Наконец-то мы достигли такого уровня развития, что можем жить в эпоху изобилия. Нам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы добыть себе еду, в супермаркетах полно продуктов, которые привозят к нам со всего мира. В любое время суток можно открыть холодильник и достать оттуда любимое лакомство. Но для некоторых людей такое изобилие оборачивается перееданием.
Но все-таки есть способы, чтобы наслаждаться едой и не переедать. Это звучит слишком красиво, чтобы претендовать на истину. Обратите внимание, за калориями вам все равно придется следить, но есть способы, как сделать пищевые ограничения не такими мрачными.
Чувство голода и гармония вкусов
Интересно, что в большинстве случаев лишний вес появляется не от калорийных или «вредных» продуктов, а просто от повседневной жизни. Что я имею в виду. Вы можете есть относительно немного. Необязательно каждый раз объедаться выпечкой.
Но достаточно хотя бы каждый день съедать лишний ломтик сыра, и раз в пару месяцев бывать на крупных застольях, чтобы в перспективе нескольких лет получить заметную прибавку в весе. Килограммов на 10-20.
Тут же работает простая математика.
Представьте, ломтик сыра — это примерно 60 Ккал. За год это переизбыток уже в 22 тысячи ккал. Это более 3 килограммов жира (с учетом того, что он еще и воду держит). 10 лет такого незаметного переедания — уже 30 килограммов! Так вес и копится.
Поэтому нужно подходить к процессу аккуратно.
Замечено: опасность «диетического мышления» в том, что пищевые запреты вызывают срывы, а вес, несмотря на ограничения, все равно стоит на одной отметке. В результате любых запретов может возникнуть компульсивное переедание – «нарушение пищевого поведения, которое характеризуется потреблением большого количества пищи, и сопровождается чувством утраты контроля».
Поэтому лучший и эффективный путь – это отказ от пищевых запретов. А что же тогда делать? Питайтесь разнообразно, дело в том, что чувство насыщения управляется не количеством съеденной пищи. Знаете ли вы, что чувство голода регулируется гармонией вкусов. Чем больше разнообразие в вашем рационе, тем больше вы будете испытывать чувство сытости. Это логично – для нормального функционирования органов и систем нужно, чтобы каждый день организм получал белок и еще 50 микроэлементов и разнообразных витаминов.
Наслаждение вкусами
Мозг человека не способен понять, что такое кальций, магний, калий, токоферол или триптофан. Но он хорошо определяет вкусы и разные текстуры еды. Например, вы поели сладенького, соленого, острого, хрустящего или кислого, в итоге получили удовольствие о разнообразной еды. А мозг тут же включил режим сытости и удовлетворения. На Востоке очень любят пряные травы и множество приправ, и не зря. Они дают возможность наслаждаться вкусами во время еды. И получая удовольствие, человек получает насыщение.
А вы знали, что некоторые йоги из обычного обеда делают «медитацию осознанности»? Они пережевывают каждый кусочек еды 50 раз.
В наш быстрый век, в мегаполисах и офисах такое почти невозможно. Но кто вам помешает практиковать эту медитацию у себя дома? Это можно сделать утром, если встать пораньше, во время воскресного обеда, или каждый день за ужином. Кстати, такая практика поможет осознанно и внимательно относиться к своим чувствам.
Переваривание пищи начинается не в желудке и кишечнике, а еще во рту. Во время пережевывания каждого кусочка там выделяется фермент амилаза, который начинает расщеплять углеводы. Во время этого процесса начинается уменьшение уровня гормона голода – грелина. Одновременно повышается уровень лептина – гормона сытости. Исследователи во время опытов обнаружили, что минимальное значение грелина определяются в крови через 20 минут после начала приема пищи. Именно поэтому важно не спешить.
Ешьте красиво
Представьте себе картину: вы сидите в роскошном ресторане за изысканно накрытым столом. Вы читаете красиво оформленное меню, чтобы найти в нем ваше любимое лакомство. Через время его приносят, и вы начинаете медленно им наслаждаться. Есть такое слово – «вкушать», оно отличается от обычного «есть». Вкушать – это значит наслаждаться каждым маленьким кусочком блюда. Люди ходят в ресторан, чтобы отведать новые вкусы, а не затем, чтобы наедаться и переедать.
