Ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения выбрали пять факторов, главных для долголетия. Эти пять факторов увеличивают продолжительность жизни женщин на 14 лет, и для мужчин на 12 лет, уверены американские ученые.
Современный подход к здоровью не любит резких перемен. Главное, научиться культивировать полезные привычки, которые останутся с вами на всю жизнь. И именно они увеличивают срок и качество жизни.
Для этого они изучили данные по 100 тыс пациентам, которые находились под наблюдением врачей в течение 34 лет. Факторы оказались всем нам хорошо знакомы. Кроме них, в конце статьи мы также разберем, как внедрить эти самые полезные привычки в свою жизнь.
Итак, пять факторов долголетия от гарвардских ученых:
Бросьте курить. Банально, но факт. Это самый сильный из всех факторов, подрывающих здоровье. Нужно полностью отказаться от курения: сигарет, сигар, кальяна, вейпа. В той или иной степени вредны все эти виды.
Поддерживайте здоровый вес. Вес можно оценить через индекс массы тела.
ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах) в квадрате. Лучшие показатели долголетия у людей, чей индекс массы тела находится в диапазоне от 18,5 до 24,9.
Регулярные физические нагрузки. Идеально тренироваться, как минимум, по полчаса в день. Это либо силовые тренировки, либо быстрая ходьба. Подойдут и тренировки с собственным телом — гимнастика, отжимания.
Эта рекомендация ученых стала для меня сюрпризом. До этого в различных медицинских источниках я встречах цифру 100-150 минут в неделю. Причем речь обычно шла о легких физических нагрузках, типа прогулки в парке.
Сам я занимаюсь значительно больше чем эта цифра, но у меня и тренировочный стаж гораздо выше, я привык. А тем, кто начинает с нуля, выйти на 30 минут в день тренировок не так просто. Совет — начните понемногу, хотя бы с 10 минут в день. Постепенно добавляйте нагрузку и скоро 30 минут войдут вам в привычку.
Алкоголь — умеренно. Поясню — умеренно в понимании врачей, это 50 граммов крепкого алкоголя в сутки. Мало кто готов на этом остановиться. Поэтому лучше вообще исключить алкоголь если не получается соблюдать эту меру.
Правильный рацион. Лучшие продукты для здоровья: овощи, фрукты, орехи, зерновые продукты. Полезен для здоровья и рыбий жир, который можно найти, соответственно, в жирных сортах рыбы.
А самые вредные для здоровья продукты: сладкие напитки, выпечка, красное мясо и мясопродукты, трансжиры и избыток соли.
Про красное мясо добавлю одно скептическое замечание к оценке уважаемых ученых. Дело в том, что большинство исследований про вред мяса и мясопродуктов были проведены 10 и более лет назад. Технологии обработки и выращивания с тех пор сильно сдвинулись с места. Сейчас не применяются такие вредные консерванты и препараты, что использовались еще 20 лет назад. Поэтому, нужны современные доказательства того, что мясо и правда вредно.
Как внедрить эти привычки
12-14 дополнительных лет жизни это очень много. Ради этого стоит постараться. И, напомню, дело не только в количестве лет, но и в качестве жизни. Жить здоровым, бодрым и энергичным куда приятнее.
Давайте разберем по пунктам, как внедрить эти привычки.
Честный взгляд по каждому из факторов. Оцените их объективно, именно с тех стандартов, что написано.
Начните работать за один раз только с одной привычкой. Внедрить сразу все не получится.
Правило 21 дня. В среднем, по оценке психологов, на каждую новую привычку организму нужно в среднем 21 день. После этого он привыкает и не отторгает новое правило жизни.
Одну привычку разбейте на несколько мелких. Например, вы пьете алкоголя больше чем 50 граммов в день? На первом этапе откажитесь от алкоголя дома, потом, спустя 21 день, откажитесь от посиделок в баре и т д.
Правильное питание тоже прививайте постепенно. Начните, например, с одного нового овоща в день в рационе. А спустя полгода вы и не заметите, как с удовольствием будете есть только полезные продукты. Заодно и постройнеете!