10 полезных правил, которые помогут вам начать худеть0

Начать худеть очень трудно. Страшат неизвестность, предстоящие усилия, потенциальные неудачи и срывы. Большинство этих сомнений – от недостатка информации.

В процессе похудения важно соблюдать некоторые правила. Тогда избавление от лишних килограммов пройдет в максимально комфортных условиях и не навредит вашему здоровью. Рассмотрим базовые рекомендации, которые помогут вам обрести фигуру мечты.

Правило №1: Не стремитесь к мгновенному результату

Жесткие диеты и изнуряющие тренировки – колоссальный стресс для организма. Во всем нужна разумная мера. Желание сбросить изрядное количество килограммов в сжатые сроки (например, к корпоративу или отпуску) чревато серьёзными последствиями для здоровья:

· снижение иммунитета за счет недостатка витаминов и микроэлементов;

· сбои в репродуктивной системе;

· различного рода нарушения в нервной системе, происходящие вследствие дисбаланса некоторых гормонов (серотонин, дофамин, окситоцин), который, в свою очередь, является результатом острого дефицита питательных веществ;

10 полезных правил, которые помогут вам начать худеть1Отказываться от вредных продуктов надо постепенно. Начните, например, с отказа от мороженного

· обезвоживание: экспресс-диеты приводят к потере веса в большей степени за счет воды, чем за счет жировых отложений; результат печален: дряблая сухая обвислая кожа, морщины, хрупкие ногти, тусклые секущиеся волосы;

· снижение мышечного тонуса: в экстремальных условиях нехватки питательных веществ организм начинает «сжигать» наиболее энергоемкую массу – мышцы, которые потребляют в разы больше калорий, чем жировые ткани;

· накопление жира: организм в стремлении выжить активизирует липогенез – процесс формирования запаса жиров на «черный день».

Экспресс-диеты вкупе с чрезмерными физическими нагрузками, возможно, и позволят вам ценой собственного здоровья быстро избавиться от лишних килограммов. Но в таких случаях вес всегда возвращается, еще и с «прибылью».

Правило №2: Обследуйтесь

Важно найти причину избыточного веса. Часто всему виной гормональные сбои, недостаток определённых витаминов или питательных веществ, а также проблемы с некоторыми органами и системами, которые замедляют обмен веществ.

Так что перед тем, как приступать к похудению, обязательно обследуйтесь. Хорошо бы сделать это под руководством профессионального диетолога. Опытный специалист поймет, в каком направлении нужно искать, и избавит от сдачи ненужных анализов.

Правило №3: Начните считать калории

Для начала подсчитайте дневную норму калорий, которая необходима именно вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Сделать это можно с помощью специальных приложений и калькуляторов, которых сегодня много в интернете.

Программа запросит ваши параметры: вес, возраст, пол, уровень физической активности и т.д. Рассчитанную таким образом норму калорий уменьшите примерно на 15% — это и будет тот самый индивидуальный дефицит, который поможет вам мягко и без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса.

Важный момент: составляя рацион, не забудьте о балансе белков, жиров и углеводов. Оптимальные пропорции выглядят примерно так:

· белки – 25%-30%;

· жиры – 25%-30%;

· углеводы – 40%-50%.

Правило № 4: Наложите табу на вредные продукты

10 полезных правил, которые помогут вам начать худеть2

В процессе похудания придется отказаться от некоторых продуктов, пусть даже они и являются вашими любимыми. Речь идет, главным образом, о:

· кондитерских изделиях;

· сахаре;

· белом хлебе и булках;

· майонезе и других магазинных соусах;

· колбасах;

· фаст-фуде;

· некоторых напитках: пакетированные соки, сладкая газировка, алкоголь;

· жирных сортах мяса (свинина, баранина).

Все это – высококалорийная пища, которую трудно вписать в дневной рацион человека, худеющего на дефиците калорий. Кроме того, многие продукты из списка не питают организм витаминами и другими полезными веществами, а представляют собой лишь ненужную нагрузку на него.

Правило №5: Составляйте рацион из полезных продуктов

10 полезных правил, которые помогут вам начать худеть3Рыба — прекрасный и важный элемент рациона для тех кто худеет

Включайте в меню полезные продукты, помогающие худеть. К ним относятся:

· легкие сорта мяса (курица, индейка, кролик, постная говядина);

· маложирная рыба;

· крупы: гречневая, перловая, овсяная и т.д.;

· кисломолочные продукты невысокой жирности;

· фрукты, овощи, ягоды.

Значение имеет и способ приготовления пищи: тушение, варка, запекание и гриль вместо жарки.

Правило №6: Ешьте медленней

Оказывается, информация о насыщении поступает в мозг с некоторым опозданием. То есть пища уже в желудке, но организм пока этого не осознает и продолжает сигнализировать о голоде. Привычка обедать медленно, а не заглатывать продукты в ускоренном темпе, поможет избежать переедания.

Правило №7: Практикуйте дробное питание

Диетологи единодушны во мнении: питаться следует дробно. Речь идет о примерно 5-6-ти трапезах в день через равные временные интервалы. При этом важно уложиться в свою норму калорий, то есть порции должны быть меньше, чем обычно. Так вы обеспечите стабильную работу пищеварительной системы и избежите мук голода, которые, как правило, и являются основной причиной неконтролируемых срывов.

Правило №8: Обеспечьте себе оптимальную физическую нагрузку

10 полезных правил, которые помогут вам начать худеть4Не стоит перегибать палку с нагрузками

Похудение строится на создании дефицита калорий – превышении их трат над поступлением. Потребление сокращается с помощью правильного питания, это мы уже обсудили. А вот расход увеличивается посредством физических нагрузок.

Наиболее подходящий вид тренировки для худеющих – аэробика. Комплекс упражнений включает в себя степ, бег, фитбол, бассейн, даже танцевальные движения. Обязательны занятия с малым утяжелением – гантельками.

Но не переусердствуйте: начинать тренироваться нужно постепенно. На первых порах двух занятий в неделю по часу-полтора вполне достаточно. По мере привыкания можно наращивать нагрузку, но опять же в разумных пределах.

10 полезных правил, которые помогут вам начать худеть5

В дополнение к работе в зале возьмите за правило больше двигаться: ходите пешком, гуляйте в парках, поднимайтесь на свой этаж по лестнице, а не на лифте и т.д.

Правило №9: Чаще пейте чистую воду

Вода ускоряет обмен веществ, что, в свою очередь, активизирует процессы жиросжигания. Кроме того, она создает ощущение наполненности желудка, притупляя таким образом чувство голода.

10 полезных правил, которые помогут вам начать худеть6

Вода отлично вписывается в рацион худеющих, поскольку вообще не содержит калорий. Диетологи советуют выпивать стакан воды комнатной температуры натощак, сразу после пробуждения.

Правило №10: Высыпайтесь

Казалось бы, как связаны эти вещи – похудение и полноценный сон? Оказывается, самым прямым образом. Недосып ухудшает метаболизм. Лишние килограммы при этом появляются, даже если человек не съел ни одного кусочка сверх нормы. Кроме того, недостаток отдыха ведет к стрессу. В результате активизируется аппетит, и возникает желание порадовать себя какой-нибудь высококалорийной сладостью.

Борьба с лишним весом – это не только диета и спорт. Как мы убедились, стройная фигура — результат работы в совершенно разных направлениях. Приобретенные в процессе похудения привычки сделают ваш силуэт подтянутым и изящным и укрепят здоровье.

Вам может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.