Быть в форме не означает постоянно худеть; для некоторых людей процесс похудения проходит гораздо легче. У них возникают вопросы – как же нарастить мышечную массу? Нужно ли в этом случае много тренироваться или потреблять «тонну» белка? А может, без дополнительных добавок ничего и не получится достичь?
Разберемся в этом! Вот 10 основных принципов, которые помогут вам эффективно нарастить мышцы без лишнего стресса.
1. Планирование тренировок
Программа тренировок должна быть персонализированной и учитывать ваши цели, уровень подготовки и стиль жизни. Не стоит слепо копировать программы из интернета – они могут быть слишком сложными и даже привести к травмам. Лучше всего создать персональный план тренировок с тренером или адаптировать под себя проверенные схемы. Важно учитывать ваш уровень подготовки!
2. Прогрессия — ключ к росту
Мышцы увеличиваются в размере, когда вы нагружаете их немного больше, чем прежде. Исследование 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research подтвердило, что увеличение веса или количества повторений способствует гипертрофии. Ведите дневник тренировок и стремитесь регулярно увеличивать нагрузку.
3. Питание – залог успеха
Мышцы развиваются не во время тренировки, а в период отдыха, и для этого организму необходим «строительный материал». Важно создать «калорийный профицит», то есть потреблять больше пищи, чем вы тратите. Если ваш вес не меняется, добавьте еще один прием пищи, включите полезные перекусы – например, орехи или бананы. Делайте это регулярно, и результаты не заставят себя ждать.
4. Углеводы важнее белка?
Ошибка многих новичков – делать акцент исключительно на белке. Однако без углеводов организму будет не хватать энергии для интенсивных тренировок и роста мышц. Ваша цель – чтобы углеводы составляли примерно 50% от общего рациона. Сбалансированное питание содействует росту мышечной массы.
5. Белок тоже важен!
Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, не стоит сосредоточиваться только на белке. Тем не менее, игнорировать его тоже не следует. Ведь именно белок способствует росту наших мышц. Для набора мышечной массы достаточно 1,2-1,6 г/кг веса. Это подтверждает исследование 2018 года в British Journal of Sports Medicine. Отличными источниками белка являются не только куриная грудка, но и рыба, молочные продукты, орехи и протеиновые добавки.
6. Регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
Без дисциплины не будет результата. Но это не значит, что нужно жить в тренажерном зале. Достаточно тренироваться 2–3 раза в неделю, придерживаясь принципов прогрессии нагрузки и правильного питания.
7. Отдыхай между подходами
Для восстановления между подходами необходим отдых. Исследование 2016 года в Journal of Strength and Conditioning Research показало, что 2-3 минуты отдыха оптимальны для силы и роста. Без перерыва ваша продуктивность резко упадет.
8. Растем во сне
Мышцы растут во время сна. Недостаток сна снижает выработку гормона роста и замедляет восстановление. Поэтому не жертвуйте ночным отдыхом ради фильмов и социальных сетей – качественный сон прямо влияет на ваши результаты.
9. Контролируйте прирост массы
Набирайте мышцы, а не жир. В стремлении к быстрому результату люди часто переедают. В результате вместо «сухих» мышц накапливается жировая ткань. Оптимальный калорийный избыток составляет 10–20% от нормы. Такой подход обеспечит увеличение именно мышечной массы.
10. Будьте терпеливы
Мышцы не растут за одну ночь. Первые заметные результаты появляются через 2–3 месяца регулярных тренировок. Главное – не стремиться к быстрым изменениям, а двигаться к цели постепенно, избегая травм и откатов в будущем.
Следуя этим принципам, вы сможете достичь заметных результатов, сохраняя комфортный темп и не подвергая организм лишнему стрессу. Удачи в тренировках!
Будьте здоровы и тренируйтесь вместе с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА 😉 <— ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
