Упражнений сотни, а лучших всего пять. Давайте разберем, какие упражнения лучше всего тренируют ноги и ягодицы, как у мужчин, так и у женщин.
Этим материалом я открываю цикл статей о самых лучших упражнениях для каждой из групп мышц. Выбираю их не просто из головы, а на базе вполне конкретного эксперимента. Сегодня разбираем упражнения на самые главные и крупные – мышцы ног и ягодиц.
Почему упражнений сотни, а лучших всего пять
Если вы интересуетесь темой фитнеса, то наверняка сталкивались с хаосом по вопросам программ и упражнений. Они все разные, все называют себя эффективными. Для каждой мышцы существует по 10-15 упражнений. Для каждой цели (похудеть, нарастить мышцы, получить рельеф, стать сильнее и т д) – сотни программ. Как же выбрать то, что реально работает? Это ж никакой жизни не хватит.
На самом деле, ответ на вопрос, какие же упражнения для каждой группы мышц самые лучшие – уже давно найден. Просто не все фитнес-тренеры изучали зарубежные источники и профессиональную фитнес-литературу.
А большинство тренеров вообще не заинтересованы, чтобы вы быстро освоили все упражнения и сами себе составили программу тренировок. Ведь тогда потребность в тренере быстро отпадет.
Я сам тренировал людей, мне ли не знать, как устроена фитнес-индустрия. Кстати, это одна из причин, почему я и бросил эту профессию. Научить человека правильно тренироваться на базовом уровне можно за 5-10 занятий. И потребность в тебе, как в тренере, быстро отпадает. Ну или надо постоянно недосказывать клиенту правду, что мне тоже было неинтересно.
Почему именно эти упражнения — лучшие
В 2010 году американский фитнес-тренер Брет Контрерас запустил проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ходе проекта он тестировал эффективность самых разных упражнений.
Метод до безобразия прост, и до дотошности – научно точен. Он замерял электрические импульсы в мышцах, которые вызывали те или иные упражнения. Логика простая – чем выше импульс, тем сильнее нагрузка на мышцу. Ну а чем сильнее мы нагружаем мышцу – тем лучше она тренируется.
Конечно, Брет Контрерас не является профессиональным ученым, который провел эксперимент по всем правилам – с контрольными группами и подробными записями. Но даже такой эксперимент очень ценный и дает ориентир.
Почему ноги – главные наши мышцы
Низ тела качать тяжело, поэтому многие этим пренебрегают. Но тренировать ноги и ягодицы надо обязательно. И у мужчин еще больше причин это делать.
1. Тренируя ноги мы задаем мощный импульс развитию мышц всего тела. Это происходит за счет гормонального всплеска. Больше ценных гормонов (тестостерон, гормон роста и т д) = больше эффект для всех мышц;
2. Если вы – женщина – ноги и попа те самые мышцы, которые дадут вам аппетитную фигуру;
3. Если вы – мужчина, то качать ноги очень полезно для здоровья. По данным American College of Cardiology, у мужчин с развитой мускулатурой ног на 36% ниже риски сердечно-сосудистых заболеваний. Видимо, циркулирование крови происходит более равномерно.
4. У большинства мужчин в спортзале есть явный дисбаланс в сторону верхней части тела. Во-первых, это просто некрасиво — не всегда же вам в костюме скрывать тощие ноги. Во-вторых, с неразвитыми ногами тормозится развитие и корпуса. Тело любит баланс.
Ну а теперь, непосредственно сами упражнения. Сюрпризов, пожалуй, не будет (их я вам обещаю в следующих частях, когда будем разбирать грудь, плечи и руки). На первом месте оказались приседания – и это очевидно. Интрига была лишь в том, насколько эффективны те или иные виды приседаний.
Приседания со штангой
Это – король всех упражнений на ноги. Это подтвердил и эксперимент. При этом, лучшую эффективность показали глубокие приседания со штангой. Глубокие – это когда приседаем не до параллели, как нас часто учат в спортзале, а практически до пола.
Глубокие приседания со штангой
Плюсы глубоких приседаний – лучше всех прокачивают квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.
Минус – глубокие приседания сильно грузят колени. Поэтому не стоит брать большие веса.
Приседания до параллели
Приседания до параллели с полом тоже неплохи, хотя и на 8% менее эффективны, чем глубокие. Бедра они нагружают практически также, но слабо нагружают ягодицы. А вот разные специфические виды приседаний – частичные, со штангой на груди и т п, оказались гораздо хуже классических глубоких.
Ягодичный мостик
Девушки, хотите красивые и упругие ягодицы? Это упражнение должно стать вашим фаворитом. Оно оказалось лучшим!
Ягодичный мостик показал лучший результат для проработки попы, с большим отрывом опередив всех остальных конкурентов. Если вам сложно дается это упражнение — начните его делать на полу и со своим весом. В дальнейшем можно использовать скамью и штангу для усиления эффекта.
Подъем на ступеньку
Это упражнение на втором месте в списке по прокачке ягодичных мышц. Только платформу надо брать побольше — хотя бы такую, как на картинке.
Обратите внимание, и ягодичный мостик и подъем на ступеньку — эти упражнения можно делать и дома, без тренажерного зала. Так что если ваша цель — просто подтянуть попу, сделать ее упругой, то этого достаточно. А вот популярный тренажер на отведение ноги назад заметно уступает этим двум для тренировки ягодиц.
Чтобы усилить эффект от этого упражнения — возьмите в каждую руку гантель.
Приседания-плие
Это отдельный вид приседания – с широкой расстановкой ног и зажатой в руках одной гантелью. Это упражнение показало высокую эффективность для проработки внутренней части бедер и приводящих мышц. Оно неплохо нагружает и остальные мышцы ног и ягодицы.
Приседания-плие — одно из лучших упражнений для женщин, считает Брет Контрерас. Его стоит добавлять в тренировки.
Тяга на прямых ногах
Это лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Тянуть можно, как штангу, так и гантели. Это упражнение всегда тренеры показывают начинающим девушкам. И правильно — оно очень эффективно. Неплохо нагружает и ягодицы.
Я обещал разобрать всего пять лучших упражнений, но мимо этих двух пройти не могу. Они очень популярны, я сам их люблю, но в эксперименте они слабо себя проявили.
Жим ногами
Это упражнение показало среднюю эффективность для квадрицепсов и практически нулевую для задней поверхности бедра и ягодиц.
И, тем не менее, если вам нравится это упражнение — делайте! Его плюс — в разгрузке спины, которая у вас сильно нагружается на приседаниях. Поэтому жим ногами можно делать в двух случаях:
-после приседаний, чтобы окончательно загрузить ноги;
-во второй "день ног". Так, например, это упражнение делаю я. В понедельник тренирую ноги классическими приседаниями. А в пятницу — легкая тренировка на все тело, где из упражнений на ноги — жим ногами.
Выпады
Скажу пару слов про выпады, чтобы вы не так сильно им увлекались. Результат этого упражнения меня искренне удивил. Почти все фитнес-тренеры советуют это упражнения для прокачки ягодиц. Но в исследовании Брета оно показало низкую эффективность. По сути, вместо них можно делать подъемы на ступеньку. Это те же выпады, только они гораздо лучше нагружают целевые мышцы.
К сожалению, в этом исследовании Брет не изучил упражнения на сгибания и разгибания ног, видимо посчитав их слишком простыми и изолированными. Опыт же многих атлетов показывает, что эти упражнения прекрасно набивают мышечные объемы на ногах. С другой стороны, на силовые показатели ног эти упражнения почти никак не влияют. Если у вас в фокусе — форма ваших ног и (для мужчин) мышечные объемы — разгибания и сгибания ног нужно добавить в свой арсенал.
Резюме
Итак, получается, что модные тренажеры и упражнения не работают для ног. В почете — старые добрые классические упражнения. А именно:
Приседания со штангой;
Ягодичный мостик;
Подъем на ступеньку;
Тяга на прямых ногах;
Приседания плие (как наиболее эффективное для женщин).
Выполнять большинство из них можно и дома. Но, помните, если вы хотите добиться настоящего результата — без спортзала не обойтись. Там можно комфортно выполнять базовые упражнения — типа приседаний со штангой. И там вас ничего не отвлекает от работы над собой!
В следующем материале я разберу тренировку другой важной группы мышц — спины. Без нее вам фигуры в форме заветного перевернутого треугольника (для мужчин) и песочных часов (для женщин) не построить.
Здоровья вам и красивой фигуры!