты аминокислотой аргинином, которая усиливает эффект от тренировок, если употребить до тренажерного зала.
Овощи
Выбирайте без ограничений, так как овощи практически не содержат калории (впрочем, для порядка, я бы ориентировался на 1-3 чашки).
Подойдут: капуста, шпинат, кабачок, брокколи, обычная капуста, лук, грибы, помидоры, перец, лук-порей и огурцы.
Добавки для вкуса
С этими добавками не стоит перебарщивать – некоторые из них очень калорийны. Ориентируйтесь на 1-2 столовые ложки, чисто для вкуса.
Подойдут: семечки, орехи, зелень, кинза, петрушка, зеленый лук, тертый кокос, авокадо, хумус, сухофрукты, мюсли, оливки и соленья. Неплохо подойдут также кимчи или фета – их вкус усилит любое блюдо.
С приправами осторожнее, такие как майонез и сметану стоит исключить (или заменить на йогурт). Оливковое масло или песто – в ограниченных количествах.
Как работает конструктор вы поняли. Теперь ваша задача – собирать тарелки с самыми разными комбинациями ингредиентов. Чем больше разнообразных комбинаций получите – тем лучше!
Вот несколько вариантов, которые нравятся лично мне:
Вареная курица может быть вкусной! Нарезанная отварная курица, жареная тыква с кабачком, морковь, помидоры, семечки, петрушка, изюм, авокадо, песто и йогурт.
Японский микс. Запеченный тофу, гречка, паста мисо, грибы шиитаке, японская приправа фурикаке, нарезанные финики, миндаль и нарубленная капуста.
Красно-малиновый фитнес обед. Лосось, рис, свекла, капуста, бальзамический уксус, оливковое масло, шпинат, хумус и орехи.
Стандарт. Рис (лучше – басмати), зеленый лук, нарезанные морковь и огурцы, арахис, паста тахини (можно и хумус), апельсины, кунжут и яйцо всмятку.