Белок — главный материал для вашей внешности и здоровья. Он помогает худеть, укрепляет мышцы и волосы и усиливает иммунитет. Поэтому белки обязательно должны быть в рационе. Красное мясо вредно и недешево, поэтому мы нашли другие продукты, которые помогут максимально заменить его в рационе.
Белки – ценный материал, участвующий в строении клеток, формировании гормонов, гемоглобина и ферментов. Белки лежат в основе клеток иммунитета. И, наконец, белковая пища лучше всего помогает худеть. Потому что насыщает и, как правило, она умеренна по калориям. Получив белок организм доволен и начинает быстрее жечь жиры!
К тому же, без белков не усваиваются полноценно минеральные вещества, витамины и углеводы. Если же вы занимаетесь спортом, то потребность в белке увеличивается в разы. Нужно не только укреплять мышцы, но и помогать восстановлению организма.
Мясо — неплохой источник белка, но неидеальный. В последнее время выходит масса исследований с критикой этого продукта, что он канцерогенный для организма. В целом, вердикт ученых — красное мясо есть можно, но не чаще пары раз в неделю. И логично возникает вопрос — какими белковыми продуктами можно заменить мясо в рационе? Давайте попробуем разобраться.
Вред и польза красного мяса
Основным источником поступления в организм белка является красное мясо. Однако в последнее время большое распространение получила научная теория, согласно которой чрезмерное употребление в пищу конины, говядины, баранины, свинины может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и сахарного диабета.
Так, благодаря совместным исследованиям, группам из Гарвардского университета и университета Пердью, удалось выявить, что замена красного мяса высококачественными источниками белка приводит к снижению риска развития опасных патологий. В связи с этим врачи рекомендуют сосредоточиться на вегетарианской, растительной пище, также целесообразно придерживаться средиземноморской диеты.
Яйца
Это первый продукт в списке важнейших поставщиков белка в организм. Все полезные вещества, которые он содержит, быстро усваиваются и беспрепятственно перевариваются. Бодибилдеры, фитнес-тренеры включают яйца в свой рацион в любом виде: сыром, вареном, жареном. Диетологи считают, что более предпочтителен продукт, сваренный всмятку.
Яйца идеальны в плане набора аминокислот — как-будто специально были созданы под человека. В них, действительно, лучший белок и по этому показателю яйца обгоняют мясо.
Кисломолочная продукция
В кисломолочной продукции невероятное количество белка и кальция. Более того, кефир, йогурт, сыр отличаются высокими вкусовыми качествами, потому идеально сочетаются со злаковыми, кашами.
Если среднестатистический человек хотя бы раз в день будет употреблять в пищу кисломолочку, он сможет обеспечить организм суточной нормой белка. Однако творог и сыр, к примеру, выбирать следует тщательным образом: чем больше в продукте жирности, тем меньше в нем протеинов.
Бобовые
Группа бобовых представлена большим разнообразием: соей, горохом, фасолью, чечевицей, нутом. Во всей продукции содержится внушительное количество растительного белка, который усваивается организмом почти на 80%. Наиболее полезными считаются чечевица и фасоль. Однако отдельно их употреблять в пищу не рекомендуется, лучше всего, если рацион будет разбавлен другими овощами.
Большое количество запасов белка содержится в твердозерновых сортах муки. Только обращайте внимание именно на зерновой хлеб — классический в этом плане уступает.
Из круп в плане белка идеальны гречка и киноа. Последняя содержит больше всего белка, но пока это экзотический гость на российской кухне. Латиноамериканскую киноа очень любят американские качки, но, по факту, русская гречка не сильно ей уступает по аминокислотному профилю. А вот другие каши — рис, овсянка, пшенка, проигрывают по белку.
В овощах меньше всего белков, однако картофель, капуста, кабачки, спаржа, авокадо, инжир содержать его чуть больше других.
Анна Иванова, специально для канала «Фитнес по-русски»