Большая бицуха — визитная карточка любого качка. Сегодня мы разберем, как тренирует бицепс известный атлет Крис Бамстед.
Скажу пару слов про самого атлета. Бамстед — Мистер Олимпия 2019 в категории Classic Physique. В этой категории ценится мужская красота в духе атлетов прошлого.
Особенность этой категории — тут жесткие ограничения по весу. А значит, ты не сможешь съесть ведро стероидов, раскачаться до размеров слона и победить только за счет этого. И тренироваться надо очень продумано.
Наклонные подъемы на бицепс
Это подъемы гантелей на наклонной скамье. Вы поднимаете руки и в верхней части выносите локти немного вперед. Это своего рода сгибания плеча, потому что еще одна функция бицепса заключается в плечевом движении. И в самой низкой точке повторения вы интенсивно растягиваете бицепс.
Сядьте на скамью, грудь вперед. Гантели по сторонам вдоль тела. Немного растягиваете бицепс и делаете подъем к верху. Одним плавным движением на пике включаете плечи и выводите локти вперед. Затем медленно и подконтрольно опускаете гантели. Запястья лучше держать в одном положении. Крис делает это упражнение в 3 подхода. Перед этим еще 1-2 разминочных. Атлет делает 10-15 повторений в подходе.
Подъем на бицепс с прямой рукояткой на блочном тренажере
Преимуществом данном упражнения является то, что бицепс находится в постоянном напряжении на каждом участке движения. Блок всегда тянет вниз и мышцы постоянно борются с этим. Плюс это хорошо для «пампинга». Крис любит делать это упражнение в середине тренировки или ближе к концу. В начальном положении вам нужно опустить рукоятку как можно ниже. Ближе к концу подхода, когда вы уже начинаете уставать и с трудом делать повторения, можно сделать шаг вперед и уже в этом положении эффективно завершить подход.
Для этого упражнения хватит одного разминочного подхода. Ведь это упражнение обычно не идет в самом начале тренировки. Затем Крис делает 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъем на бицепс с обычной или изогнутой штангой
Упражнение делается сидя на скамье. В начальной позе держите вес штанги на коленях, а затем делаете подъем штанги вверх. Далее подконтрольно опускаете штангу обратно. Важно фокусироваться на поднятии веса. На пике мы немного подключаем плечи, чтобы добиться дополнительного сокращения бицепса. Преимуществом этого упражнения является отсутствие инерции. Вы должны будете сделать действительно качественное движение. Внизу вы останавливаетесь прямо перед тем как штанга коснется ног и вновь подконтрольно поднимаете вес.
В этом упражнении Крис делает 3 рабочих подхода по 8-10 повторений. Тут атлет старается не использовать слишком большие веса.
Секрет от Криса Бамстеда
Чтобы правильно сфокусироваться на проработке бицепса Крис делится своим секретом. Он дополнительно сдавливает безымянный палец или мизинец на обеих руках. Это дает дополнительную фокусировку запястья, и тем самым, более сильное сокращение бицепса на пике движения.