Домашняя тренировка за 30 минут: 5 очень эффективных упражнений0

Тренировочный комплекс для занятий дома не должен занимать много времени и требовать специального оборудования. Значит, в него следует включить простые, доступные упражнения с собственным весом.

Посвящая этим занятиям полчаса в день, можно эффективно прокачать основные группы мышц, усилить наиболее слабые зоны на спине и животе, подкорректировать фигуру.

Вниманию читателя предлагаются пять лучших упражнений для полезных и не слишком утомительных домашних тренировок. Перед тем, как приступить к комплексу, рекомендуется слегка разогреть мышцы, размяться. Делать каждое упражнение следует в три подхода по 15 – 20 раз. После выполнения всех упражнений комплекс можно повторить заново. Между кругами − пауза на полторы – две минуты для отдыха.

1. Приседания

Приседания −простейшее упражнение, которое входит практически в каждый тренировочный комплекс и для мужчин, и для женщин. Приседания укрепляют мышцы нижней части тела, позволяют сжечь большое количество калорий. Натренированные ягодичные мышцы не только красиво выглядят, но и помогают избежать проблем, связанных с поясницей.

· Принять устойчивое вертикальное положение. Расставленные на ширину плеч стопы развернуть на 45°.

· Спина прямая, взгляд направлен вперёд. В пояснице слегка прогнуться.

· Сделав глубокий вдох, без спешки опускать таз, сгибая ноги в коленях, пока линия бёдер не примет горизонтального положения.

· Выдохнув, сильным движением вернуть своё тело в первоначальную, вертикальную стойку.

Популярными среди спортсменов являются такие разновидности этого упражнения как плие и сумо, отличающиеся более широкой постановкой ступней. Приседания с узкой постановкой ног и на одной ноге в последнее время тоже приобретают известность, но они не рекомендуются людям с травмами нижних конечностей.

2. Динамические выпады (назад или вперёд)

Выпады − очень энергоёмкое упражнение. Их эффективность увеличивается, если проделывать движения, используя отягощения.

Домашняя тренировка за 30 минут: 5 очень эффективных упражнений1

· В исходном положении человек стоит прямо, плечи расправлены, ступни чуть уже ширины плеч, мышцы живота напряжены. Руки лучше зафиксировать на поясе или сложить в замок на груди. Перед тем, как сделать шаг левой ногой, вес требуется перенести на правую.

· Левая нога делает широкий шаг.

· Ноги сгибаются в коленях, корпус при этом не надо поворачивать или наклонять.

· Присев максимально глубоко, следует возвратиться в начальное положение.

3. Отжимания

Базовое упражнение для тех, кто хочет стимулировать рост мышечной массы плечевого пояса, увеличить силу, выносливость. Отжимания способствуют развитию практически всей мускулатуры тела.

· Упражнение выполняется в упоре лёжа (руки расставлены немного шире плеч. Ноги упираются в пол пальцами стоп. Тело должно быть прямым, плечи располагаются выше таза, лицо обращено вниз. Важно правильно поставить руки: пальцы направлены вперёд, ладони на вертикальной линии с плечами, параллельно друг другу. Слегка согнутые локти отведены примерно на 45° от туловища.

· Локти медленно сгибаются. Тело потихоньку опускается вниз, пока грудь не прикоснётся к полу, а угол между предплечьем и бицепсом не приблизится к прямому.

· После этого начинается движение вверх. Руки не нужно распрямлять полностью, чтобы избежать блокировки локтевого сустава. Достигнув верхней точки, надо приостановиться.

Для стоп нет строго фиксированного положения: их можно свести вместе или раздвинуть. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, стоит напрячь мускулатуру пресса. Вдыхать при движении вниз, выдыхать, направляясь вверх. Если дышать неправильно, не следить за ритмом чередования вдоха-выдоха, можно спровоцировать повышение давления. Отжимание также выполняют, опираясь на колени. Это облегчённый вариант, его ещё называют «женскими отжиманиями». Такое упражнение под силу практически всем, даже людям с очень небольшой физической подготовкой

4. Планка

Идеальное упражнение для укрепления мышечного корсета.

Домашняя тренировка за 30 минут: 5 очень эффективных упражнений2

· Принять то же положение, что и при отжимании, только упор происходит не на ладони, а на предплечья.

Локти находятся прямо под плечами. Шея, спина, ноги располагаются в одной плоскости. При этом нельзя допускать, чтобы ягодицы были приподняты, живот провисал, а поясница прогибалась.

· Удерживать планку нужно как можно дольше, минимум 30 секунд.

· Когда выполнение упражнения станет уверенным, можно усложнить его, поднимая по очереди руку или ногу, переступая стопами, переходя с опоры на предплечья на упор ладонями.

Существует ещё несколько вариантов динамичной планки, которые внесут разнообразие в тренировку и обеспечат дополнительную нагрузку на разные группы мышц. В том числе планка со скручиванием, с отжиманием, подтягиванием колена к плечу, обратная и боковая планка.

5. Книжка

Книжка – самое эффективное упражнение на укрепление пресса из всех, которые можно делать дома без спецоборудования. Кроме того, с его помощью усиливают мускулатуру верхней части бедра.

Домашняя тренировка за 30 минут: 5 очень эффективных упражнений3

Выполнять его можно на низкой скамье, тумбе или устойчивом табурете. Но можно делать книжку и просто на полу. Оба варианта в равной степени действенны. Различие лишь в том, что опора на ягодицы и фиксация с помощью рук при положении на скамье уменьшает нагрузку на поясницу.

· Удобно усевшись на опору или пол, упереться руками чуть позади ягодиц.

· Сведённые вместе и слегка согнутые в коленях ноги приподнять и подтянуть к корпусу, который одновременно подать вперёд. Главное – как можно сильнее сблизить грудь и колени.

· Достигнув максимального «сложения», выдохнуть, замереть на секунду и распрямить корпус и ноги.

· Ноги при этом на пол опускать не следует.

Сведению не надо помогать руками, вся работа должна производиться животом и бёдрами.

Вам может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.