Многие покупают абонемент в фитнес-клуб, но ведь, чтобы получить подкачанное рельефное тело хватит и обычного турника!
Классические подтягивания широким хватом
Это лучшее упражнение на широкую спину. С его помощью можно получить фигуру в форме перевернутого треугольника.
Этот вид подтягиваний является самым распространенным и многие из нас помнят его еще по школьной физкультуре. И не зря от нас требуют это упражнение еще в школе, ведь это одно из лучших, причем как в фитнес-клубе, так и на турниках.
Исходным положением будет вис на перекладине. Руки выпрямлены в локтях и находятся на расстоянии примерно полторы ширины плеч. На выдохе подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь делать движение более плавно, без рывков. Обратное движение вниз выполняется на вдохе.
При таких подтягиваниях в основном задействованы широчайшие мышцы спины, а также трапециевидная, большая ромбовидная, большая круглая, плечевая и бицепс. Первоклассное упражнение для мощной спины.
Подтягивания обратным хватом
Такие подтягивания чуть больше нагружают руки и чуть меньше спину. Но для бицухи — самое то!
Исходное положение несколько отличается от классических подтягиваний широким хватом. Тут нужно зафиксировать руки так, чтобы ладони смотрели на вас. Некоторые подтягиваются узким хватом, когда руки касаются друг друга. Но более классическим вариантом будет держать их примерно на ширине плеч.
Вам нужно подтягиваться вверх пока ваша ключица не соприкоснется с перекладиной. С помощью этого упражнения можно очень неплохо прокачать свои бицепсы. Кроме того, подтягивания обратным хватом задействуют мышцы плечевого пояса, грудные, ромбовидную, трапециевидную, большую круглую и широчайшие.
Подтягивания поперечным хватом
Еще их можно назвать подтягиваниями хватом вдоль турника. Нужно взяться за перекладину кулак к кулаку. При подтягиваниях мы поочередно убираем голову то влево, то вправо. В верхней точке касаемся перекладины плечом. С каждым подходом положением рук можно менять относительно друг друга. Такое упражнение отлично прорабатывает низ широчайших мышц спины, зубчатые мышцы и плечи.
Отжимания от перекладины
Для этого упражнения лучше всего подойдет низкий турник. Вам нужно запрыгнуть на перекладину и оказаться над ней на прямых руках. Широким хватом вы упираетесь в перекладину сверху. Далее опускаетесь до уровня, когда плечи станут параллельны перекладине, и затем отжимаетесь, возвращая корпус обратно вверх. Ноги при этом лучше держать уголком, чтобы они не мешали при выполнении упражнения.
Отжимания от перекладины отлично подходят для прокачки грудных мышц, а особенно их нижней части, которая хорошо подчеркивает рельеф. После отжиманий на перекладине обычные отжимания от пола покажутся отдыхом. Ими кстати можно хорошенько «добить» грудные мышцы после перекладины.
Подтягивания лучника
Это упражнение для тех, кто уже добился неплохой формы и хочет еще добавить нагрузку. Изначально упражнение выглядит как классические подтягивания широким хватом. Но есть одно важное отличие: при каждом подтягивании вы тянете корпус то в одну сторону, то в другую. Например, ваш подбородок поочередно тянется к кисти правой, и затем к кисти левой руки. В таких положениях вы оказываетесь в своеобразной позе лучника.
Упражнение задействует те же мышцы, что и классические подтягивания широким хватом, но дает на них заметно большую нагрузку. Поэтому, если вы уже хорошо выполняете классический вариант, и можете хотя бы 5-6 раз выполнить лучника, то это будет весьма эффективным дополнением к тренировке.