Популярный стереотип — чтобы похудеть, надо просто есть меньше, чем тратишь. Поэтому 90% людей делают фокус на сокращении калорий.
С точки зрения физики и химии они правы. Но вот с точки зрения здоровья, красоты и анатомии тела — это ошибка.
Для начала немного математики. Одна тренировка сжигает от 200 до 500 ккал. Это усредненный показатель. Больше (да и то ненамного) способны сжечь только профессионалы с многолетним стажем. Меньше — это не тренировка.
500 ккал — это тяжелая, убийственная тренировка. И это меньше чем одна плитка шоколада типа горького "Бабаевского". Учитывая, что после тренировки у нас просыпается сильный аппетит, а большинство тренироок сжигают ккал еще меньше…Получается грустная математика.
Гораздо проще отказаться от 5-10% суточной нормы пищи и худеть будем быстрее.
Однако спортивный врач и фитнес-тренер Оливер Уильям уверен, что физические упражнения сильно помогают в борьбе с лишним весом. Давайте разберем, что происходит с жиром, когда мы тренируемся.
Что происходит с жировыми отложениями во время диеты
Когда вы сидите на диете, вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму. Из-за этого дефицита ваше тело обращается к жировым запасам для получения энергии.
Ваше тело должно избавляться от жировых отложений с помощью ряда сложных метаболических реакций. Жир распадается и его остатки уходят.
Побочные продукты жирового обмена покидают ваше тело:
В виде воды — через вашу кожу, когда вы потеете. Также почки перерабатывают остатки этой лишней жидкости.
В виде углекислого газа через ваши легкие, когда вы выдыхаете.
При этом, расщепление жира высвобождает энергию для биологических функций и физической активности.
Часть энергии уходит в тепло, чтобы поддерживать нормальную температуру тела.
Как тренировка влияет на жир
Сперва мышцы сжигают накопленный гликоген для получения энергии. Примерно через 30-60 минут аэробных упражнений тело начинает сжигать преимущественно жир.
Через полчаса или час — зависит от степени интенсивности тренировки. Если вы тренируетесь в вялотекущем режиме, то жир начнет активно сгорать спустя час.
Оливер Уильям рекомендует делать не менее 30 минут кардио два-три раза в неделю.
Также добавлять силовые тренировки. Больше мышцы = больше сгорает калорий во время и между упражнениями. Даже когда вы отдыхаете!
Увеличение мышечной массы заставляет тело жечь больше калорий. И повышается основной уровень метаболизма.
Что важно, тренировки — даже вялотекущие, увеличивают частоту дыхания. А значит больше углекислого газа — продукта распада жиров — покинет ваше тело пока вы тренируетесь.
О физических упражнениях и потере веса
Правильное питание — ключ к потере веса. А достичь поддержания веса, здоровья и красоты очень трудно без упражнений.
Реакция на физические упражнения у всех индивидуальна. Кто-то начинает с помощью тренировок быстро терять вес. Кто-то может даже набрать вес, но в виде упругих мышц, задающих красивый рельев.
Оливер Уильям изучил данные по более чем 1000 людей, которые пытались похудеть. У кого-то получилось, кто-то быстро сорвался. Но вот на дистанции статистика оказалась очень интересной. Из тех, кто сумел достичь результата и удержать его спустя пять лет, 72% занимались спортом. При этом половина из них тренировалась, как минимум, три раза в неделю по часу.