В теперь вообразите другую ситуацию: вы забежали на свою кухню, быстренько накидали в тарелку все, что есть в холодильнике и на плите, и пошли с этой тарелкой к телевизору. Естественно, что вы будете наслаждаться не едой, а телепрограммой. И незаметно для себя съедать больше, намного больше, чем нужно. Вы даже не пережевали пищу, как следует. И поэтому мозг не получает сигнала насыщения, организм требует – «еще!» И вы пошли на кухню за добавкой.
Естественно, то воображаемая картина с рестораном выглядит более привлекательно. И не только потому, что там подают изысканные блюда. Там есть время прочувствовать вкусы, насладиться едой. В ресторане человек не просто утоляет физический голод, но также и голод эмоциональный. Приятные эмоции, которые вы испытываете по время изысканного застолья, дают заряд положительной энергии.
И что же делать? Не обязательно обедать в ресторанах. Можно и дома быть внимательными к своей еде. Сделайте красивую сервировку, старайтесь есть не быстро, хорошо пережевывая продукты. Отложите в сторону свой смартфон, отключите телевизор, побудьте наедине с самим собой, и со своей едой, питайтесь осознанно.
О пользе десертов
Может быть, вы слышали совет – питаться невкусно, чтобы не есть много. Все эти эксперименты над своим организмом обычно приводят к срывам. Запомните, что организм и мозг, жаждущий удовольствий, все равно возьмут свое. Какой же совет правильный? Надо питаться максимально вкусной и качественной едой. Когда вы чувствуете приятные вкусы, мозг получает удовольствие и начинает понимать – хватит, и переедания не происходит.
Приятные эмоции можно усилить сервировкой: скатерти, посуда, аксессуары. Любуйтесь на красивое оформление стола, смакуйте каждый кусочек. Считается, что именно так можно быстрее почувствовать насыщение, а в итоге не переедать. Не исключайте десерты, диетологи называют их «пищей для наслаждения»; после десертов мозг успокаивается. Естественно, что разговор идет не о половине тортика, а о маленьком кусочке. Достаточно съесть фруктовый салатик, немного горького шоколада, чтобы получить наслаждения и завершить прием пищи.
И в заключение нужно сказать, что снижение массы тела достигается преобладанием расхода энергии над поступающими с пищей калориями. Только это правило поможет вам похудеть. Для некоторых людей это может стать самым сложным шагом на пути к стройности. А если в вашем ритме жизни нет места для физической активности и работа сидячая, тогда лучший совет – это выполнять зарядку каждый день. На первых порах это будет сложно, но постепенно можно увеличивать количество упражнений.
Вкусные продукты для эффективного похудения
А теперь – список полезных продуктов, которые помогают обогатить рацион, сделать питание вкусным. С ними вы сможете почувствовать приятные эмоции от еды и получить нужные витамины и элементы:
· Красная фасоль – источник клетчатки, белка и железа.
· Проростки фасоли – сделают ваш рацион разнообразнее за счет нового вкуса и текстуры.
· Чечевица – лидер по содержанию железа, а белок из нее полностью усваивается в нашем организме.
· Семена льна – содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, фосфор, кальций, железо, витамины C, E и группы B.
· Скумбрия – много витаминов, аминокислот. И, что немаловажно, белок, который легко усваивается. Но с ней не стоит перебарщивать — все-таки рыба это довольно жирная.
· Квашеная капуста – имеет яркий вкус; источник клетчатки и полезных бактерий.
· Куриная печень – много белка и витаминов, мало жиров, низкая калорийность.
· Греческий йогурт без добавок – в заправки для салатов и для соусов.
· Приправы – придают блюдам новые вкусы, помогают перейти на рацион без сахара.
Кстати, не стоит исключать из рациона макароны. Вес увеличивается не от самих макарон, а от переедания. Просто выбирайте сорта, где не менее 11 г белка на 100 г продукта. И постарайтесь есть больше свежих продуктов, именно в них содержится больше нужных для организма микроэлементов и витаминов.
Анна Кимова, специально для канала "Фитнес по-русски"