В диетологии все кардинально меняется раз в 10 лет. Все вы наверняка слышали все эти бесконечные правила: обязательно надо завтракать, нельзя есть после шести, жирное — вредно и т п. Проходит несколько лет и выясняется, что это не так.
В этой статье речь пойдет только о железобетонных фактах, которые прошли проверку тысячами ученых и которые точно будут актуальны еще много лет.
Выбирайте разные продукты
Для человека нет ничего хуже однообразного питания. И не важно, что это — шпинат с грейпфрутом или гамбургеры.
У нашего организма есть 40 необходимых питательных веществ. Главные из них вы знаете:
Белки, которые, в свою очередь, состоят из разных аминокислот. Поэтому яйца, рыба и орехи — совсем разные белки по составу;
Жиры. Тоже делятся на несколько видов, поэтому жиры в оливковом масле, жирной рыбе и сале сильно отличаются;
Углеводы. Эти, глобально, не так различаются и нужны в качестве энергии.
И есть еще витамины и минералы, которые необходимы для хорошего здоровья. При этом витамины в баночках далеко не факт, что будут работать, как надо. Поэтому чем более разнообразно ваше питание, тем лучше.
Комбинируйте разные виды гарниров, белковых продуктов, фруктов и овощей. Вместе вы получите идеальный рацион.
Ешьте овощи
Этот совет впервые был озвучен диетологами в 1917 году и упоминается в справочнике по продовольствию Министерства сельского хозяйства США. С тех пор появляются все новые и новые доказательства пользы овощей.
Люди, рацион которых по объему на треть состоит из овощей, меньше рискую заболеть:
диабетом 2 типа;
сердечно-сосудистыми заболеваниями;
реже страдают от высокого кровяного давления;
очень редко толстеют.
Также у них снижены риски деменции и некоторых видов рака.
Рекомендация диетологов: при каждом приеме пищи нужно заполнять половину своей тарелки овощами и фруктами.
Вам нужна клетчатка
И этот совет полностью коррелируется с предыдущим пунктом. Клетчаткой богаты зерновые продукты, бобовые и овощи.
В этом секрет овощей — они не только богаты витаминами и минералами, но и содержат клетчатку, которая, по сути, чистит ваш организм. Также клетчатка снижает сахар в крови. Добавим сюда, что овощи, в отличие от фруктов, почти не содержат калорий — получаем идеальный продукт для здорового питания.
В древние времена человек получал много клетчатки, потому что не было переработанных продуктов в принципе. За тысячи лет эволюции организм привык и клетчатка важна для нашего здоровья. И клетчатка значительно снижает риски онкологии и проблем с пищеварительной системой.
В среднем, люди сейчас едят по 16 граммов клетчатки в день, а нам нужно минимум 25.
Будьте осторожны с алкоголем
С 1980 года все диетические рекомендации призывают меньше пить алкоголя. В прессе регулярно появляются стать, что «Ученые открыли пользу алкоголя». Но при подробном анализе выясняется, что опыты ученых спонсировали алкогольные корпорации. Подробнее об этих историях я писал в статье: Главные прорывы и скандалы в сфере здоровья в 2018 году.
В умеренных дозах алкоголь не вреден, но речь о маленьких дозах — например, 1 бутылке пива в день. В противном случае, алкоголь представляет большую опасность для здоровья.
Меньше «пустой» пищи
В фитнес-индустрии есть такой термин — junk food или «пустая» пища. Это еда, которая просто наполняет нас большим количеством калорий и не несет никакой пользы для организма. К такой еде относится весь фаст-фуд, выпечка, конфеты, торты и газировка.
Помните, в начале статьи я говорил о 40 необходимых элементах, которые нужны нашему организму? Вот в «пустой» пище их практически нет, они богаты только жиром и углеводами. Все эти продукты имеют небольшую питательную ценность.