Приседания со штангой на плечах — это одно из наиболее действенных упражнений для тренировки нижней части тела. Данное базовое многосуставное движение активно задействует не только ноги, но и мышцы спины, кора, а также способствует улучшению общей стабилизации тела.
Приседания способствуют развитию силы и выносливости, а также улучшают общую физическую форму и осанку. Тем не менее, несмотря на их естественность, выполнение с отягощением требует внимательного отношения к технике. Ошибки в технике могут не только снизить эффективность тренировки, но и привести к травмам.
В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки при приседаниях со штангой и расскажем, как их избежать.
Частичные приседания или приседания с неполной амплитудой
Многие люди выполняют приседания с недостаточной амплитудой, опускаясь лишь до середины. Это может происходить из-за чрезмерного веса или недостаточной подвижности суставов.
Совет: Начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его, улучшая технику и подвижность суставов.
Сгибание позвоночника
Недостаточная подвижность тазобедренного сустава часто приводит к выполнению упражнения с «круглой» спиной. Исключение составляют глубокие приседания, когда бедро опускается ниже параллели с полом. В таком случае допустим небольшой подворот таза, что считается нормальным.
В остальных случаях отсутствие поддержания нейтрального положения позвоночника может привести к травмам позвоночного столба, особенно при частом технически неверном исполнении упражнений с отягощением.
Совет: Работайте над гибкостью тела и следите за правильным положением позвоночника.
Высоко поднятая голова
Обратная ситуация. Взгляд вперед и вверх часто используется во время изучения упражнения, что помогает сформировать правильное положение позвоночника в поясничном и грудном отделах, так как взгляд вверх интуитивно способствует разогнутому положению позвоночника (взгляд вниз — сгибает). Однако, как только это становится привычкой, могут возникнуть боли в области шейно-воротниковой зоны, так как компрессионная нагрузка на согнутую, так же как и на переразогнутую шею, может привести к заболеваниям суставов.
Совет: Смотрите перед собой, не поднимая голову слишком высоко. Просто держите взгляд прямо, чтобы избежать перегрузки шеи.
Заваливание коленей вовнутрь
Чтобы избежать лишней нагрузки на связки коленного сустава и мениски, колено должно двигаться вдоль стопы во время опускания и подъема. Избыточное «заваливание» коленей внутрь может быть следствием плохой растяжки голеностопа или слабости ягодичных мышц.
Совет: Убедитесь, что колени движутся вдоль линии стоп.
Отрыв пятки от пола
Эта ошибка происходит из-за недостаточной подвижности мышц голени. Она ограничивает амплитуду движения.
Совет: Если пятки отрываются, работайте над растяжкой и укреплением мышц голени.
Неправильно подобранная ширина постановки стоп, а также вариация выполнения (тазо- или колено-доминантная)
Упражнение является многосуставным, что означает, что в зависимости от вариации выполнения некоторые мышцы тела будут получать большую нагрузку.
Например, если рассматривать приседания как способ накачать ягодицы, вывождение колена за мысок (вплоть до Сисси-приседаний) будет не самым оптимальным вариантом. Лучше при такой установке задачи больше отводить таз назад, при этом не забывая о необходимости поддержания нейтрального положения позвоночника.
Более широкая постановка ног дополнительно активирует приводящие мышцы бедра, которые возьмут часть нагрузки на себя. Поэтому перед тем, как включить это упражнение в тренировочную программу, стоит определить цель использования приседаний.
Совет: Экспериментируйте с постановкой ног, чтобы найти наиболее комфортную для себя ширину. Следите за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно, а спина оставалась прямой.
Приседания — это эффективное упражнение, которое помогает не только накачать ноги, но и развить силу и стабильность всего тела. Однако важно помнить о технике и избегать распространенных ошибок. Следуя этим советам, вы сможете тренироваться безопасно и эффективно, достигать отличных результатов и поддерживать здоровье.
Тренируйтесь и будьте здоровы с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА 😉 <— ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
Статью подготовил тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness Юрий Аверьянов.