В основе интервальных тренировок лежит принцип «Тренируйся меньше — достигай больше!». Адепты такого тренинга утверждают, что он помогает худеть и прокачиваться лучше, чем обычные тренировки. Так ли это — разбираем по науке.
Продолжаем рубрику «Спрашивали – отвечаем!», где любой читатель в комментариях может задать нам вопрос, а мы будем разбирать его с научной точки зрения.
«Мой знакомый советует заниматься интервальными тренировками. По его словам, они раскручивают пульс именно так, чтобы лучше горел жир. Стоит ли использовать интервальные тренировки если цель — похудеть? » Дмитрий, Москва.
Для начала, кратко о том, что такое интервальная тренировка. Это сочетание высокоинтенсивных (на пределе возможностей) и низкоинтенсивных (мягких, комфортных) нагрузок. Например, для слабо подготовленного человека это может быть сочетание бега со скорость 15 км/ч вверх по наклону с быстрой прогулкой пешком со скоростью 7 км/ч. Причем, тяжелые интервалы короткие, а мягкие — длинные.
Яркий пример интервальных нагрузок — единоборства. На ринге — периоды взрывной нагрузки сочетаются с передышками перед началом атаки.
Что важно, при таких нагрузках организм целенаправленно начинает сжигать не углеводы, а именно жир.
Также это погружает организм в стрессовые условия, дать максимальную нагрузку за короткий промежуток времени. А, значит, заставить мобилизовать ресурсы и начать сжигать жир.
Действительно, многие физиологи отмечают положительный эффект кратковременных всплесков. Например, фитнес-колумнист New York Times Гретхен Рейнольдс отмечает, что «короткие всплески пульса во время интенсивных упражнений приводят к полезным физиологическим изменениям. Эти изменения аналогичны эффекту, который вы получите от более длительных умеренных тренировок». Звучит привлекательно — тренируешься меньше, а эффект получаешь больше.
Мартин Гибала, профессор Университета МакМастера в Канаде, предлагает такую формулу, которую он вывел в ходе многочисленных опытов. Интервал предельной нагрузки должен длиться 20 секунд, после этого мы резко снижаем нагрузку и восстанавливаемся 2 минуты. Кроме ускорения сжигания жира, спортсмены с помощью интервального тренинга увеличивают выносливость быстрее, чем это у них получается при «нормальном» тренинге.
Сколько тренироваться в таком режиме — целиком зависит от уровня вашей подготовки.
Но есть и два больших минуса интервальных тренировок, если вы хотите сделать ставку именно на них:
1. Рассчитать нагрузку очень сложно. А если вы недогрузите себя, то эффект будет минимальным. В умеренных тренировках, наоборот, нагрузку вы сможете подобрать идеальным образом и всегда будете хорошо знать, сколько потратили калорий.
2. Интервальные нагрузки — тяжелые! Пусть и кратковременные, но в этот период вам придется войти в серьезный дискомфорт.
Мартин Гибала советует не переходить целиком на интервальный тренинг, а просто добавлять его пару раз в неделю в рамках обычных тренировок. Так эффект будет намного выше!