Посетителей фитнес-клуба можно условно разделить на две категории. Одни стремятся сбросить лишние килограммы, а другие наоборот набрать, но прибавить в весе именно за счёт мышечной массы. Мы решили рассмотреть пять самых эффективных упражнений для второй категории.
Приседания со штангой
Самое важное и самое лучшее упражнение для набора мышц. От него растут все мышцы, даже руки! Потому что приседания задают импульс по всему телу.
Знаменитый древнегреческий силач Милон Кротонский с юных лет качался похожим образом. Будучи подростком, он клал себе на плечи новорожденного бычка и прогуливался с ним. И так делал каждый день. Бычок рос, как и мышечная масса Милона Кротонского от большой нагрузки.
Так и приседания — это тяжелое упражнение на все мышцы вашего тела. Приседания дают отличный толчок при выработке тестостерона, который способствует росту мышц. Это упражнение задействует действительно очень большое количество мышечных волокон. Сюда входят квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры, а также спина. Рекомендуется выполнять 6-10 повторений в одном подходе.
Техника
Ноги на ширине плеч. Носки смотрят вперед, но не запрещается развести их чуть в стороны. Штангу лучше всего держать на плечах. Следите за ровной спиной и ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Не забывайте про дыхание, при движении вниз идет вдох, а когда поднимаетесь уже выдох.
Становая тяга
Ещё одно базовое упражнение для набора мышечной массы, которое многие считают просто незаменимым. В работу включаются почти все мышцы, а особенно, спина, ноги и ягодицы. Становая тяга очень хорошо развивает силу, но и прирост мышечной массы вас заметно порадует, особенно на фоне других упражнений. Делайте от 6 до 12 повторений. Будьте осторожны, обходитесь без резких движений и рывков.
Техника
Необходимо подойти к штанге вплотную. Стопы на ширине плеч и выступают за гриф. Выпрямите спину и сведите лопатки. Во время сгибания и разгибания ног помните про ровную спину. Как и во всех упражнениях, не забывайте про дыхание. При движении вниз вдох, на поднятии выдох.
Жим штанги лёжа
Это упражнение можно назвать одним из самых популярных в мире. Отличным вариантом для набора мышечной массы является жим лёжа при работе в укороченной амплитуде. Тут мы разгибаем локти не полностью, работаем без пауз, а грудные мышцы находятся в постоянном напряжении. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Техника
Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Не отрывайте ноги от пола и сведите лопатки. Следите за положением штанги, гриф должен находиться на уровне глаз. Запястья не должны заламываться.
Отжимания на брусьях
Многие скажут, что турники и брусья совсем не про набор мышечной массы. Однако вопрос спорный. Особенно, что касается брусьев.
Упражнение отлично прокачивает грудные мышцы, плечи и трицепсы. Кроме того, отжимания на брусьях удобно делать с дополнительным весом. Так вы можете усилить нагрузку и шансы на положительный результат только увеличатся. Подберите комфортный дополнительный вес и делайте по 10-12 повторений.
Техника
Ладони направлены друг к другу. Корпус не должен раскачиваться. Во время выполнения не ссутультесь и не округляйте спину. Так можно легко получить травму. Избегайте резких движений и рывков.
Армейский жим
Хотите мощные плечи? Тогда это упражнение должно стать одним из любимых. Как бонус, оно дает хорошую прибавку к мышечной массе. В работу активно включаются передние и средние дельты, а также трапеции. Если у вас тренировка на плечи, то армейский жим лучше выполнять в самом начале, пока есть достаточно сил. Хватит 8-12 повторений в подходе.
Техника
Расположение рук на грифе немного шире плеч. Спина выпрямлена, ноги немного согнуты. Выжимаете снаряд вверх до прямых рук. Затем медленно опускаете штангу обратно на грудь и плечи.
Дмитрий Михайлов, специально для канала «Фитнес по-русски»
Это Максим Шевченко на фото??? ))