Тренировочный комплекс для занятий дома не должен занимать много времени и требовать специального оборудования. Значит, в него следует включить простые, доступные упражнения с собственным весом.
Посвящая этим занятиям полчаса в день, можно эффективно прокачать основные группы мышц, усилить наиболее слабые зоны на спине и животе, подкорректировать фигуру.
Вниманию читателя предлагаются пять лучших упражнений для полезных и не слишком утомительных домашних тренировок. Перед тем, как приступить к комплексу, рекомендуется слегка разогреть мышцы, размяться. Делать каждое упражнение следует в три подхода по 15 – 20 раз. После выполнения всех упражнений комплекс можно повторить заново. Между кругами − пауза на полторы – две минуты для отдыха.
1. Приседания
Приседания −простейшее упражнение, которое входит практически в каждый тренировочный комплекс и для мужчин, и для женщин. Приседания укрепляют мышцы нижней части тела, позволяют сжечь большое количество калорий. Натренированные ягодичные мышцы не только красиво выглядят, но и помогают избежать проблем, связанных с поясницей.
· Принять устойчивое вертикальное положение. Расставленные на ширину плеч стопы развернуть на 45°.
· Спина прямая, взгляд направлен вперёд. В пояснице слегка прогнуться.
· Сделав глубокий вдох, без спешки опускать таз, сгибая ноги в коленях, пока линия бёдер не примет горизонтального положения.
· Выдохнув, сильным движением вернуть своё тело в первоначальную, вертикальную стойку.
Популярными среди спортсменов являются такие разновидности этого упражнения как плие и сумо, отличающиеся более широкой постановкой ступней. Приседания с узкой постановкой ног и на одной ноге в последнее время тоже приобретают известность, но они не рекомендуются людям с травмами нижних конечностей.
2. Динамические выпады (назад или вперёд)
Выпады − очень энергоёмкое упражнение. Их эффективность увеличивается, если проделывать движения, используя отягощения.
· В исходном положении человек стоит прямо, плечи расправлены, ступни чуть уже ширины плеч, мышцы живота напряжены. Руки лучше зафиксировать на поясе или сложить в замок на груди. Перед тем, как сделать шаг левой ногой, вес требуется перенести на правую.
· Левая нога делает широкий шаг.
· Ноги сгибаются в коленях, корпус при этом не надо поворачивать или наклонять.
· Присев максимально глубоко, следует возвратиться в начальное положение.
3. Отжимания
Базовое упражнение для тех, кто хочет стимулировать рост мышечной массы плечевого пояса, увеличить силу, выносливость. Отжимания способствуют развитию практически всей мускулатуры тела.
· Упражнение выполняется в упоре лёжа (руки расставлены немного шире плеч. Ноги упираются в пол пальцами стоп. Тело должно быть прямым, плечи располагаются выше таза, лицо обращено вниз. Важно правильно поставить руки: пальцы направлены вперёд, ладони на вертикальной линии с плечами, параллельно друг другу. Слегка согнутые локти отведены примерно на 45° от туловища.
· Локти медленно сгибаются. Тело потихоньку опускается вниз, пока грудь не прикоснётся к полу, а угол между предплечьем и бицепсом не приблизится к прямому.
· После этого начинается движение вверх. Руки не нужно распрямлять полностью, чтобы избежать блокировки локтевого сустава. Достигнув верхней точки, надо приостановиться.
Для стоп нет строго фиксированного положения: их можно свести вместе или раздвинуть. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, стоит напрячь мускулатуру пресса. Вдыхать при движении вниз, выдыхать, направляясь вверх. Если дышать неправильно, не следить за ритмом чередования вдоха-выдоха, можно спровоцировать повышение давления. Отжимание также выполняют, опираясь на колени. Это облегчённый вариант, его ещё называют «женскими отжиманиями». Такое упражнение под силу практически всем, даже людям с очень небольшой физической подготовкой
4. Планка
Идеальное упражнение для укрепления мышечного корсета.
· Принять то же положение, что и при отжимании, только упор происходит не на ладони, а на предплечья.
Локти находятся прямо под плечами. Шея, спина, ноги располагаются в одной плоскости. При этом нельзя допускать, чтобы ягодицы были приподняты, живот провисал, а поясница прогибалась.
· Удерживать планку нужно как можно дольше, минимум 30 секунд.
· Когда выполнение упражнения станет уверенным, можно усложнить его, поднимая по очереди руку или ногу, переступая стопами, переходя с опоры на предплечья на упор ладонями.
Существует ещё несколько вариантов динамичной планки, которые внесут разнообразие в тренировку и обеспечат дополнительную нагрузку на разные группы мышц. В том числе планка со скручиванием, с отжиманием, подтягиванием колена к плечу, обратная и боковая планка.
5. Книжка
Книжка – самое эффективное упражнение на укрепление пресса из всех, которые можно делать дома без спецоборудования. Кроме того, с его помощью усиливают мускулатуру верхней части бедра.
Выполнять его можно на низкой скамье, тумбе или устойчивом табурете. Но можно делать книжку и просто на полу. Оба варианта в равной степени действенны. Различие лишь в том, что опора на ягодицы и фиксация с помощью рук при положении на скамье уменьшает нагрузку на поясницу.
· Удобно усевшись на опору или пол, упереться руками чуть позади ягодиц.
· Сведённые вместе и слегка согнутые в коленях ноги приподнять и подтянуть к корпусу, который одновременно подать вперёд. Главное – как можно сильнее сблизить грудь и колени.
· Достигнув максимального «сложения», выдохнуть, замереть на секунду и распрямить корпус и ноги.
· Ноги при этом на пол опускать не следует.
Сведению не надо помогать руками, вся работа должна производиться животом и бёдрами.