А завтра ты возьмешь и съешь торт…
⠀
Так сказал мне тренер, когда я готовилась к соревнованиям и сидела на жесткой диете с минимумом углеводов. Я запаниковала: как так, я же сразу заплыву и растолстею. Не послушалась и не стала есть. И очень зря.
⠀
Только теперь, спустя годы, начав разбираться с питанием, я поняла, что он был прав. Всем, кто сидит на диете, необходимы такие “разгрузочные” дни. Рефиды, чит-милы, углеводная загрузка. Все их называют по-разному. Но суть одна — это позволяет разгрузить нервную систему и дает новый толчок к похудению. Потому что так мы не даем нашему организму адаптироваться к диете. Да-да, утром вы даже можете обнаружить минус на весах, если все сделать грамотно.
⠀
Вот несколько важных правил:
⠀
-Это должен быть один день, максимум два. Не обязательно выходные. Белки и жиры мы потербляем в этот день в прежних нормах, калории нужно набирать за счет углеводов.
— До рефида нужно четко соблюдать диету.
⠀
— Чем лучше набирать калории? Тут несколько мнений. Кто-то рекомендует сложные углеводы, чтобы не было скачков инсулина. Кто-то, наоборот, советует “догоняться” быстрыми углеводами с высоким гликемическим индексом. Они максимально быстро поднимают уровень гормона лептина. Выпечка, макароны, белый рис, картошка, зефир, мармелад, пастила и все в таком духе. А вот жирных продуктов, высокобелковых продуктов, продуктов с большим содержанием клетчатки и фруктозы лучше избегать.
⠀
-Уровень кортизола в день рефида, наоборот опускается. А кортизол, как мы помним, держит воду. Отсюда и последующее снижение веса. Также рефиды хорошо действуют на нашу эндокринную систему, растут показатели гармонов щитовидный железы T3 и T4, а они отвечают за скорость обмена веществ.
⠀
— Как часто делать? В среднем раз в неделю, можно раз в 10 дней. Кто-то из специалистов рекомендует не делать рефид раз в неделю, а просто отдыхать от диеты пару недель, подняв свой суточный каллораж из дефицита до нормы. Еще одно мнение -все зависит от процента жира. Если у вас его до 16 процентов — 3-4 раза в месяц, если от 17 до 21 — 1-2 раза в месяц, больше 22х процентов — раз в месяц.
⠀
Самое важное — помнить, что рефид — это один день, а не недельный зажор.