Ученые из Лейпцигского университета (Германия) экспериментировали с разными видами нагрузки и измеряли, какой анти-возрастной эффект они оказывают. Результаты исследования опубликованы в научном журнале European Heart Journal.
Ученые тестировали три классических вида нагрузки:
Выносливость и «дыхалка» — бег, плавание и велосипед. По сути, классическое кардио;
Интенсивная интервальная нагрузка. Схема тренировок, при котором сочетаются периоды максимальной нагрузки и отдыха. Например, очень быстрый бег на предельной скорости 30 секунд сменяется ходьбой со скоростью 6 км/ч;
Силовые тренировки. Использовались базовые упражнения: жим лежа, приседания, жим ногами и т д.
Немецкие ученые взяли 124 здоровых людей в возрасте от 30 до 60 лет. Все они вели малоактивный образ жизни. Их разделили на четыре группы – по каждому из видов нагрузки + контрольная группа, которая продолжала вести привычный образ жизни.
Все три группы тренировались по 45 минут три раза в неделю и так в течение семи месяцев.
Критерием оценки ученых был анализ длины теломеров. Теломеры – это защитные колпачки на концах хромосом, уменьшение их длины в науке и считается главным признаком старения на клеточном уровне. С возрастом, теломеры уменьшаются, и это приводит к тому, что клетки умирают вместо того, чтобы продолжать делиться и обновлять ткани.
Лучший результат показали люди из первых двух групп – которые занимались кардио и интенсивным интервальным тренингом. «Эти типы нагрузок влияют на уровень оксида азота в крови. А оксид азота увеличивает кровоток и снижает кровяное давление. Опосредованно, это влияет и на длину теломеров и снижает риски болезней сердца», — говорит автор исследования доктора медицинских наук Лейпцигского университета Ульрих Лауф.
Аналогичное исследование недавно провела группа ученых из Университета Бригама Янга (США). По их оценкам, люди, которые занимаются кардио по полчаса пять раз в неделю, физически моложе своего возраста на 9 (!) лет.
То, что силовые тренировки уступили кардио по анти-возрастным эффектам, не означает, что они бесполезны. Идеально для фигуры и здоровья сочетать их с кардио – тогда эффект будет максимальным, уверен Ульрих Лауф.
Рекомендация от ученых – 150-300 минут в неделю кардио нагрузки и две силовые тренировки по полчаса в неделю. Для здоровья и явного анти-возрастного эффекта этого будет достаточно.