После интенсивных тренировок многие испытывают мышечную боль и воспринимают её как признак прогресса. Но действительно ли этот дискомфорт говорит о росте мышц? Рассмотрим, как боль связана с нагрузкой и стоит ли продолжать тренировки через «не могу»?
Боль во время тренировки: что происходит в мышцах?
Жжение в мышцах при физической нагрузке – обычное явление, особенно во время интенсивной тренировки. Оно указывает на накопление высвобождающихся ионов водорода, возникающих в результате биохимических процессов распада глюкозы во время анаэробной активности.
Небольшой отдых позволяет кислороду проникнуть в мышечные клетки, нейтрализовать и вывести с током крови продукты распада. Полный процесс занимает около двух часов.
Боль после тренировки: почему это происходит?
Боль, возникающая спустя некоторое время после занятия, является следствием повреждения мышечных волокон. Форменные элементы крови, выходя из кровотока, окружают область повреждения для удаления продуктов распада клеток, сжимая нервные окончания и вызывая болевые ощущения.
Чем больше была непривычная нагрузка, тем больше повреждений волокон, что напрямую влияет на уровень боли. Сильная боль в теле может заставить вас ограничить посещение фитнес-клуба на несколько дней для полного восстановления. Если же вы попытаетесь продолжить тренировки через «не могу», ваш организм будет сильно перегружен в тот момент, когда ему особенно необходимо восстановление. Конечно, эффективность нагрузки в этом случае будет значительно ниже.
Для развития определённых качеств необходимо постепенно увеличивать тренировочный объем (поднятый вес, количество повторений, количество подходов или количество упражнений) от занятия к занятию, и, скорее всего, вы просто физически не сможете выполнить поставленную задачу технически верно, если не отдохнёте должным образом.
Когда боль – это повод обратиться к врачу?
В большинстве случаев мышечная боль после тренировки – это нормальное явление, но есть ситуации, которые требуют внимания.
Стоит проконсультироваться со специалистом, если:
- Боль не уходит спустя несколько дней
- Область повреждения болезненна даже при лёгком нажатии
- На месте боли образовался отёк, синяк или гематома
Такие симптомы могут указывать на травму, поэтому их нельзя игнорировать.
Многие полагают, что боль – это признак роста мышц. На самом деле, прогресс в тренировках определяется не уровнем боли, а постепенным увеличением нагрузки. Если после занятия вы ощущаете приятную усталость, но можете продолжать тренироваться без дискомфорта – значит, вы тренируетесь эффективно.
Боль, наоборот, может замедлить прогресс. Если мышечная болезненность мешает полноценным тренировкам, а каждое движение даётся с трудом, организм не успевает восстанавливаться, что может привести к переутомлению и снижению результатов.
Как уменьшить боль и ускорить восстановление?
- Постепенное увеличение нагрузки – резкие изменения могут привести к значительному повреждению мышц и, как следствие, к боли.
- Достаточное потребление воды – она способствует выведению продуктов распада из мышц.
- Белки и углеводы в рационе – белок необходим для восстановления волокон, углеводы – для пополнения запасов энергии.
- Качественный сон – именно во сне происходит регенерация мышц.
- Заминка и растяжка – улучшают кровообращение, уменьшая мышечную скованность.
- Лёгкая активность в дни отдыха – способствует ускорению восстановления благодаря улучшению кровообращения.
Тренируйтесь с умом, избегая изнурительных нагрузок, и фитнес будет приносить вам радость и результат!
КЛИК СЮДА 😉 <— ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
Статью подготовил тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness Юрий Аверьянов.