Есть несколько причин образования некрасивых “ушек” на боках. Главные из них — это сидячая работа, неправильное питание и отсутствие физической нагрузки.
В интервью для КП фитнес-эксперт и нутрициолог Екатерина Медушкина рассказала, как избавиться от жира с боков и обрести красивую талию.
Шаг 1. Составьте индивидуальное меню с диетологом
Только врач определит причину жировых отложений и поможет подобрать правильное питание с учетом вашего образа жизни и состояния здоровья. Желательно пройти обследование у эндокринолога и гастроэнтеролога, проверить состояние сердца и сосудов, сделать тест на предрасположенность к сахарному диабету.
Рацион чаще всего начинают составлять с дефицита калорий (-20% от суточной нормы), затем — с оптимального соотношения белков, жиров, углеводов.
Белки должны составлять 1−1,5 гр, жиры 1−1,1 гр, углеводы 2,5−3,5 граммов на килограмм нормальной массы тела.
И только после этого можно переходить к физическим нагрузкам.
Шаг 2. Регулярно выполняйте упражнения
Если вы всерьез настроены избавиться от жира с боков, без физической нагрузки не обойтись. Конечно, не стоит ожидать, что упражнения сожгут 100% калорий, но благодаря им укрепится мышечный корсет, а часть от съеденной еды будет уходит на восполнение энергии и сил.
Помните — чем больше двигаетесь, тем быстрее сжигается жировая прослойка.
Простые упражнения , которые можно выполнять дома:
- боковая планка — улучшает осанку, позволяет одновременно проработать большое число мышц, в том числе и косые мышцы живота, отвечающие за стройность талии. Для продвинутого уровня можно добавить скручивания, или поочередно сгибать ноги в коленях.
- “мельница”- стоим, ноги на ширине плеч. Делаем наклоны корпуса вниз, поочередно касаясь вытянутыми руками пальцев ног (левая рука тянется к правой ноге, правая рука — к левой ноге).
- “лодочка” — лежа на спине, по очереди тянуться пальцами рук к стопам. Ноги при этом согнуты в коленях, лопатки не касаются пола.
Чтобы быстрее достичь желаемого результата, занимайтесь 3 раза в неделю, и комбинируйте базовые упражнения с кардио нагрузкой.
Также, Екатерина советует часто гулять быстрым шагом, заниматься йогой и выполнять мягкую растяжку.
Шаг 3. Ведите здоровый образ жизни
Подразумевается не только отказ от алкоголя и курения, но и соблюдение режима сна. Если вы толком не отдыхаете, плюс “ловите” проблемы на работе или дома, то вырабатывается кортизол. Этот гормон стресса разрушает мышцы и стимулирует образование жира на боках и животе. Вряд ли он вам нужен, да?)
Старайтесь избегать событий и людей, которые заставляют вас нервничать. Если это сложно, то обязательно находите время для “релакса” и перезагрузки. Выбирайте то, что заряжает вас положительными эмоциями и доставляет удовольствие — любимое хобби, прогулки, общение с друзьями, путешествия и т.д.
Будьте здоровыми, стройными и счастливыми!
Людмила Ефимова, специально для канала "Фитнес по-русски"