Тренер Джеффри Шофилд в юности был типичным дохляком. Он решил накачаться — такой путь проходят многие худощавые парни. Только вот доводят дело до конца буквально единицы.
И Джеффри — один из таких "единиц". Сейчас работает фитнес-тренерам и помогает другим создавать фигуру мечты. Шофилд охотно делится своим опытом. Я собрал самые интересные и работающие советы фитнес тренера, которые помогли достичь ему фигуры "перевернутого треугольника" и заветных шести кубиков пресса.
Его советы подойдут для тренировок, как мужчин, так и женщин — они универсальны.
Как признает сам Джеффри, он достаточно набил шишек, пробуя разные советы из изданий по бодибилдингу. Большинство оказались либо мифами, либо работают только на любителей анаболиков. Поэтому здесь — только рабочие советы.
Важно есть достаточно. Набирайте калории, иначе вы не будете расти. Это, конечно, касается тех, кто набирает мышечную массу, а не худеет. И, да, для результата не так уж важно считать калории. Я считал — это было бесполезно.
Значение белка переоценено. Белок не является ограничивающим фактором для роста мышц. Достаточно есть лишь необходимый минимум, а от переизбытка белка толку не будет. Вам не нужно 300-400 г белка в день (Джеффри сам так питался некоторое время, но результат был нулевой).
Силовой режим (1-3 повтора со штангой) менее эффективен в построении фигуры, чем среднеповторный (до 6 повторов).
Особенно неэффективен режим, когда выполняет 1 повторение на максимум. Это очень мало дает эффекта взамен потраченной энергии.
Варьировать свою подготовку — это нормально. Варьировать его так сильно, что вы не можете отслеживать свой прогресс, — это не нормально.
То есть — меняйте свой тренировочный план. Чередуйте разные упражнения, режимы тренировок и т д. Но план должен быть понятным, чтобы вы смогли увеличивать нагрузку и отслеживать результат.
Главное, что позволяет вам развиваться — прогрессирующая нагрузка. Вы должны стараться хотя бы месяц к месяцу прогрессировать. Самый очевидный показатель прогресса — больший вес, который вы можете поднять. Но это не всегда получается, ведь вы можете достичь плато. Поэтому другими критериями вашего прогресса могут быть:
- Увеличение числа повторов с тем же, уже привычным весом. Жали 70 кг на 8 раз, а теперь стали жать на 9? Прогресс налицо;
- Сокращение отдыха между упражнениями. Если вы отдыхали, допустим, по 2 минуты между упражнениями, а стали по полторы, то за часовую тренировку вы сделаете больше! Нагрузка выросла, прогресс очевиден!
Базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания) называются базовыми не просто так. Обязательно включите их в тренировочную программу! Тренажеры дополняют свободные веса. Не наоборот.
Руки будут прекрасно расти от сложных движений. Упражнения со штангой, типа жима лежа или тяги штанги в наклоне — прекрасно развивают и руки. А вот чрезмерная изоляция — пустая трата времени. По крайней мере для натурального спортсмена.
Ты можешь взять выходной. Ты вообще можешь уезжать в отпуск на несколько недель по несколько раз в год. Это не повредит фигуре. Потеря мышц происходит не так быстро.
Вам необязательно доводить тело до мышечной боли, чтобы тренировка получилось полезной. Главное — прогресс нагрузки.
Настоящая еда >>>> протеиновые коктейли. Если вам удобно, вы можете их пить. Но настоящая еда намного лучше и сбалансированнее!
Завтракать — необязательно! Это такой же прием пищи, как и все остальные. Завтракать надо, если хочешь есть.
Не думайте о том, каким вы будете на следующей неделе. Думайте о том, где вы будете через год или пять лет.