Сплит-тренировки являются одной из наиболее востребованных методик в области фитнеса. Этот подход подразумевает разделение мышечных групп и их проработку в разные дни. Например, в понедельник — грудные мышцы и трицепсы, в среду — спина и бицепсы, в пятницу — ноги и плечи.
Но действительно ли этот метод полезен для новичков в тренажёрном зале? И имеются ли у него реальные преимущества по сравнению с фулбади (тренировкой всего тела за одно занятие)? Давайте разберёмся вместе.
Сплит-тренировка и фулбади: в чём отличие?
- Сплит-тренировка — это метод, при котором каждая мышечная группа прорабатывается в отдельный день. Такой подход позволяет увеличить нагрузку на определённые мышцы и предоставить им больше времени для восстановления.
- Фулбади — это метод, при котором за одно занятие задействуются все основные группы мышц. Его часто рекомендуют новичкам, но исследования показывают, что этот метод эффективен для людей с разным уровнем физической подготовки.
Почему сплит-тренировка более популярна?
Несмотря на эффективность фулбади, сплит-тренировка всё ещё остаётся наиболее распространённым методом. На это есть несколько причин:
- Повышенная интенсивность для каждой мышечной группы
Сплит-тренировки позволяют сосредоточиться на отдельных мышцах и увеличить объём нагрузки (количество подходов и повторений). Это особенно критично для тех, кто стремится к большему стимулу для роста мышц. - Популярные программы
Большинство фитнес-программ основаны на сплит-системе. Всегда проще воспользоваться готовой программой, чем разрабатывать свою. - Подходит для людей с высоким уровнем физической подготовки
Важно иметь хороший уровень физической формы, чтобы успешно прогрессировать и восстанавливаться после 6-7 упражнений на мышечную группу. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с фулбади.
Что говорит наука?
Вопрос эффективности сплит- и фулбади-тренировок исследовался в ряде научных работ:
- Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в июне 2024 года, было посвящено снижению веса при различных тренировках у опытных мужчин. Сравнивали системы «сплит» и «фулбади». Результаты показывают, что программа тренировок на все тело более эффективна для снижения жировой массы по сравнению с программой по сплит-системе (источник).
- Исследование, изучающее влияние частоты тренировок на мышечную силу у подготовленных мужчин, при равном объёме по различным системам тренировок. Выводы указывают на отсутствие дополнительных преимуществ от увеличения частоты тренировок с двух (фулбади) до четырёх (сплит) при равном объёме (источник).
- Метаанализ, который оценивал эффективность сплит-тренировок и тренировок на всё тело для силы и роста мышц. В заключении метаанализа авторы отмечают, что систематический обзор предоставляет убедительные доказательства того, что использование программ «сплит» или «фулбади» не оказывает значительного влияния на прирост силы или гипертрофию при одинаковом объёме (источник).
Сплит-тренировки продолжают пользоваться популярностью. Однако исследования показывают, что при равном тренировочном объёме они не предоставляют явных преимуществ перед фулбади. Более того, тренировки всего тела могут быть даже более эффективными для сжигания жира.
Таким образом, если ваша цель — укрепление здоровья и поддержание формы, фулбади-тренировки будут отличным выбором вне зависимости от уровня подготовки!
Будьте здоровы и занимайтесь вместе с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА 😉 <— ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
Статья подготовлена нутрициологом и тренером сети фитнес-клубов DDX Fitness Артемом Опальницким.