3 упражнения, которые стоит добавить к жиму лежа0

В пауэрлифтинге жим лежа – отдельная дисциплина, бодибилдеры считают его одним из наиболее популярных и эффективных. Если увеличить его результативность, то атлет может получить максимальный эффект от тренировок. При этом он довольно прост в исполнении.

Но даже у бывалых спортсменов могут возникнуть проблемы с жимом лежа – не получается дожать штангу после ее срыва, либо он идет с трудом, а дожимается она хорошо. У начинающих атлетов эти сложности появляются чаще, поэтому им обязательно нужно добавить несколько упражнений, которые помогут развить мышцы, участвующие в жиме лежа.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Когда спортсмен жмет от груди, то, в первую очередь, у него задействуются следующие группы мышц:

  • · Грудные. Нагрузку получают большие и малые.
  • · Трехглавые мышцы плеча. Трицепс всегда прокачивается вместе с грудью.
  • · Передние пучки дельтовидных мышц.
  • · Кисти, предплечья и пресса. Чтобы удержать тело атлета в правильном положении, работают в разной степени почти все мышцы, даже ножные.

В зависимости от разных видов хвата – обратного, широкого, узкого и среднего, повышенная нагрузка будет идти на разную мускулатуру.

Для повышения эффективности жима лежа, подготовки к нему основных мышц, которые задействует он, добавляются три упражнения.

Отжимания на брусьях с весом

3 упражнения, которые стоит добавить к жиму лежа1

Отжимания помогают прокачать дельтовидные, грудные мышцы, трицепсы. В зависимости от видов упражнения, нагрузка может также распределяться на руки или грудь.

Если жим лежа – основное упражнение, то в дополнение к нему нужно заниматься отжиманиями с весом. В качестве дополнительной нагрузки подойдут блины, гири, гантели, цепи. Чтобы закрепить вес на себе, следует использовать:

  • Силовой пояс;
  • Пояс с цепью;
  • Борцовский пояс;
  • Специальный жилет с утяжелителями;
  • Цепь с тяжелыми звеньями.

Начинать занятия нужно с небольших отягощений. Для начинающих атлетов оптимальным весом будет 5- 10 кг., количество повторений от 5 до 10. Если атлет чувствует, что нагрузка мала, то нудно увеличивать вес, повторы или все вместе. Все зависит от того, как спортсмен себя чувствует. Нужно стараться, чтобы телу было комфортно заниматься с выбранным весом.

Отжимания лежа с весом

Для отжиманий лежа с весом нужна помощь напарника, который будет класть блины на спину атлету и контролировать, чтобы они не упали при выполнении упражнения. Отжимания развивают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Часть мускулатуры выступает в роли стабилизаторов, принимая на себя нагрузку.

3 упражнения, которые стоит добавить к жиму лежа2

Начинающим атлетам рекомендуется начинать с веса до 10 кг. Если нагрузка кажется маленькой, то стоит экспериментировать, чтобы подобрать оптимальный вес. Схема выполнения стандартная – до 6 подходов с 10-15 повторениями. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Техника выполнения не отличается от классической. Важно правильно разместить вес. Он должен находится по центру спины.

В качестве утяжелителя подойдут:

  • Атлетический блин для штанги. Очень удобен, размещается между лопаток;
  • Специальный жилет-утяжелитель. Помощь партнера для занятий с ним не требуется;
  • Рюкзак. В него можно положить любые вещи, которые увеличат вес;
  • Человек. Партнер может надавливать руками на спину при подъеме сильнее, а при опускании слабее. При достаточной физической нагрузке спортсмен может попросить лечь ему на спину ребенка, девушку.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей одновременно поможет добиться качественных результатов в жиме лежа и развитии грудных мышц. Можно (и нужно!) делать на скамейке под разными углами. Так мы мешаем мышцам приспособиться и они вынуждены постоянно адаптироваться.

3 упражнения, которые стоит добавить к жиму лежа3

Гантели выжимаются по прямой линии от плеч, они не должны соприкасаться. Ладони расположены так же, как и во время жима штанги. Упражнения сильно воздействует на мышцы благодаря большой амплитуде движений.

При силовых тренировках важно не спешить наращивать вес и гнаться за результатами. Атлеты должны научиться правильной технике выполнения всех упражнений, чтобы обеспечить должную нагрузку на мышцы и не получить травмы.

А в этом видео я потренировался со знаменитым российским жимовиком Кириллом Сарычевым. В этот раз мы как раз обсудили дополнительные упражнения, которые нужны жимовику.

Вам может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.