Многие пожилые люди задумываются о том, что перекусить вечером. Кто-то выбирает легкие закуски, такие как творог, в то время как другие предпочитают жареную картошку с салом, а некоторые вовсе пропускают ужин.
Как сделать вечерний прием пищи полезным и не перегружать организм? Давайте выясним!
Почему вечерний прием пищи важен для пожилых людей?
С возрастом обмен веществ замедляется, и возрастает вероятность потери мышечной массы (саркопении). Умеренный вечерний прием пищи (около 150 ккал) способствует поддержанию мышечной массы, уровню энергии и даже улучшает качество сна. Это особенно актуально для людей с диабетом или нарушениями накопления гликогена.
Какие продукты подойдут для полезного ужина? Рассмотрим лучшие варианты! 👇
Фрукты и овощи
Вечером клетчатка будет полезна для организма. Она способствует укреплению иммунной системы, нормализации работы кишечника и помогает в борьбе со старением. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, а низкая калорийность делает их отличным выбором для легкого перекуса.
Овощи прекрасно разнообразят ваш рацион, ведь они содержат много клетчатки, витаминов и полезных макро- и микроэлементов при минимуме калорий. Они станут отличным гарниром. Обратите внимание на привычные помидоры, огурцы, капусту, свеклу, шпинат и другие зелени.
Многие ошибочно полагают, что зимой фрукты и овощи не содержат достаточное количество минералов, витаминов и других активных веществ, но это не так.
Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 400-500 г фруктов и овощей, независимо от пола и возраста.
Курица и индейка
Птица – это легкий и полезный источник белка. Белок необходим для поддержания мышечной массы, особенно в пожилом возрасте.
Попробуйте: 130 г куриного филе или 150 г грудки индейки (всего 130 ккал и 28 г белка!). Лучше всего готовить на пару или тушить, чем жарить.
Яйца
Яйца содержат полный спектр аминокислот, жирорастворимые витамины и холин, который поддерживает работу клеточных мембран. Благодаря высокому содержанию белка они способствуют росту мышц, что важно для людей с саркопенией.
Одно яйцо содержит около 70 Ккал, и перед сном можно спокойно съесть два вареных яйца, которые будут содержать 140-150 Ккал.
Кисломолочные продукты
Пожилым людям рекомендуется получать до 30% суточной нормы белка из молочных продуктов. Часто встречаются случаи непереносимости молока, поэтому лучше выбирать йогурты, кефир или творог. Они содержат много пробиотиков, которые поддерживают пищеварение, иммунитет и помогают в борьбе с преждевременным старением.
В твороге содержатся жирорастворимые витамины, кальций и аминокислота триптофан, которая участвует в синтезе серотонина, что влияет на качество сна.
Попробуйте: 120 г творога 5% жирности (16,5 г белка и всего 150 ккал). Кисломолочные продукты особенно важны для женщин старше 60 лет, так как помогают поддерживать здоровье костей.
Жирная рыба
Морская рыба — превосходная альтернатива красному мясу. Она богата полезными жирами омега-3, белком и микроэлементами. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает когнитивные функции.
Попробуйте: запеченную скумбрию или сельдь с овощным салатом, заправленным оливковым маслом первого холодного отжима. Для здоровья рекомендуется есть рыбу 2-3 раза в неделю.
Главное правило – питание без стресса!
Выбирайте продукты, которые не перегружают организм и поддерживают его здоровье. И, конечно, прислушивайтесь к своему телу! Прежде чем вносить изменения в рацион, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы питание приносило только пользу.
Сбалансированное питание – это не только здоровье, но и залог хорошего самочувствия. Приятного аппетита и будьте здоровы! 😊
Будьте здоровы и тренируйтесь вместе с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА 😉 <— ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
