фото: https://pixabay.com/
Когда я была молодой, сколько было радости для счастливой жизни. В то время я плотно занималась работой, у меня была стабильная работа, семья. Еще умудрялась заниматься общественной жизнью, была председателем профкома, занималась отдыхом работающих и детей на предприятии.
Когда тебе уже за 60 лет, поводов для радости не остается слишком много, все лучшие годы позади, сын живет отдельно, жизнь идет плавно, дни коротаем вместе с мужем. Но достижение такого возраста не означает, что не нужно заботится о собственном теле. Для меня всегда главным было снижение веса. Эта проблема решалась всегда сложно, она во многом зависит от правильного питания и здорового образа жизни.
Жизнь идет стремительно, иногда сложно уделить себе время, но всегда хочется изменить свой внешний вид. Мне кажется, стройная фигура способствует лучшей уверенности в себе и самооценке. А набранные килограммы ощутимо начинают отягощать тело. Чтобы этого не произошло, приходится соблюдать здоровую диету и дополнять ее посильными силовыми тренировками. Это все вместе позволяет отлично выглядеть, снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Для меня всегда первостепенной задачей было снижение веса. Она сложна в нашем возрасте, так как метаболизм замедляется, калории сжигаются медленно. Заметила, что с возрастом также сжигается мышечная масса, а жир все равно не уходит как хотелось бы.
Еще в этом возрасте падает уровень эстрогенов, что затрудняет контроль за уровнем сахара в крови. Заметила, как только повышается уровень сахара в крови, у меня возрастает тяга к нездоровому питанию. Вот так и происходит, что, когда дело доходит до снижения веса, у многих появляется непреодолимая стена, в которую они упираются. Я тоже через это прошла, теперь уже не беспокоюсь, так как мне удалось похудеть и перехитрить медленный метаболизм.
Мои способы, что я делала
фото: https://pixabay.com/
1. Для начала я написала для себя причины, по которым мне нужно похудеть, они должны быть вескими. Наверняка, это может быть быстрое увеличение веса в течение определенного периода времени. Вы созрели для отказа от вредных привычек, или доктор рекомендовал, так как лишние килограммы существенно влияют на здоровье.
2. Сокращайте количество углеводов и обработанных пищевых продуктов, это поможет в борьбе с инсулинорезистентностью. Уровень сахара в крови станет стабильным. Быстрое чувство сытости наступит при включении в рацион большого количества белка, который поможет предотвратить потери мышечной массы. Организм будет тратить больше энергии на переработку белка, это позволить ускорить замедленный метаболизм.
3. Важен размер порции, а не только то, что вы едите. Если порции будут большие, вряд ли это приведет к похудению. Потребность калорий для каждого человека индивидуальная, но мне как женщине, достаточно 2000 калорий в день. Нужно стремится к сокращению калорий до 1500-1600 ккал, тогда можно похудеть.
4. Некоторые люди практикуют периодическое голодание, пока я к этому не готова, не практикую. Считается, что прием пищи ограничивается 8-часовым периодом, нужно интервальное голодание на 16 часов. Исследователи полагают, что интервальное голодание в течение 16 часов полезно не только для снижения веса, но и для контроля за сахарным диабетом.
5. Здоровые блюда и закуски должны составлять основу любого ежедневного правильного питания. Каждый прием пищи должен состоять из 50 % из фруктов и овощей, 25 % цельного зерна и из 25 % белков. Общее потребление клетчатки должно составлять 25-30 граммов в день. Следует избегать продуктов с добавлением сливочного масла и сахара, жирного или обработанного мяса, белого хлеба и обработанных пищевых продуктов.
6. Ем чаще, употребляю меньше калорий. Разбиваю свой прием пищи на 3 раза, порции среднего размера. Есть у меня один или два перекуса. Это позволяет контролировать сахар на нормальном уровне, нет желания еще перекусить.
7. Для праздников всегда держу в запасах хорошие конфеты. В нашем возрасте нельзя питаться как в 20 лет, поедая кексы, запивая шоколадными коктейлями. Но наслаждаться любимыми продуктами все же возможно. У меня всегда имеются в запасах вкусные конфеты, когда по ним соскучусь, ем, но немного. Важно помнить о небольшом количестве, тогда и приходит истинное наслаждение.
8. Нужно следить за употреблением алкоголя, пью в особо редких случаях, совсем немного, и опять же это должны быть низкокалорийные напитки.
9. Уделяю внимание упражнениям для наращивания мышечной массы. Несколько тренировок в неделю помогает сохранять мышечную массу и сжигать калории. Интенсивно не занимаюсь, только в свое удовольствие. Быстрая ходьба тоже способствует похудению, и она безвредна. Лучше вопрос тренировок решать с собственным врачом, он посоветует именно то, что подходит вам.
10. Стараюсь больше двигаться, это полезно для сердечно-сосудистой системы и снижения веса. Отличная форма будет поддерживаться за счет 30-минутных аэробных занятий. К ним можно отнести танцы, езду на велосипеде, пешие прогулки. Мой идеал достижения не менее 10000 шагов в день.
11. Пью много воды. Эта жидкость является средой, где происходят клеточные процессы, транспортируется и сжигается жир. Употребление большого количества воды дает чувство сытости, и тогда потребляется меньше пищи. Суточная потребность в жидкости зависит от пола и массы тела.
фото: https://pixabay.com/
Вот примерные цифры:
- для мужчин: 2,5 литра воды или около 10 стаканов в день,
- для женщин: 2 литра воды или около 8 стаканов в день.
Следует помнить, что интенсивные упражнения и жара обезвоживают организм, и тогда нужно потреблять больше воды. Регулярно пью травяные чаи, они помогают пищеварению.
Успешная программа по снижению веса требует терпения и работы над собой. Снижение веса — это постепенный и сложный процесс, быстрого результата ждать не стоит. Важно сохранять положительную энергетику и быть настойчивым в преодолении препятствий на пути к поставленной цели. Стоит иметь рядом с собой людей, которые поднимут настроение и поддержат в трудную минуту.
За прошлый год мне удалось похудеть постепенно на 9 кг, вес снижался постепенно в течение года. А как худеете вы, пишите в комментариях.
Важно! Статья написана только в познавательных целях. Необходимо консультироваться очно с врачом. Любые советы из интернета могут иметь нежелательные последствия.