Я решил задать голосовому роботу Яндекса — Алисе — вопрос про тренировки. Мне было интересно, какие ответы найдет искусственный интеллект. Ответ приятно удивил, хотя и оказался неполным.
Итак, давайте разбираться, что думает робот Алиса про накачку бицепса и о том, как правильно строить тренировки, чтобы росла бицуха.
-Алиса, как накачать бицепс?
Ответ Алисы: «Лучшая методика – снижать вес по капле. Берем снаряд с максимальным весом, который вы можете поднять 10-12 раз. После первого подхода вес стоит уменьшить на 5 фунтов, а затем повторить упражнение».
Немного повеселило, что Алиса измеряет вес в фунтах (5 фунтов — это чуть больше 2 кг). Но в целом весьма неплохо. Речь здесь идет о методике обратной пирамиды. Начинаем с большой веса и плавно снижаем. Но это лишь одна из методик и накачать только ей бицепс не получится.
Давайте разбираться, что, на самом деле, важно для прокачки бицепса.
Упражнения. В ответе Алисы ничего не говорится об упражнениях. На самом деле, есть упражнения на бицепс, которые, по данным современной науки, максимально эффективны. Американский врач Джон Поркари провел тест, в ходе которого измерял электрический отклик мышц на те или иные нагрузки. И вот эти два упражнения на бицепс показали лучший результат с большим отрывом:
1. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
2. Подъем штанги с Z-образным грифом на бицепс.
Также неплохо работают сгибания рук с гантелями, молотковые сгибания и подъем прямой штанги.
Базовые упражнения. Просто делать один бицепс – мало смысла. Нужно сочетать это с тренировками и других групп мышц. У вас должна расти общая мышечная масса, тогда будет увеличиваться и бицепс.
Для бицепса важно, чтобы вы делали базовые упражнения на спину, например, становую тягу, тягу в штанге в наклоне и т п.
Обратите внимание и на подтягивания, которые тоже прекрасное базовое упражнение. Недаром, как мы видим из предыдущей главы, именно подтягивания показали лучший результат для развития бицепса.
Обратная пирамида. То, что привела Алиса, как методику – ее возможно использовать, как метод повышения нагрузки.
Например, вы сделали 3 подхода по 10 повторов со штангой на бицепс с весом 30 кг. Снижаем на 5 кг – делаем еще 10, скидываем еще 5 – делаем еще 10 повторов и т д. Так вы нагрузите бицепс максимально.
Но делать это стоит в конце тренировки, иначе вы просто потеряете все силы и не сможете выполнить другие важные упражнения.
Фокус на бицепс. Этот метод хорошо зарекомендовал себя. Я проверил и на личном опыте, и на опыте многих других спортсменов. Добавляем 1 упражнения на бицепс в КАЖДЫЙ тренировочный день.
Например, у вас 3 тренировочных дня в неделю. Можно сделать так:
Ноги. В конце после тренировки ног – подъемы гантелей на бицепс.
Грудь+спина. В конце тренировки – молотковые сгибания с гантелями.
Руки и плечи. Обязательно включаем подтягивания и подъем Z-штанги. В конце – одно из упражнений с гантелями на бицепс.
Бицепс – маленькая мышца и успевает восстанавливаться между тренировками. Это ногам нужен большой перерыв, а бицепс можно понемногу тренировать 3-4 раза в неделю.