Нет ничего хуже, чем сдать анализ крови, думать, что все в порядке, и обнаружить, что у вас повышенный уровень холестерина. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это реальность почти для 80 миллионов американцев.
Давайте проясним одну вещь: холестерин по своей сути не так уж и плох. Ваше тело получает холестерин из двух источников: из пищи, которую вы едите, и из того, что ваша печень производит естественным путем. Холестерин необходим как для гормонального, так и для общего метаболического здоровья.
А вот его избыток может привести к осложнениям со здоровьем сердца.
Продолжают появляться новые исследования о том, насколько пищевой холестерин действительно влияет на уровень холестерина в крови, и все больше исследований начинают показывать, что это не так уж и много. Скорее, исследования показывают, что определенные диетические предпочтения могут стимулировать печень к выработке слишком большого количества холестерина.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности в США. Чаще всего выбор продуктов питания, который мы делаем, может существенно повлиять на снижение уровня холестерина и, следовательно, риска развития сердечно-сосудистых заболеваний в целом. Изменения в диете, которые вам нужны, скорее всего, заключаются не в устранении всего холестерина, а в увеличении количества растворимой клетчатки.
Что такое растворимая клетчатка?
Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула, тогда как растворимая клетчатка замедляет пищеварение, поглощая воду и превращаясь в гелеобразную текстуру.
Растворимую клетчатку можно найти в цельнорастительных продуктах, таких как:
- Овес
- Бобы
- Чечевица
- Горох
- Ягоды
- Яблоки
- Семена
Нерастворимая клетчатка не оказывает такого же эффекта снижения уровня холестерина, как растворимая, но все же важно обеспечить ее достаточное потребление, чтобы предотвратить запоры, способствуя регулярному опорожнению кишечника.
Как растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина?
Гелеобразная консистенция помогает веществу действовать как губка, впитывая излишки холестерина и выводя его через пищеварительную систему, эффективно помогая притупить всасывание в кровь. Существуют подкатегории растворимой клетчатки, такие как вязкие волокна, инулин-олигофруктоза, бета-глюканы, пектин, подорожник и другие, которые, как было доказано, положительно влияют на ЛПНП («плохой») и общий холестерин.
Исследователи продолжают находить все больше доказательств того, что растворимая клетчатка полезна для снижения уровня холестерина.
Работают ли добавки с клетчаткой?
Все добавки предназначены для того, чтобы делать то, что следует из их названия: дополнять ваш рацион. Маловероятно, что вы питаетесь одинаково каждый день, поэтому, если вы пытаетесь придерживаться рекомендуемого количества клетчатки в день, добавка может помочь вам не сбиться с пути.
Однако добавки не предназначены для того, чтобы полностью заменить продукты, богатые клетчаткой. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена — все они имеют место в рационе не только из-за содержания клетчатки, но и из-за витаминов, минералов и тонн антиоксидантов, которые они содержат.
Рекомендации по диете для увеличения содержания растворимой клетчатки
Вот простой, сбалансированный 7-дневный план питания, в котором особое внимание уделяется продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки:
День 1
Завтрак: овсянка с нарезанными бананами и семенами чиа.
Обед: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом.
Ужин: курица-гриль с приготовленной на пару брокколи и киноа.
Перекусы: яблоко; горсть миндаля.
День 2
Завтрак: смузи со шпинатом, ягодами и столовой ложкой молотого льняного семени.
Обед: салат со смесью зелени, нута, авокадо и заправкой из оливкового масла.
Ужин: запеченный лосось со сладким картофелем и зеленой фасолью.
Перекусы: дольки апельсина; морковные палочки с хумусом.
День 3
Завтрак: греческий йогурт с ягодной смесью и небольшим количеством меда.
Обед: индейка с авокадо и цельнозерновой лепешкой.
Ужин: жареный тофу с овощной смесью (морковь, сладкий перец) и коричневым рисом.
Перекусы: груша; горсть грецких орехов.
День 4
Завтрак: цельнозерновой тост с арахисовым маслом и ломтиками банана.
Обед: салат из киноа с огурцами, помидорами и сыром фета.
Ужин: креветки на гриле со спаржей и перловкой.
Перекусы: персик; йогурт.
День 5
Завтрак: ягодно-банановый кекс из овсяных отрубей с творогом.
Обед: суп из черной фасоли с салатом из смешанной зелени.
Ужин: жареная курица с брюссельской капустой и сладкой кукурузой.
Перекусы: яблоко; горсть семян подсолнечника.
День 6
Завтрак: яичница со шпинатом и цельнозерновой тост.
Обед: салат из тунца (с греческим йогуртом) на цельнозерновом хлебе.
Ужин: тушеная говядина с морковью, картофелем и горошком.
Закуски: апельсин; несколько ломтиков сыра.
День 7
Завтрак: смузи с капустой, бананом, миндальным молоком и щепоткой мюсли.
Обед: жаркое из курицы и овощей с коричневым рисом.
Ужин: треска запеченная с жареными овощами (кабачки, сладкий перец) и фарро.
Закуски: киви; горсть смеси орехов.
Советы:
- Пейте много воды в течение дня.
- Регулируйте размеры порций в соответствии с вашими диетическими потребностями и уровнем активности.
- Не стесняйтесь заменять любые ингредиенты в зависимости от ваших предпочтений или диетических ограничений.
Помните, что всегда полезно проконсультироваться с медицинским работником или диетологом, прежде чем начинать какой-либо новый режим диеты, особенно если у вас есть особые состояния здоровья или диетические потребности.
Данная статья не является медицинской рекомендацией и не может являться руководством к действию