В советские времена гири были, пожалуй, самым популярным снарядом для мужчин, заботящихся о своей форме и физической силе. Ныне же гири — незаслуженно забытый снаряд.
Мы решили восстановить справедливость. Читайте подборку самых эффективных упражнений с гирями от гуру гиревого спорта — Ивана Денисова. Иван — 9-ти кратный чемпион мира по гиревому спорту. На счету у Ивана несколько мировых рекордов. К примеру, он 176 раз поднял две гири по 32 кг.
Что развивают гири
Многие думают, что раз мы держим гири в руках, значит и развивают они только руки. А вот и нет! Когда вы тренируетесь с гирями, у вас включается все тело. И развиваются все группы мышц, притом большая нагрузка приходится на спину и ноги. А именно эти мышцы и определяют силу атлета!
Таким образом, гири дают не только мощное телосложение, но и развивают силу и выносливость. Именно за это гири так любят поклонники функционального тренинга и кроссфита.
Толчок гири
Это классическое упражнение гиревого спорта.
Когда мы держим гири на уровне плеч, делаем подсед, выталкиваем гирю вверх.
Хорошо иллюстрирует это упражнение эта картинка из спортивной энциклопедии "Спортвики"(sportwiki.to):
Лучше начинать с маленьких весов. Важно освоить технику этого упражнения. Поэтому начинайте с 15-30 повторов и маленьких весов. Когда 30 повторов станут даваться легко — переходите на новый уровень, берите гирю с весом побольше и начинайте вновь с 15 повторов.
Рывок гири
Технически рывок более простое упражнение, но у него высокие требования к выносливости.
Рывок мы делаем по очереди правой и левой рукой. Сложность упражнения в том, что руку в гиревом спорте можно поменять только один раз за подход.
Руки это упражнение прокачивает прекрасно!
И бонусом еще два упражнения со штангой от Ивана Денисова, которые очень важны для развития силы.
Упражнения со штангой
Одних только гирь для успеха недостаточно даже в гиревом спорте! Любой гиревик сейчас много тренируется со штангой.
Выпрыгивания со штангой. Кладем штангу, делаем подсед и резко выпрыгиваем вверх. Штанга должна быть четко на плечах, не ездить и не пружинить. Иначе есть риски травмироваться. Поэтому начинайте это упражнение с минимальных весов. Сам Иван делает 100 выпрыгиваний со штангой в 100 кг.
Становая тяга. Это классика для любого силовика. Ее Иван Денисов выполняет, чтобы развить взрывную силу.
Я подумал, что лучше один раз увидеть наглядно тренировку Ивана Денисова. Смотрите наш ролик, где атлет показывает, как правильно работать с гирями: