Качественный сон — это не только количество потраченных часов. Важнее то, как вы себя ощущаете по утрам: отдохнувшими, умиротворёнными и готовыми к новым свершениям. Чтобы действительно восстановиться за ночь, необходимо не только придерживаться регулярного графика сна, но и уделять внимание тому, что вы употребляете перед сном.
Когда наступает вечер, в нашем организме должно происходить естественное снижение уровня стрессовых гормонов, таких как кортизол. Параллельно с этим увеличивается выработка мелатонина — гормона, обеспечивающего крепкий и здоровый сон. И здесь на помощь приходит еда. Некоторые продукты способны естественным образом поддержать этот процесс.
Что следует добавить в вечерний рацион?
Овощи
Брокколи — превосходный источник антиоксидантов и витаминов, также содержащий мелатонин. Лёгкий салат или овощной гарнир с брокколи — отличный выбор для ужина. Не забывайте о помидорах и свежей мяте — они не только освежают, но и способствуют здоровому сну.
Фрукты и ягоды
Вишня, гранаты, клубника, абрикосы, бананы — всё это не только вкусно, но и естественные источники мелатонина. Особенно стоит отметить вишнёвый сок — он является настоящим рекордсменом по содержанию "гормона сна". Добавьте ягоды в йогурт, смузи или просто насладитесь ими как лёгким десертом.
Злаки, орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, кешью — замечательный вечерний перекус. Они содержат не только мелатонин, но и магний, который способствует расслаблению и быстрому засыпанию. Кстати, всего 50 граммов кешью обеспечивают половину суточной нормы магния.
Также стоит обратить внимание на:
- неочищенный рис — он богат сложными углеводами и способствует более глубокому сну;
- различные виды капусты;
- семена кунжута и подсолнечника;
- виноград (особенно виноградный сок).
Продукты с триптофаном
Кроме мелатонина, важную роль в подготовке организма ко сну играет триптофан — аминокислота, способствующая его выработке. Триптофан содержится в продуктах, таких как йогурт, какао, овсянка, цельнозерновой хлеб, творог, твёрдые сыры, молоко и соевые продукты. Один из простых и полезных вариантов вечернего перекуса — тарелка овсяной каши с тёплым молоком: питательно, приятно и способствует расслаблению перед сном.
Кроме того, стоит обратить внимание на магний — микроэлемент, который помогает быстрее засыпать, реже просыпаться ночью и улучшает общее качество сна. Орехи (особенно кешью и миндаль), семена, зелёные овощи и цельнозерновые продукты богаты магнием. При его нехватке могут возникнуть трудности с засыпанием и поверхностный сон.
Дополнительно расслабиться и подготовиться ко сну способствует травяной чай. Особенно хорошо зарекомендовали себя:
- ромашковый чай, содержащий апигенин — антиоксидант с лёгким седативным эффектом;
- мятный чай, который помогает снизить нервное напряжение.
Безусловно, питание — это лишь одна из составляющих здорового сна. На качество отдыха также влияют уровень стресса, физическая активность, освещение, температура в комнате и даже привычки перед сном. Тем не менее, небольшие изменения в рационе могут стать хорошим шагом к более спокойному и полноценному сну.
Питайтесь с удовольствием, прислушивайтесь к своему телу, чтобы чувствовать себя лучше!
КЛИК СЮДА 😉 <— ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
