3 упражнения, которые стоит добавить к жиму лежа0

В пауэрлифтинге жим лежа – отдельная дисциплина, бодибилдеры считают его одним из наиболее популярных и эффективных. Если увеличить его результативность, то атлет может получить максимальный эффект от тренировок. При этом он довольно прост в исполнении.

Но даже у бывалых спортсменов могут возникнуть проблемы с жимом лежа – не получается дожать штангу после ее срыва, либо он идет с трудом, а дожимается она хорошо. У начинающих атлетов эти сложности появляются чаще, поэтому им обязательно нужно добавить несколько упражнений, которые помогут развить мышцы, участвующие в жиме лежа.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Когда спортсмен жмет от груди, то, в первую очередь, у него задействуются следующие группы мышц:

  • · Грудные. Нагрузку получают большие и малые.
  • · Трехглавые мышцы плеча. Трицепс всегда прокачивается вместе с грудью.
  • · Передние пучки дельтовидных мышц.
  • · Кисти, предплечья и пресса. Чтобы удержать тело атлета в правильном положении, работают в разной степени почти все мышцы, даже ножные.

В зависимости от разных видов хвата – обратного, широкого, узкого и среднего, повышенная нагрузка будет идти на разную мускулатуру.

Для повышения эффективности жима лежа, подготовки к нему основных мышц, которые задействует он, добавляются три упражнения.

Отжимания на брусьях с весом

3 упражнения, которые стоит добавить к жиму лежа1

Отжимания помогают прокачать дельтовидные, грудные мышцы, трицепсы. В зависимости от видов упражнения, нагрузка может также распределяться на руки или грудь.

Если жим лежа – основное упражнение, то в дополнение к нему нужно заниматься отжиманиями с весом. В качестве дополнительной нагрузки подойдут блины, гири, гантели, цепи. Чтобы закрепить вес на себе, следует использовать:

  • Силовой пояс;
  • Пояс с цепью;
  • Борцовский пояс;
  • Специальный жилет с утяжелителями;
  • Цепь с тяжелыми звеньями.

Начинать занятия нужно с небольших отягощений. Для начинающих атлетов оптимальным весом будет 5- 10 кг., количество повторений от 5 до 10. Если атлет чувствует, что нагрузка мала, то нудно увеличивать вес, повторы или все вместе. Все зависит от того, как спортсмен себя чувствует. Нужно стараться, чтобы телу было комфортно заниматься с выбранным весом.

Отжимания лежа с весом

Для отжиманий лежа с весом нужна помощь напарника, который будет класть блины на спину атлету и контролировать, чтобы они не упали при выполнении упражнения. Отжимания развивают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Часть мускулатуры выступает в роли стабилизаторов, принимая на себя нагрузку.

3 упражнения, которые стоит добавить к жиму лежа2

Начинающим атлетам рекомендуется начинать с веса до 10 кг. Если нагрузка кажется маленькой, то стоит экспериментировать, чтобы подобрать оптимальный вес. Схема выполнения стандартная – до 6 подходов с 10-15 повторениями. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Техника выполнения не отличается от классической. Важно правильно разместить вес. Он должен находится по центру спины.

В качестве утяжелителя подойдут:

  • Атлетический блин для штанги. Очень удобен, размещается между лопаток;
  • Специальный жилет-утяжелитель. Помощь партнера для занятий с ним не требуется;
  • Рюкзак. В него можно положить любые вещи, которые увеличат вес;
  • Человек. Партнер может надавливать руками на спину при подъеме сильнее, а при опускании слабее. При достаточной физической нагрузке спортсмен может попросить лечь ему на спину ребенка, девушку.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей одновременно поможет добиться качественных результатов в жиме лежа и развитии грудных мышц. Можно (и нужно!) делать на скамейке под разными углами. Так мы мешаем мышцам приспособиться и они вынуждены постоянно адаптироваться.

3 упражнения, которые стоит добавить к жиму лежа3

Гантели выжимаются по прямой линии от плеч, они не должны соприкасаться. Ладони расположены так же, как и во время жима штанги. Упражнения сильно воздействует на мышцы благодаря большой амплитуде движений.

При силовых тренировках важно не спешить наращивать вес и гнаться за результатами. Атлеты должны научиться правильной технике выполнения всех упражнений, чтобы обеспечить должную нагрузку на мышцы и не получить травмы.

А в этом видео я потренировался со знаменитым российским жимовиком Кириллом Сарычевым. В этот раз мы как раз обсудили дополнительные упражнения, которые нужны жимовику.

Вам может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.