Эти упражнения для ног и ягодиц подойдут, как мужчинам, так и женщинам. Они хорошо сжигают жир и укрепляют мышцы. Первые результаты вы увидите буквально спустя месяц.
Приседания — главные упражнения для развития мышц ног и ягодиц. Но они так изматывают! К тому же, не все люди могут делать приседания из-за проблем с коленями.
Эти тренировки подойдут, как мужчинам, так и женщинам. Но женщины смогут извлечь куда больше выгоды с таких тренировок. Мужчинам, чтобы полноценно нагрузить мышцы ног, лучше не отступать от классики: приседаний, становой тяги и жима ногами. Хотя этот комплекс мужчины могут использовать, как вспомогательный. Тогда это сделает ноги более сильными, выносливыми и рельефными. Для женщин же этот комплекс упражнений может стать основным и сформировать упругие бедра и попу.
Американский фитнес-тренер Питер МакКолл предлагает пять эффективных упражнений на замену ненавистным приседаниям.
Румынская тяга
Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями или штангой, но начать можно и с весом собственного тела.
Тут все просто, как на картинке — сгибаем и разгибаем тело. Ноги могут быть чуть согнуты. Самое главное в этом упражнение — ровно и жестко держать поясницу. Только тогда вся нагрузка уйдет в бедра и попу.
Источник фото: блог ACE фитнес-тренера Питера МакКолла
Руку кладите на поясницу, чтобы не забывать о том, что держать ее надо ровно!
Если делаете без штанги и со своим весом, то начать можно с 10-15 повторений и постепенно довести до 30.
Ступеньки
Если у вас есть возможность — вместо этого упражнения просто пройдитесь по лестнице.
Если хотите делать дома — возьмите табуретку. Но нужна низкая — чуть ниже колена. Вы на одной ноге поднимаетесь, другую максимально высоко сгибаете, как при ходьбе.
Делаете сперва для одной ноги 10-12 повторений, потом столько же для другой. Если добавите в руки пару гантелей -эффект вырастет в разы и вы быстро достигните рельефа.
Эти два упражнения — Румынская тяга и ступеньки — главные в вашем тренировочном процессе. На них приходится 70% эффективности. Но для максимального эффекта добавьте еще эти три упражнения. Они нагрузят все оставшиеся мышцы и сделают низ тела максимально гармоничным.
Выпады назад
Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклонившись вперед. Спину держим прямо.
Потом вернитесь в положения стоя. Выполните по 10-12 повторений на каждую ногу.
Упражнение прекрасно развивает бедра и попу. Минус — нагружает колени, хотя и не так сильно, как приседания.
Если вам позволяют здоровье и физическая форма — возьмите в руки гантельки.
Ягодичный мостик
Источник фото: блог ACE фитнес-тренера Питера МакКолла
Упражнение довольно простое, можно выполнять, как со штангой, так и без отягощений.
Ложитесь на пол на спину, сгибаете ноги;
Поднимаете таз за счет сжимания ягодиц. В верхней точки зависаете на две секунды.
Делаете два-три подхода по 12–15 повторений.
Боковые выпады
Боковые выпады дополнительно задействуют разгибатели бедер и квадрицепсы. Это придаст бедрам дополнительный рельеф.
Выполняется также — на 10-12 повторений на каждую ногу.
План тренировки
Чтобы комплекс был эффективным, выполняйте его 3-4 раза в неделю. Это займет не более получаса.
Старайтесь раз в 2 недели увеличивать нагрузку хотя бы на чуть-чуть. Например, можете взять гантельки в одном из упражнений или увеличить число повторов.
Метод повышения нагрузки дает потрясающий результат — ведь вы постоянно вынуждаете свое тело адаптироваться. А значит, сжигать больше жира и укреплять мышцы.
Со своей стороны скажу — в свое время из-за небольшой травмы я вынужден был заменить приседания на другие упражнения. Я делал различные жимы ногами, тренажеры на сгибания и разгибания ног. За полтора года таких тренировок результат для мышц ног несколько ухудшился. Особенно заметно провалились силовые результат. Но буквально за месяц я смог наверстать упущенное.
Приседания — хорошие и полезные упражнения, но заменить их можно. Особенно женщинам, если ваша цель — не выступать на фитнес-подиуме, а просто получить хорошую фигуру. Делая весь этот комплекст вы точно добьетесь успеха, потому что эти упражнения развивают низ тела гармонично!