Во время тренировок возникают микроскопические повреждения в мышечной ткани, и во время восстановления клетки-фибробласты способствуют их заживлению и увеличению — таким образом, мышцы становятся более сильными. Кроме того, организм активно расщепляет гликоген, запасённый в мышцах. Ему необходимо время, чтобы восполнить энергетические потери.
Правильное восстановление после занятий – это основа для роста мышечной массы и силы. Давайте рассмотрим, как правильно восстановиться после тренировок!
Полноценный сон
Качественный и продолжительный сон в течение 7-8 часов способствует восстановлению и росту мышц, так как в это время организм производит необходимые гормоны (например, тестостерон).
А как у вас с высыпанием? Делитесь в комментариях, как начинается ваше утро, а сейчас откроем секреты здорового сна!
Важно создать комфортные условия для повышения качества сна:
- стабильный режим: важно регулярно ложиться и вставать в одно и то же время
- за несколько часов до сна выключать гаджеты
- часто проветривайте помещение, оптимальная температура 16-20 градусов
- избегайте тяжёлой пищи, лучше перекусите легкими продуктами за пару часов до сна
Попробуйте наши рекомендации, чтобы ваш сон стал более крепким!
Питание
Необходимо не только тренироваться и давать мышцам стимул для роста, но и обеспечивать их необходимым топливом. Сбалансированное питание не только улучшает рост мышц, но и способствует восстановлению сил и энергии.
Правильное питание предоставляет организму все необходимые питательные вещества для восстановления и роста мышц:
- сложные углеводы (для пополнения гликогена)
- белок (1,6-2,2 г/кг массы тела)
- полезные жиры (для гормонального баланса и здоровья суставов)
Богатые источники полезных нутриентов: рыба, мясо, рис, овсянка, яйца, творог, орехи, авокадо, греческий йогурт, киноа.
Растяжка и мобилизация
Для ускорения восстановления и предотвращения травм необходимо выполнять мобилизационные упражнения и растяжку (10-15 минут). Это улучшает кровообращение, гибкость и способствует выведению молочной кислоты, которая накапливается после тренировок и вызывает мышечные боли.
Раз в неделю рекомендуется посещать профессиональный массаж или использовать массажный ролик. Это не только полезно для восстановления, но и помогает расслабить мышцы и устранить триггерные точки.
Водный баланс
Мышцы на 70% состоят из воды, и нехватка жидкости значительно замедляет восстановление. В среднем человеку требуется около 2-3 литров в день, особенно во время интенсивных тренировок, когда происходит обильное потоотделение и потеря жидкости. Также стоит включать в рацион электролиты (натрий, калий, магний), чтобы восстановить водно-солевой баланс.
Управление стрессом
С возрастом наш организм начинает более сильно реагировать на стресс, что нарушает гормональный баланс и замедляет восстановительные процессы в организме.
Высокий уровень кортизола (гормона стресса) приводит к разрушению мышечной ткани, поэтому важно заботиться не только о физическом, но и о психическом здоровье.
Чтобы снизить уровень стресса, попробуйте включить дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе, занятия, которые придают вам силы и душевное тепло. Конечно, не забывайте о тренировках, ведь в процессе организм вырабатывает гормоны счастья (эндорфины).
Активное восстановление
Кажется, что лучший отдых — это просто лежать на диване, но это не так. Наоборот, для эффективного восстановления полезна легкая физическая активность.
Активное восстановление помогает ускорить выведение токсинов, улучшить кровообращение и способствует более быстрому восстановлению после тренировок. Отлично помогают восстановиться занятия йогой, пилатесом, плаванием, велоспортом и пешими прогулками.
Как контролировать восстановление?
Многие уделяют внимание тренировкам, но забывают о значении восстановления. Следите за качеством сна. Измерьте пульс через пару часов после тренировки. Обратите внимание на общее состояние после занятий. Чувство разбитости, усталости или снижение мотивации – это всё признаки недостаточного восстановления. Возможно, стоит добавить дни отдыха или уменьшить интенсивность нагрузок.
Регулярная физическая активность и грамотное восстановление – залог крепкого физического и психического здоровья. Обратите внимание на качество сна, питания, внедряйте активный отдых в свою жизнь, чтобы она стала более здоровой. Заботьтесь о своём теле не только в фитнес-клубе, но и вне его!
Будьте здоровы и тренируйтесь вместе с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА 😉 <— ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
