Вы только что завершили тренировку, мышцы приятно поют, и вот он — заключительный этап: растяжка или массажный ролл. Ведь это необходимо, верно? Это ведь поможет избежать дискомфорта, ускорит восстановление и сделает вас более гибким!
Но что, если всё это — всего лишь устойчивая иллюзия? Современные исследования утверждают: привычная схема «тренировка → растяжка → меньше боли» на самом деле не срабатывает так, как нам это внушали.
Давайте проанализируем: нужна ли растяжка после тренировки?
Растяжка после тренировки: есть ли в этом смысл?
Многие убеждены, что растяжка — это обязательный элемент тренировки. Однако современные исследования показывают, что её эффективность переоценена.
🔹 Снижает ли растяжка мышечную боль?
Один из главных доводов в защиту растяжки после тренировки — это её способность уменьшать болевые ощущения в мышцах. Однако метаанализ, опубликованный в журнале Cochrane Database of Systematic Reviews (2011), продемонстрировал, что растяжка до или после тренировки не оказывает значительного влияния на снижение болезненности мышц. Исследователи проанализировали данные 12 исследований и пришли к выводу, что эффект растяжки был незначительным и статистически незначимым (источник).
🔹 Предотвращает ли растяжка травмы?
Это ещё один распространённый миф. Исследование, опубликованное в British Medical Journal (2003), показало, что растяжка до или после тренировки не снижает риск получения травм. Более того, в некоторых случаях чрезмерная растяжка может даже повысить вероятность травматизации, особенно если она выполняется неправильно или слишком интенсивно.
🔹 Способствует ли растяжка более быстрому восстановлению?
Исследование в Journal of Strength and Conditioning Research (2018) показало, что статическая растяжка после тренировки не ускоряет восстановление и не делает вас более гибким в долгосрочной перспективе. В некоторых случаях она даже может временно снизить мышечную силу (источник).
А что насчёт миофасциального релиза (МФР)?
Использование массажного ролла (МФР) считается эффективным способом расслабить мышцы. Но действительно ли это приносит пользу?
🔹 Снижает ли МФР мышечную боль?
Частично. Исследование в International Journal of Sports Physical Therapy (2015) показало, что роллер действительно может незначительно уменьшить болезненность, но этот эффект временный и малозначительный.
🔹 Улучшает ли МФР гибкость?
Да, но на короткий срок. В Journal of Athletic Training (2015) указано, что после использования ролла суставы становятся немного подвижнее, однако этот эффект длится всего несколько минут (источник).
🔹 Ускоряет ли МФР восстановление?
Научные данные противоречивы. Некоторые исследования показывают, что он может улучшить кровообращение, однако доказательства того, что это ускоряет восстановление, пока отсутствуют.
Почему растяжка и МФР после тренировки могут быть неэффективны?
После нагрузки организм сосредоточен на восстановлении. В этот период главные процессы заключаются в:
- Восполнении энергетических запасов
- Синтезе белка
- Удалении продуктов обмена (например, молочной кислоты)
Растяжка и МФР не влияют на эти процессы. Более того, в некоторых случаях они могут даже замедлить восстановление, если выполняются слишком активно.
Если вам нравится растягиваться или использовать ролл — пожалуйста! Это не навредит. Но не стоит ожидать от них чудес в вопросах восстановления, гибкости и профилактики травм. Главное — правильно организовать тренировки, питание и отдых, так как именно они обеспечивают наилучший результат.
Будьте здоровы и занимайтесь спортом вместе с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА 😉 <— ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
Статью подготовил нутрициолог и тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness Артем Опальницкий.