Как сбросить вес после праздников. Рассказывает специалист по коррекции веса0

Закончились новогодние праздники, от приподнятого настроения не осталось и следа. Не добавляют оптимизма и лишние килограммы, набранные за недели застолий. Как же быстро привести себя в форму и вернуться в тонус?

В интервью КП секретами стройности поделилась член Российского союза нутрициологов и диетологов, специалист по коррекции веса Анна Макарова.

Что есть не следует

Исключите продукты с высокой долей жирности: сливки, сметана, сливочное масло, жирные сорта сыра, свинина, мясо утки и гуся, сосиски, колбасы. В этих продуктах в избытке жира, а значит — лишние калории.

Анна также против употребления картофеля фри, чипсов, майонеза. Картошка, сама по себе, может быть полезна. Но картофель фри щедро поливается маслом во время жарки. И сам картофель состоит наполовину из этого масла. И все это — лишние калории.

Вы действительно настроены серьезно? Тогда придётся попрощаться со сладкими кондитерскими изделиями, мучными блюдами, фаст фудом и алкоголем. Если совсем сложно сразу их убрать, то максимально сократите их количество.

Что нужно оставить в рационе обязательно

Выбирайте такие продукты, благодаря которым вы будете полны энергии и сможете контролировать свой аппетит. В этом — 90% успеха любого худеющего! Ведь если вы контролируете аппетит — вы не будете переедать. А остальные 10% — это физические нагрузки (о них еще пойдет речь в нашей статье). Итак, ключевые продукты:

Это прежде всего: постное мясо и птица (блюда из говядины, индейки), рыба и морепродукты. Белок — строительный материал для клеток, которые должны обновляться.

Именно эти продукты помогут сохранить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов.

Вторая важная составляющая рациона — сложные углеводы. Гречка, дикий или бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Углеводы — наша энергия, без них вы будете чувствовать себя вяло и грустно.

И третий компонент — овощи, желательно в сыром виде.

Правила сбалансированного питания

Анна придерживается 3-х главных правил, которые уже больше 6 лет помогают ей быть в отличной форме:

  1. Кратность (дробность). 4-5 приемов пищи небольшими порциями каждые 3-4 часа. Важно: ничего не есть в перерывах между ними! Никаких перекусов, именно они часто являются причиной лишнего веса. Допускается только обычная вода и зеленый чай.
  2. Калорийность. Необходимо рассчитать суточную норму калорий (в зависимости от вашего образа жизни, возраста и др.показателей) и всегда придерживаться этой цифры.
  3. Соблюдать баланс БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов).
    В среднем эта пропорция выглядит так: 30/20/50.

Как лучше составить меню

Пример блюд на день от Анны:

— завтрак: геркулесовая каша с сыром/ омлет с кусочком хлеба из цельнозерновой муки/ или творог до 5% жирности с йогуртом без добавок;

— обед: салат из свежих огурцов и помидоров + отварная индейка с гречкой или рисом;

— ужин: запеченная в духовке треска с кабачками.

Чтобы похудеть еще быстрее — добавьте физическую активность

Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете выполнять базовые упражнения в домашних условиях.

1. Приседания.

Выполняйте 20-30 раз в 2-3 подхода. Для наибольшей эффективности, к приседаниям добавьте выпады с утяжелением. Если нет гантелей, можно использовать обычные бутылки с водой или книги. Не забывайте следить за коленями — они не должны выходить за линию пальцев ног.

2. Отжимания от пола.

Чем больше, тем лучше. Также, 2-3 подхода, с разным положением рук. Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, можно отжиматься с колен.

3. Упражнения на пресс.

Самые простые — “велосипед”, махи с согнутой ногой, скручивания с поднятыми ногами.

Старайтесь делать максимальное количество повторений за 2-3 подхода. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Будьте красивыми, стройными и здоровыми!

Людмила Ефимова, специально для канала "Фитнес по-русски"

Вам может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.