Маэстро турника Фрэнк Медрано
Турник — не просто модное увлечение воркаутеров. Это, действительно, один из лучших тренажеров для верхней части тела.
Существует огромное количество упражнений для мышц пресса и многие из них весьма эффективны. Мы решили разобрать упражнения именно на турнике. Они не всем даются легко, но при этом с их помощью можно добиться очень неплохих результатов.
Подъемы коленей на турнике
Возьмитесь за перекладину классическим хватом. Руки расположены немного шире плеч. В начальном положении ноги выпрямлены вниз, а тело расслаблено. Из этого положения нужно поднять согнутые в колени ноги к животу.
Нужно задержаться примерно на секунду и вернуться в исходную позицию. Избегайте рывков во время выполнения этого упражнения, а также не раскачивайте тело. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса, ведь вся основная нагрузка должна ложиться именно на них. Можно сделать 2-3 подхода на 10-15 повторений.
Подъемы коленей к груди в целом прокачивают весь кор, но главный акцент идет на нижнюю часть пресса. В этом движении активно участвует таз, что позволяет мышцам сокращаться гораздо лучше.
Ножницы
Часто для мышц пресса бывают очень эффективны именно статичные упражнения. В этом упражнении все-таки есть определенные движения с небольшой амплитудой. Нужно повиснуть на перекладине также как в предыдущем упражнении, а прямые ноги вытянуть вперед.
Так мы создаем уголок из своего тела. Держите угол 90 градусов и начинайте делать вертикальные махи ногами. Не гонитесь за большой амплитудой в этих движениях и сохраняйте средний темп. Достаточно сделать 2-3 подхода по 20 повторений.
Так мы хорошо прокачиваем прямую мышцу живота и мышцы стабилизаторы. Кроме того, в этом упражнении в работу включаются бедра и ягодицы.
На самом деле можно упростить это упражнение и сделать из него просто уголок без ножниц. Разница состоит в том, что оно становится просто статичным. Держите тот же угол в 90 градусов и оставайтесь в таком неподвижном положении. Кого-то хватит на 10-20 секунд, а кто-то продержится и минуту.
Вращаем колени
Исходное положение, точно такое же, как и в самом первом упражнении. Вам снова нужно поднять колени к животу, только сделать это уже по диагонали. После того как вы подняли колени по диагонали, нужно сделать круговое движение в верхней точке (колени по-прежнему согнуты) и перевести их таким образом в другую сторону.
Затем следует опуститься в исходное положение. Держите корпус в напряжении и делайте только качественные вращения. Лучше всего чередовать вращения по часовой стрелке с вращениями против часовой. Можно сделать пару подходов по 5-10 вращений в каждую сторону.
Отлично прокачивается весь корпус, а особенно косые мышцы живота. Прорабатывается зона боков и нижнего пресса.